Kekacang seperti kacang dal, kacang kuda, kacang merah dan kacang hijau ialah sumber protein, serat dan mineral yang murah. Banyak garis panduan pemakanan menggalakkan pengambilan kekacang. Tetapi sejauh mana kekacang benar-benar melindungi jantung dan mengawal gula darah?
Nota: Maklumat ini untuk pendidikan umum. Pesakit diabetes dan penyakit jantung perlu merujuk doktor atau pakar diet.
Nutrien Kekacang
Protein 20% hingga 35% [1].
Tinggi serat dan indeks glisemik rendah [1][2].
Mengandungi zat besi, zink, folat dan magnesium [2].
Bukti Kajian
| Kajian | Penemuan |
|---|---|
| Kajian payung kohort prospektif | Pengambilan kekacang tertinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular 8% lebih rendah, penyakit jantung koronari 10% lebih rendah dan obesiti 13% lebih rendah; kepastian bukti rendah hingga sangat rendah [3] |
| Meta-analisis dewasa sihat | Ujian rawak menunjukkan penurunan kolesterol total, LDL dan gula puasa, tetapi kajian kohort tidak menunjukkan kaitan jelas dengan penyakit [4] |
| Ulasan sistematik ujian rawak | Kebanyakan kajian melaporkan profil lipid, tekanan darah dan keradangan yang lebih baik dengan sekitar 150 g kekacang masak sehari [5] |
| Kawalan gula darah | Hanya kajian pesakit diabetes jenis 2 menunjukkan kesan ketara; kualiti bukti sangat rendah [6] |
| Meta-analisis 27 kohort | Tiada kaitan jelas antara pengambilan kekacang dengan diabetes jenis 2 di kebanyakan rantau [7] |
| Saranan Nordik 2023 | Kekacang dikaitkan dengan risiko kematian keseluruhan yang lebih rendah (bukti sederhana) dan menyokong saranan meningkatkan pengambilan [8] |
Pengurusan Diabetes
Ulasan menyatakan satu hidangan kekacang (tiga suku hingga satu cawan) mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan, dan pengambilan kira-kira 5 cawan seminggu memperbaiki kawalan glisemik secara konsisten [9].
Menggantikan Daging
Menggantikan beberapa hidangan berasaskan daging setiap minggu dengan kekacang mungkin memberi kesan positif terhadap jangka hayat, diabetes, penyakit jantung dan pengurusan berat badan [10].
Panduan Pengambilan
1. Sasarkan sekitar setengah hingga satu cawan kekacang masak sehari [2][5].
2. Gantikan sebahagian daging merah dengan dal, kacang kuda atau tempe [10].
3. Masak dengan sedikit minyak dan garam.
4. Rendam dan masak dengan betul untuk mengurangkan antinutrien dan gas.
5. Pesakit buah pinggang perlu merujuk doktor kerana kekacang tinggi kalium dan fosforus.
Soalan Lazim
Adakah kekacang menurunkan kolesterol?
Ujian rawak menunjukkan penurunan LDL yang kecil tetapi ketara [4].
Bolehkah pesakit diabetes makan kekacang?
Ya, kekacang membantu mengurangkan lonjakan gula selepas makan [9].
Kenapa kekacang menyebabkan perut kembung?
Kekacang mengandungi oligosakarida yang ditapai bakteria usus; merendam membantu mengurangkannya.
Kesimpulan
Kekacang ialah makanan berkhasiat yang murah dan baik untuk jantung serta kawalan gula darah. Buktinya paling kukuh untuk penanda risiko seperti LDL, manakala kaitannya dengan penyakit masih memerlukan kajian lanjut. Ia tetap pilihan bijak dalam diet seimbang.
Rujukan
[1] Paula Grde? et al. (2023). Health benefits of legume seeds. Journal of the Science of Food and Agriculture. DOI: 10.1002/jsfa.12585.
[2] Adriana N. Mudryj et al. (2014). Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI: 10.1139/apnm-2013-0557.
[3] Effie Viguiliouk et al. (2019). Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition. DOI: 10.1093/advances/nmz113.
[4] Birna Thorisdottir et al. (2023). Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food & Nutrition Research. DOI: 10.29219/fnr.v67.9541.
[5] Helena Ferreira et al. (2020). Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2020.1716680.
[6] Dale Bielefeld et al. (2020). The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12072123.
[7] M. Pearce et al. (2021). Associations of Total Legume, Pulse, and Soy Consumption with Incident Type 2 Diabetes: Federated Meta-Analysis of 27 Studies from Diverse World Regions. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa447.
[8] L. E. Torheim et al. (2024). Legumes and pulses – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research. DOI: 10.29219/fnr.v68.10484.
[9] D. Ramdath et al. (2016). The Role of Pulses in the Dietary Management of Diabetes. Canadian Journal of Diabetes. DOI: 10.1016/j.jcjd.2016.05.015.
[10] A. Kouris-Blazos et al. (2016). Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.6133/apjcn.2016.25.1.23.
