Ramai pernah mendengar dakwaan bahawa makan cili boleh “membakar lemak”. Rasa panas selepas makan sambal sering dikaitkan dengan metabolisme yang lebih laju. Bahan yang memberikan rasa pedas pada cili ialah kapsaisin, dan ia telah dikaji dalam banyak ujian klinikal berkaitan pengurusan berat badan. Jadi, apakah sebenarnya yang ditemui oleh kajian?
Artikel ini meneliti meta-analisis dan ujian klinikal tentang kesan kapsaisin dan kapsinoid terhadap tenaga, pembakaran lemak, selera makan dan berat badan.
Kapsaisin dan Kapsinoid
Kapsaisinoid ialah sekumpulan sebatian bioaktif yang terdapat secara semula jadi dalam buah tumbuhan genus Capsicum [1]. Kapsaisin ialah komponen pedas utama dalam cili [2].
Ramai orang mengelak makanan pedas kerana rasa terbakar dan sakit yang disebabkan oleh kapsaisin [2]. Sebagai alternatif, terdapat kapsinoid seperti kapsiat, analog kapsaisin yang tidak pedas, yang terdapat dalam sejenis lada manis [2]. Kapsiat mengaktifkan reseptor TRPV1 dalam usus tetapi tidak dalam mulut [2].
Kesan terhadap Penggunaan Tenaga
Peningkatan kecil. Satu ulasan sistematik terhadap 20 kajian dengan 563 peserta mendapati pengambilan kapsaisinoid meningkatkan penggunaan tenaga sebanyak kira-kira 50 kcal sehari [3]. Pengkaji menganggarkan ini boleh menghasilkan penurunan berat yang signifikan secara klinikal dalam tempoh 1 hingga 2 tahun [3].
Bergantung kepada BMI. Satu meta-analisis sembilan kajian mendapati pengambilan kapsaisin atau kapsinoid meningkatkan penggunaan tenaga sebanyak 58.56 kcal sehari [4]. Namun, kajian dengan peserta yang purata BMI di bawah 25 tidak menunjukkan kesan, manakala kajian dengan purata BMI melebihi 25 menunjukkan peningkatan 69.79 kcal sehari [4].
Kadar metabolisme rehat. Satu meta-analisis 13 kajian mendapati kapsaisinoid atau kapsinoid meningkatkan kadar metabolisme rehat sebanyak 33.99 kcal sehari berbanding plasebo [5]. Ia juga meningkatkan penggunaan tenaga dan pengoksidaan lemak [5].
Kesan terhadap Pembakaran Lemak
Satu ulasan dan meta-analisis menyimpulkan kapsaisin dan kapsiat kedua-duanya meningkatkan penggunaan tenaga dan pengoksidaan lemak, terutamanya pada dos yang tinggi [2]. Namun, magnitud kesan ini kecil [2].
Ulasan terkini yang mengemas kini analisis tersebut dengan 24 kajian rawak mendapati [6]:
-
Kajian satu hidangan tidak menunjukkan perubahan signifikan dalam penggunaan tenaga dan kuosien respiratori.
-
Kajian jangka panjang menunjukkan kuosien respiratori sentiasa lebih rendah, menandakan pembakaran lemak yang lebih tinggi.
-
Peningkatan penggunaan tenaga dalam jangka panjang tidak signifikan secara statistik.
-
Dapatan tentang selera makan dan pengambilan tenaga bercampur.
Selera Makan dan Pengambilan Makanan
Satu meta-analisis mendapati pengambilan kapsaisinoid sebelum makan mengurangkan pengambilan tenaga sebanyak kira-kira 60 kcal bagi setiap hidangan [1]. Namun, pengkaji menasihatkan berhati-hati kerana pengurangan ini kecil dan ujian yang terlibat bersifat jangka pendek [1].
Ulasan terkini mendapati kapsaisin dapat mengatasi penurunan rasa kenyang semasa keseimbangan tenaga negatif (ketika mengurangkan kalori) [6]. Ini mungkin berguna untuk mengekalkan berat badan selepas diet [6].
Kesan terhadap Berat Badan Sebenar
Penurunan kecil. Satu meta-analisis 15 ujian rawak melibatkan 762 orang yang berlebihan berat badan atau obes mendapati suplemen kapsaisin mengurangkan [7]:
| Ukuran | Pengurangan berbanding kawalan |
|---|---|
| Indeks jisim badan (BMI) | 0.25 kg/m² |
| Berat badan | 0.51 kg |
| Lilitan pinggang | 1.12 cm |
Pengkaji menyimpulkan kesan suplemen kapsaisin terhadap BMI, berat badan dan lilitan pinggang adalah agak sederhana [7].
