Pengenalan
Hubungan antara pengambilan buah-buahan dan pengurusan berat badan telah menjadi subjek penyelidikan yang meluas, dengan kajian yang meneroka profil pemakanan pelbagai buah-buahan dan kesannya terhadap berat badan. Buah-buahan kaya dengan nutrien penting, termasuk vitamin, mineral, serat dietari, dan sebatian bioaktif, yang boleh mempengaruhi metabolisme tenaga, rasa kenyang, dan pengurusan berat badan secara keseluruhan. Artikel ini menyintesis penemuan daripada pelbagai kajian untuk memberikan pandangan tentang kesan pelbagai jenis buah-buahan terhadap pengurusan berat badan, dengan mempertimbangkan profil pemakanan dan mekanisme tindakan mereka.
Peranan Buah-buahan dalam Pengurusan Berat Badan
Buah-buahan secara umumnya rendah dalam ketumpatan tenaga tetapi tinggi dalam kandungan serat dietari dan air, yang boleh menyumbang kepada perasaan kenyang dan mengurangkan pengambilan tenaga secara keseluruhan. Kandungan serat yang tinggi dalam buah-buahan boleh melambatkan pencernaan, menghalang lonjakan cepat dalam tahap glukosa darah dan menggalakkan rasa kenyang (Guyenet, 2019) (Parker & Rhee, 2022). Tambahan pula, sebatian bioaktif yang terdapat dalam buah-buahan, seperti polifenol dan flavonoid, telah terbukti memodulasi laluan metabolik, berpotensi membantu dalam pengurusan berat badan (Donado-Pestana et al., 2018) (Martinez et al., 2022).
Mekanisme Tindakan
Perbelanjaan Tenaga dan Termogenesis
Buah-buahan tertentu, seperti buah sitrus, mengandungi sebatian bioaktif yang boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga dan termogenesis dengan mengaktifkan laluan tertentu, seperti reseptor ?3-adrenergik dan protein kinase yang diaktifkan AMP (AMPK) (Aslan et al., 2023) (Lu et al., 2013). Proses ini membantu badan membakar lebih banyak kalori, seterusnya menyumbang kepada pengurusan berat badan yang lebih baik.
Modulasi Metabolisme Lipid
Buah-buahan yang kaya dengan polifenol, seperti beri dan buah-buahan tropika, telah terbukti menghalang lipogenesis (pembentukan lemak) dan menggalakkan pengoksidaan lipid, yang boleh menyumbang kepada kehilangan lemak dan pengurusan berat badan (Sharma et al., 2016) (Martinez et al., 2022). Sebatian ini mempengaruhi enzim yang terlibat dalam sintesis dan penguraian lemak, menghasilkan pengurangan penimbunan lemak dalam badan.
Mikrobiota Usus dan Rasa Kenyang
Serat prebiotik dalam buah-buahan boleh mempengaruhi mikrobiota usus, menggalakkan pertumbuhan bakteria bermanfaat yang meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesihatan metabolik (Crujeiras et al., 2010) (Bertoia et al., 2016). Bakteria bermanfaat ini boleh menghasilkan asid lemak rantai pendek yang mempengaruhi pengawalaturan selera makan dan metabolisme glukosa.
Jenis Buah-buahan dan Profil Pemakanan
Jenis buah-buahan yang berbeza mempunyai kandungan pemakanan yang berbeza, yang boleh mempengaruhi kesan mereka terhadap pengurusan berat badan. Berikut adalah perbandingan buah-buahan utama dan profil pemakanan mereka:
| Jenis Buah | Komponen Pemakanan Utama | Kesan pada Pengurusan Berat Badan |
|---|---|---|
| Buah Sitrus | Tinggi dalam air, serat dietari, dan sebatian bioaktif seperti flavonoid | Boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga dan termogenesis, menghalang lipogenesis (Aslan et al., 2023) (Lu et al., 2013) |
| Beri | Kaya dengan antioksidan, antosianin, dan serat dietari | Dikaitkan dengan peningkatan faktor kardiometabolik dan penurunan berat badan (Sharma et al., 2016) (Liu et al., 2021) |
| Epal dan Pir | Tinggi dalam serat dietari dan polifenol | Dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan penurunan berat badan dalam kajian kohort prospektif (Bertoia et al., 2015) (Bertoia et al., 2014) |
| Buah-buahan Tropika | Tinggi dalam vitamin, mineral, dan karotenoid | Boleh memodulasi sitokin keradangan dan adipokin, membantu dalam pengurusan berat badan (Martinez et al., 2022) |
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kesan Buah-buahan terhadap Pengurusan Berat Badan
Kandungan Serat
Buah-buahan yang tinggi dalam serat dietari, seperti epal dan pir, lebih cenderung untuk menggalakkan rasa kenyang dan penurunan berat badan kerana pencernaan yang lebih perlahan dan sifat menggalakkan rasa kenyang yang lebih tinggi (Guyenet, 2019) (Parker & Rhee, 2022). Serat memberi isipadu kepada makanan dan menambah rasa kenyang tanpa menambah kalori yang ketara.
