Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja penting untuk kesihatan umum, malah turut dikaitkan dengan perlindungan kesihatan mata. Berdasarkan dokumen yang diberikan, makanan yang kaya dengan karotenoid, terutamanya lutein dan zeaxanthin, menunjukkan kaitan dengan pengurangan risiko beberapa penyakit mata berkaitan usia seperti degenerasi makula berkaitan umur atau AMD, katarak dan glaukoma.
Sumber utama lutein dan zeaxanthin termasuk sayur-sayuran berdaun hijau gelap, jagung serta buah-buahan berwarna kuning dan oren.
Mengapa Lutein dan Zeaxanthin Penting?
Lutein dan zeaxanthin mempunyai kedudukan yang istimewa dalam kesihatan mata kerana kedua-duanya merupakan karotenoid diet yang terkumpul di makula retina manusia.
Di kawasan tersebut, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai penapis cahaya biru serta antioksidan tempatan.
Fungsi ini penting kerana retina sentiasa terdedah kepada cahaya dan proses metabolik yang boleh menghasilkan radikal bebas. Karotenoid membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif yang berpotensi merosakkan retina dan kanta mata.
Sayur dan Buah Mungkin Membantu Mengurangkan Risiko AMD
Antara dapatan paling menarik dalam dokumen ialah hubungan antara pengambilan buah dan sayur dengan risiko AMD.
Kajian kohort prospektif menunjukkan bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 200 g sayur sehari bersama buah-buahan dua kali sehari dikaitkan dengan pengurangan risiko AMD sehingga 42%.
AMD merupakan penyakit yang menjejaskan makula dan boleh mengganggu penglihatan pusat, terutamanya dalam kalangan individu berusia.
Namun, kaitan ini tidak semestinya bermaksud buah dan sayur secara langsung mencegah AMD. Ia menunjukkan hubungan epidemiologi yang konsisten dengan pola pemakanan lebih sihat.
Bagaimana pula dengan Katarak?
Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih tinggi turut dikaitkan dengan risiko katarak yang lebih rendah.
Dalam kajian kohort besar UK Biobank yang dirujuk, pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengurangan risiko katarak sekitar 10–18%.
Katarak berlaku apabila kanta mata menjadi keruh. Oleh kerana tekanan oksidatif dipercayai memainkan peranan dalam proses ini, pengambilan makanan kaya antioksidan mempunyai asas biologi yang munasabah.
Buah-buahan dan Glaukoma
Dokumen turut menyebut satu dapatan berkaitan glaukoma.
Wanita yang mengambil sekurang-kurangnya tiga hidangan buah sehari dilaporkan mempunyai 79% kemungkinan lebih rendah untuk menghidap glaukoma dalam satu kajian.
Walau bagaimanapun, dokumen menekankan bahawa bukti keseluruhan bagi glaukoma masih belum mencukupi. Oleh itu, angka tersebut tidak boleh dianggap sebagai bukti muktamad bahawa pengambilan buah akan mencegah glaukoma.
Jagung: Sumber Lutein yang Menarik
Jagung merupakan salah satu sumber karotenoid yang menonjol.
Dokumen menyatakan bahawa jagung mempunyai kandungan lutein yang tinggi, dengan lutein membentuk kira-kira 60% daripada jumlah karotenoidnya.
Ini menjadikan jagung salah satu pilihan makanan yang menarik untuk diet yang memberi penekanan kepada kesihatan mata.
Lada Oren Kaya Zeaxanthin
Selain jagung, lada berwarna oren juga menarik kerana kandungan zeaxanthinnya.
Menurut dokumen, lada oren mempunyai zeaxanthin tertinggi dalam perbandingan yang dirujuk, iaitu sekitar 37% daripada jumlah karotenoid.
Sayuran Berdaun Hijau: Antara Sumber Terbaik
Sayur-sayuran seperti bayam, kale dan brokoli dikenal pasti sebagai sumber lutein yang baik.