Ujian 12 minggu. Satu ujian rawak 12 minggu terhadap 80 orang dewasa dengan BMI 25 hingga 35 mendapati kapsinoid 6 mg sehari tidak menghasilkan perbezaan signifikan dalam perubahan berat badan berbanding plasebo [8]. Namun, lemak perut berkurang lebih banyak dalam kumpulan kapsinoid [8].
Ujian enam minggu. Satu kajian intervensi enam minggu terhadap 60 wanita mendapati penurunan kecil dalam peratus lemak badan dalam analisis sensitiviti [1]. Namun, analisis interaksi tidak menunjukkan perbezaan signifikan antara kumpulan, jadi kekukuhan dapatan ini dipersoalkan [1].
Orang dengan BMI tinggi. Satu ujian rawak empat minggu mendapati peningkatan pengoksidaan lemak berkait secara positif dengan BMI, dan kesan lebih jelas pada subjek dengan BMI 25 atau lebih [9].
Bukan “Peluru Ajaib”
Ulasan sistematik menyatakan dengan jelas bahawa kapsaisinoid bukan peluru ajaib untuk menurunkan berat badan, tetapi bukti menunjukkan ia boleh memainkan peranan yang bermanfaat sebagai sebahagian program pengurusan berat badan [3]. Ulasan lain menyatakan memasukkan sebatian ini dalam diet secara sengaja mungkin membantu pengurusan berat badan, walaupun secara sederhana [2].
Perlu diingat bahawa kebanyakan kajian menggunakan suplemen kapsaisin atau kapsinoid dalam dos tertentu, bukan semata-mata cili dalam masakan harian.
Bagi yang menanam cili di laman rumah, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label jika racun perosak diperlukan. Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang penanaman cili.
Kesimpulan
Kajian menunjukkan kapsaisin dan kapsinoid boleh meningkatkan penggunaan tenaga sekitar 50 hingga 70 kcal sehari dan meningkatkan pembakaran lemak, terutamanya pada orang yang berlebihan berat badan. Namun, kesan terhadap berat badan sebenar adalah kecil, iaitu kira-kira setengah kilogram dalam meta-analisis, dan sesetengah ujian tidak menunjukkan perbezaan signifikan. Kapsaisin mungkin membantu sebagai sebahagian program pengurusan berat badan, tetapi bukan pengganti pemakanan seimbang dan aktiviti fizikal.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum berdasarkan ringkasan kajian dan bukan nasihat perubatan. Sila rujuk doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil sebarang suplemen.
Rujukan
[1] S. Whiting (2026). Capsaicinoids : a potential role for weight management. Unknown Journal. DOI: 10.83056/mmu.32479050. https://consensus.app/papers/details/db30b33742395bc7a6248689d8beb7d2/
[2] M. Ludy, G. Moore, and R. Mattes (2012). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical senses. DOI: 10.1093/chemse/bjr100. https://consensus.app/papers/details/832e68a0530b547fac96dceea120a6d8/
[3] S. Whiting, E. Derbyshire, and B. Tiwari (2012). Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.05.015. https://consensus.app/papers/details/005a4dfe226c590f964f816228217f86/
[4] Csaba Zsiborás, R. Mátics et al. (2018). Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2016.1262324. https://consensus.app/papers/details/46512fea72095a1087e59fbdc1d4fb43/
[5] P. Irandoost, Neda Lotfi Yagin et al. (2020). The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta?analysis. Phytotherapy Research. DOI: 10.1002/ptr.6897. https://consensus.app/papers/details/6870dc7c0c905be8823606138fe18f72/
[6] M. Ludy, G. E. Moore et al. (2026). Attenuation of Adaptive Thermogenesis by a Culinary Dose of Red Pepper During 24-Hour Negative Energy Balance. Nutrition Reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf300. https://consensus.app/papers/details/31b2d24dca28547980690a1aea821063/
[7] Wensen Zhang, Qiang Zhang et al. (2023). The effects of capsaicin intake on weight loss among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s0007114523000697. https://consensus.app/papers/details/911433ae35b85792906253c136b899e4/
[8] S. Snitker, Yoshiyuki Fujishima et al. (2008). Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26561. https://consensus.app/papers/details/80311243a1e055d68d20fa8b6cc99d18/
[9] Naohiko Inoue, Y. Matsunaga et al. (2007). Enhanced Energy Expenditure and Fat Oxidation in Humans with High BMI Scores by the Ingestion of Novel and Non-Pungent Capsaicin Analogues (Capsinoids). Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. DOI: 10.1271/bbb.60341. https://consensus.app/papers/details/37a9ae0fc040553aa2d59bb73ee965d1/
Kata Kunci
cili dan kesihatan, kapsaisin, berat badan, pembakaran lemak, metabolisme