Beban Glisemik
Buah-buahan dengan beban glisemik yang lebih rendah, seperti beri dan buah sitrus, mungkin lebih bermanfaat untuk pengurusan berat badan kerana mereka mencegah lonjakan cepat dalam tahap glukosa darah (Bertoia et al., 2014) (Sharma et al., 2016). Lonjakan dan kejatuhan glukosa darah yang lebih mendadak boleh mendorong kelaparan dan makan berlebihan, jadi buah-buahan dengan beban glisemik yang lebih rendah membantu mengekalkan rasa kenyang yang lebih lama.
Sebatian Bioaktif
Kehadiran sebatian bioaktif, seperti flavonoid dan polifenol, dalam buah-buahan seperti beri dan buah sitrus, boleh meningkatkan kesan pengurusan berat badan mereka dengan memodulasi laluan metabolik (Donado-Pestana et al., 2018) (Martinez et al., 2022). Sebatian ini mempengaruhi enzim dan hormon yang mengawal metabolisme tenaga dan pembakaran lemak.
Kajian Spesifik dan Penemuan
Kajian Kohort Prospektif
Kajian kohort prospektif berskala besar telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan buah-buahan, terutamanya beri dan epal, mempunyai hubungan songsang dengan peningkatan berat badan dari masa ke masa (Bertoia et al., 2015) (Bertoia et al., 2014). Ini bermakna orang yang makan lebih banyak buah-buahan cenderung untuk menambah kurang berat badan dalam tempoh yang panjang berbanding mereka yang makan lebih sedikit buah-buahan.
Kajian Intervensi
Kajian intervensi telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan buah-buahan boleh membawa kepada pengurangan yang signifikan dalam berat badan, ukuran lilitan pinggang, dan ukuran antropometrik lain, terutamanya pada individu yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti (Jarvi et al., 2016) (Liu et al., 2021). Dalam kajian-kajian ini, peserta yang ditugaskan untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan mereka biasanya menunjukkan penurunan berat badan yang ketara.
Kajian Mekanistik
Kajian eksperimen telah menekankan peranan buah-buahan tertentu, seperti citrange, dalam meredakan gangguan metabolik berkaitan obesiti dengan mengawal metabolisme glukosa dan lipid (Lu et al., 2013) (Martinez et al., 2022). Kajian-kajian ini sering menggunakan model haiwan atau kultur sel untuk menyelidik mekanisme molekul yang tepat yang melaluinya sebatian bioaktif dalam buah-buahan mempengaruhi parameter metabolik.
Implikasi Kesihatan Awam
Penemuan daripada kajian-kajian ini mempunyai implikasi penting untuk kesihatan awam. Menggalakkan pengambilan buah-buahan segar dan utuh sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang boleh menyumbang kepada pencegahan dan pengurusan obesiti. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk membezakan antara buah-buahan utuh dan jus buah-buahan, kerana yang terakhir mungkin mempunyai hubungan positif dengan peningkatan berat badan disebabkan oleh kandungan gula yang lebih tinggi dan serat yang lebih rendah (Cronin, 2023) (Tetens & Alinia, 2009).
Jus buah-buahan sering kehilangan serat semasa pemprosesan dan mempunyai kesan yang berbeza terhadap rasa kenyang dan metabolisme glukosa berbanding buah-buahan utuh. Ini adalah pertimbangan penting dalam menyusun cadangan pemakanan untuk pencegahan dan pengurusan obesiti.