Walaupun sayuran ini tidak semestinya berwarna kuning atau oren, kandungan klorofil yang tinggi boleh menutupi warna karotenoid yang terdapat di dalam tisu daun.
Oleh sebab itu, warna hijau gelap tidak bermakna kandungan karotenoidnya rendah.
Buah-buahan Juga Menyumbang
Beberapa buah turut menyumbang lutein dan zeaxanthin.
Dokumen menyatakan bahawa kiwi, anggur dan jus oren mengandungi sekitar 30–50% lutein dan zeaxanthin dalam profil karotenoid yang dinilai.
Buah-buahan juga membekalkan vitamin C, yang mempunyai peranan antioksidan dalam struktur mata seperti kornea dan humor akuas.
Lobak Merah dan Ubi Keledek: Sumber Beta-Karotena
Selain lutein dan zeaxanthin, beta-karotena juga penting.
Lobak merah dan ubi keledek merupakan sumber beta-karotena, iaitu prekursor kepada vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk fungsi penglihatan.
Ini menunjukkan bahawa diet untuk kesihatan mata sebaiknya tidak hanya memberi fokus kepada satu nutrien. Kombinasi lutein, zeaxanthin, beta-karotena dan vitamin C daripada pelbagai buah dan sayur lebih sesuai dari sudut pemakanan.
Bagaimana Karotenoid Melindungi Mata?
Mekanisme utamanya ialah melalui aktiviti antioksidan.
Karotenoid membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif pada retina dan kanta.
Lutein dan zeaxanthin juga membantu menapis cahaya biru di kawasan makula.
Secara mudah, kedua-dua fungsi ini boleh dianggap sebagai dua lapisan perlindungan: satu melalui penapisan cahaya, satu lagi melalui pengurangan tekanan oksidatif.
Adakah Suplemen Memberikan Kesan yang Sama?
Tidak semestinya.
Dokumen menyatakan bahawa kajian intervensi berskala besar menggunakan suplemen karotenoid memberikan keputusan bercampur bagi sesetengah karotenoid.
Ini menunjukkan bahawa manfaat diet berasaskan buah dan sayur mungkin tidak boleh disamakan terus dengan mengambil satu nutrien dalam bentuk suplemen.
Makanan keseluruhan menyediakan kombinasi karotenoid, vitamin, mineral, serat dan pelbagai sebatian bioaktif lain.
Tahap Bukti Masih Perlu Dilihat Secara Berhati-hati
Walaupun banyak kajian menunjukkan hubungan yang positif, dokumen menekankan bahawa bukti bagi pencegahan AMD dan katarak melalui buah dan sayur masih dinilai sebagai “mungkin” atau possible, kerana bilangan kajian masih terhad.
Bagi glaukoma dan retinopati diabetik pula, bukti masih tidak mencukupi.
Oleh itu, makanan ini tidak seharusnya dianggap sebagai “ubat mata”, tetapi sebagai sebahagian daripada pola pemakanan yang dikaitkan dengan risiko penyakit mata yang lebih rendah.
Berapa Banyak Buah dan Sayur yang Dicadangkan?
Secara keseluruhan, dokumen menyatakan bahawa diet harian yang mengandungi sekurang-kurangnya 400 g buah-buahan dan sayur-sayuran disokong oleh bukti epidemiologi sebagai strategi pemakanan yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit mata berkaitan umur.
Penekanan boleh diberikan kepada sayur berdaun hijau, jagung serta buah dan sayur berwarna oren atau kuning.
Kesimpulan
Buah-buahan dan sayur-sayuran memainkan peranan penting dalam diet yang menyokong kesihatan mata. Lutein dan zeaxanthin daripada sayur berdaun hijau, jagung serta makanan berwarna kuning atau oren mempunyai fungsi penting di makula retina, manakala beta-karotena dan vitamin C turut menyumbang kepada perlindungan antioksidan dan fungsi penglihatan.
Kajian pemerhatian menunjukkan pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko AMD dan katarak yang lebih rendah, manakala bukti bagi glaukoma masih belum cukup kukuh.
Justeru, pendekatan terbaik bukanlah bergantung kepada satu “makanan super”, tetapi mengambil pelbagai jenis buah dan sayur setiap hari. Berdasarkan dokumen ini, pola pemakanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 400 g buah dan sayur sehari, dengan variasi warna dan jenis, merupakan strategi yang paling munasabah untuk menyokong kesihatan mata.
Sumber Rujukan
Abdel-Aal, E. M., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients, 5, 1169–1185.
Bernstein, P., Li, B., Vachali, P. P., et al. (2015). Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin: The Basic and Clinical Science Underlying Carotenoid-based Nutritional Interventions against Ocular Disease. Progress in Retinal and Eye Research, 50, 34–66.
Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., et al. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition, 51, 637–663.
Braakhuis, A., Raman, R., & Vaghefi, E. (2017). The Association between Dietary Intake of Antioxidants and Ocular Disease. Diseases, 5.
De Koning-Backus, A. P. M., Buitendijk, G. H. S., Jong, J. K.-D. K., et al. (2019). Intake of Vegetables, Fruit, and Fish is Beneficial for Age-Related Macular Degeneration. American Journal of Ophthalmology, 198, 70–79.
Eggersdorfer, M., & Wyss, A. (2018). Carotenoids in human nutrition and health. Archives of Biochemistry and Biophysics, 652, 18–26.
Fan, H., Han, X., Shang, X., et al. (2023). Fruit and vegetable intake and the risk of cataract: insights from the UK Biobank study. Eye, 37, 3234–3242.
Giaconi, J., Yu, F., Stone, K., et al. (2012). The Association of Consumption of Fruits/Vegetables with Decreased Risk of Glaucoma among Older African American Women in the Study of Osteoporotic Fractures. American Journal of Ophthalmology, 154, 635–644.
Johra, F. T., Bepari, A. K., Bristy, A. T., & Reza, H. (2020). A Mechanistic Review of ?-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease. Antioxidants, 9.
Khoo, H. E., Ng, H., Yap, W., Goh, H. J. H., & Yim, H. (2019). Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants, 8.
Kumar, P., Banik, S., Ohia, S., et al. (2024). Current Insights on the Photoprotective Mechanism of the Macular Carotenoids, Lutein and Zeaxanthin: Safety, Efficacy and Bio-Delivery. Journal of the American Nutrition Association.
Mares, J. (2016). Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annual Review of Nutrition, 36, 571–602.
Mrowicka, M., Mrowicki, J., Kucharska, E., & Majsterek, I. (2022). Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration—Neurodegenerative Disease. Nutrients, 14.
Perry, A. F., Rasmussen, H., & Johnson, E. J. (2009). Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg products. Journal of Food Composition and Analysis, 22, 9–15.
Rondanelli, M., Gasparri, C., Riva, A., et al. (2023). Diet and ideal food pyramid to prevent or support the treatment of diabetic retinopathy, age-related macular degeneration, and cataracts. Frontiers in Medicine, 10.
Sommerburg, O., Keunen, J., Bird, A. C., & Van Kuijk, F. V. (1998). Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. British Journal of Ophthalmology, 82, 907–910.
Tufail, T., Ain, H. B. U., Noreen, S., Ikram, A., Arshad, M. T., & Abdullahi, M. A. (2024). Nutritional Benefits of Lycopene and Beta-Carotene: A Comprehensive Overview. Food Science & Nutrition, 12, 8715–8741.
Keyword: kesihatan mata, buah-buahan, sayur-sayuran, lutein, zeaxanthin, karotenoid, degenerasi makula, AMD, katarak, glaukoma, retina, makula, cahaya biru, antioksidan, tekanan oksidatif, vitamin C, vitamin A, beta-karotena, jagung, lada oren, bayam, kale, brokoli, lobak merah, ubi keledek, kiwi, anggur, jus oren, diet sihat, pemakanan mata