Kesimpulan
Sebagai kesimpulan, kesan pengambilan buah-buahan terhadap pengurusan berat badan dipengaruhi oleh jenis buah, profil pemakanan, dan mekanisme di mana ia mempengaruhi metabolisme tenaga dan rasa kenyang. Buah-buahan yang tinggi dalam serat dietari, rendah dalam beban glisemik, dan kaya dengan sebatian bioaktif lebih cenderung untuk menyumbang kepada penurunan dan penyelenggaraan berat badan. Kajian lanjut diperlukan untuk meneroka kesan jangka panjang buah-buahan tertentu terhadap pengurusan berat badan dan untuk memberikan maklumat cadangan pemakanan untuk pencegahan dan rawatan obesiti.
Secara keseluruhan, bukti saintifik menunjukkan bahawa buah-buahan boleh menjadi sebahagian penting daripada strategi diet untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, dengan ciri-ciri unik buah-buahan yang berbeza memberikan faedah tersendiri untuk pengurusan berat badan.
Rujukan
Aslan, M. N., Sukan-Karaça??l, B., & Acar-Tek, N. (2023). Roles of citrus fruits on energy expenditure, body weight management, and metabolic biomarkers: a comprehensive review. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad116
Bertoia, M. L., Bertoia, M. L., Rimm, E. B., Mukamal, K. J., Hu, F. B., Hu, F. B., Willett, W. C., Willett, W. C., & Cassidy, A. (2016). Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. https://doi.org/10.1136/BMJ.I17
Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., Willett, W. C., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2014). Abstract 10: Increased Consumption of Fruits and Vegetables and Weight Change Over Time. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRC.129.SUPPL_1.10
Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., Willett, W. C., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine. https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PMED.1001878
Cronin, P. (2023). The Fruit Intake–Adiposity Paradox: Findings from a Peruvian Cross-Sectional Study. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu15051183
Crujeiras, A. B., Goyenechea, E., & MartÃnez, J. A. (2010). Fruit, Vegetables, and Legumes Consumption: Role in Preventing and Treating Obesity. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374628-3.00024-4
Donado-Pestana, C. M., Moura, M. H. C., Araujo, R. L. de, Santiago, G. de L., Barros, H. R. de M., & Genovese, M. I. (2018). Polyphenols from Brazilian native Myrtaceae fruits and their potential health benefits against obesity and its associated complications. Current Opinion in Food Science. https://doi.org/10.1016/J.COFS.2018.01.001
Guyenet, S. J. (2019). Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/FNUT.2019.00066
Jarvi, A., Karlström, B., Vessby, B., & Becker, W. (2016). Increased intake of fruits and vegetables in overweight subjects: effects on body weight, body composition, metabolic risk factors and dietary intake. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114516000970
Liu, S. S., Kim, J. Y., Park, J. H., Kim, S., Lee, K., Bae, W. K., Lee, K. H., Han, J. S., Lee, H., & Jung, S. Y. (2021). Fruit Intake and Changes of Cardio-Metabolic Risk Factors in People with Obesity. Korean Journal of Family Medicine. https://doi.org/10.4082/KJFM.20.0205
Lu, Y., Xi, W., Ding, X., Shengjie, F., Zhang, Y., Jiang, D., Li, Y., Huang, C., & Zhou, Z. (2013). Citrange fruit extracts alleviate obesity-associated metabolic disorder in high-fat diet-induced obese C57BL/6 mouse. International Journal of Molecular Sciences. https://doi.org/10.3390/IJMS141223736
Martinez, R. M., Almeida, C. de O. R. P. de, Lima, T. P. B., Figueiredo, M. S., & Teodoro, A. J. (2022). Obesity mechanisms and importance of bioactive compounds from fruits in its regulation — a narrative review. Research, Society and Development. https://doi.org/10.33448/rsd-v11i4.27153
Parker, K. K., & Rhee, Y. (2022). Fruit and Vegetable Intake Differences between Body Mass Index (BMI) Classes Among College-Aged Young Adults. Current Developments in Nutrition. https://doi.org/10.1093/cdn/nzac070.040
Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. (2016). Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. https://doi.org/10.3390/NU8100633
Tetens, I., & Alinia, S. (2009). The role of fruit consumption in the prevention of obesity. Journal of Horticultural Science & Biotechnology. https://doi.org/10.1080/14620316.2009.11512594
Number of View :94
