Kesihatan usus kini menjadi topik hangat, dan oat sering disebut sebagai makanan prebiotik yang menyuburkan bakteria baik. Oat mengandungi serat larut dan tidak larut yang boleh ditapai oleh bakteria usus. Namun, sejauh mana bukti pada manusia menyokong dakwaan ini? Artikel ini merumuskan kajian tentang oat, bakteria usus dan keradangan, termasuk keputusan yang tidak menunjukkan kesan.
Oat sebagai Prebiotik
Oat merupakan sumber serat larut dan tidak larut, dan dianggap bahan berfungsi dengan potensi prebiotik. Ia juga mengandungi protein tumbuhan, lemak tak tepu dan sebatian antioksidan [1]. Kajian telah memerhatikan hubungan antara pengambilan oat dan peningkatan bakteria seperti Akkermansia muciniphila, Roseburia, Lactobacillus, Bifidobacterium dan Faecalibacterium prausnitzii [1].
Bukti Ulasan Sistematik
Ulasan sistematik 84 artikel (23 ujian rawak) mendapati [2]:
Pengambilan oat meningkatkan jumlah bakteria, Lactobacillus dan Bifidobacterium pada individu sihat dan pesakit penyakit seliak.
Kepekatan asid lemak rantai pendek meningkat dan kebolehtelapan usus bertambah baik.
Tiada perbezaan ketara dalam kualiti hidup.
Kebanyakan kajian tidak menunjukkan perubahan simptom gastrousus.
Bagi sesetengah pesakit seliak, jenis oat tertentu dikaitkan dengan simptom gastrousus yang lebih teruk.
Ulasan lain mendapati dos yang membekalkan 2.5 hingga 2.9 g beta-glukan sehari menurunkan pH najis dan mengubah bakteria najis, manakala 40 hingga 100 g dedak oat sehari meningkatkan jisim bakteria najis dan asid lemak rantai pendek [3].
Keputusan yang Tidak Menunjukkan Kesan
Penting untuk diingat bahawa tidak semua ujian menunjukkan perubahan:
3 g beta-glukan sehari selama 3 minggu tidak mengubah komposisi atau kepelbagaian bakteria usus dalam satu ujian terhadap 32 orang [4].
50 g oat gulung sehari bersama yogurt dalam ujian 110 orang dewasa sihat tidak memberi kesan tambahan terhadap asid lemak rantai pendek dalam najis atau penanda kesihatan darah. Penyelidik menyimpulkan bahawa bakteria usus yang sihat stabil dan tahan terhadap perubahan diet jangka pendek [5].
Ini menunjukkan bahawa kesan oat terhadap bakteria usus mungkin bergantung kepada dos, tempoh dan keadaan asal individu.
Oat dan Keradangan
Ulasan sistematik 16 ujian rawak tentang oat dan barli mendapati [6]:
Sembilan kajian mengukur penanda keradangan, dan lima melaporkan penurunan ketara, terutamanya dalam kajian jangka panjang.
Tiada bukti manfaat anti-radang pada individu sihat.
Kajian pada populasi berisiko metabolik menunjukkan penurunan keradangan yang menjanjikan.
Penyelidik menasihatkan berhati-hati dalam mentafsir dapatan kerana bilangan ujian yang terhad.
Kajian pada Kanak-Kanak
Ujian silang di Denmark terhadap 55 kanak-kanak berumur 8 hingga 13 tahun dengan indeks jisim badan tinggi membandingkan produk oat dan rai bijirin penuh dengan bijirin halus selama 8 minggu [7]:
LDL turun 0.14 mmol/L dan trigliserida juga menurun.
Bakteria tertentu berubah, dengan peningkatan asid asetik, propionik dan butirik.
Keletihan berkurang.
Komposisi badan tidak berubah.
Kajian Selepas Pembedahan Bariatrik
Ujian 12 minggu terhadap 63 pesakit selepas pembedahan obesiti mendapati 30 g dedak oat sehari meningkatkan bakteria bermanfaat, hormon kenyang GLP-1 dan PYY, gula darah puasa dan HDL. Namun, perbezaan penurunan berat badan berlebihan antara kumpulan tidak signifikan [8].
Pukal Najis dan Sembelit
Salah satu dakwaan kesihatan EFSA untuk beta-glukan oat ialah peningkatan pukal najis [9]. Ulasan menyeluruh 2024 mengesahkan peningkatan pukal najis, tetapi menyatakan data klinikal untuk kesan perlindungan dinding usus masih kurang [10].
Jadual Ringkasan
| Aspek | Bukti |
|---|---|
| Bakteria baik meningkat | Ya dalam ulasan [2] |
| Asid lemak rantai pendek | Meningkat dengan dos tinggi dedak oat [3] |
| Kesan jangka pendek dos biasa | Mungkin tiada [4][5] |
| Anti-radang | Hanya pada populasi berisiko [6] |
| Pukal najis | Meningkat [10] |
Panduan Praktikal
1. Makan oat secara konsisten, kerana kesan jangka panjang lebih jelas daripada jangka pendek [6].
2. Pertimbangkan dedak oat untuk serat yang lebih tinggi [3].
3. Minum air secukupnya apabila meningkatkan pengambilan serat.
4. Tingkatkan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kembung dan angin.
5. Pelbagaikan sumber serat daripada sayur, buah, kekacang dan bijirin penuh lain.
Mekanisme Bakteria Usus dan Kolesterol
Beta-glukan oat dikaji memodulasi bakteria usus, terutamanya spesies yang mempengaruhi metabolisme asid hempedu dan pengeluaran asid lemak rantai pendek, yang merupakan pengawal selia homeostasis kolesterol [11]. Ini menunjukkan kesan oat terhadap usus mungkin berkait dengan manfaatnya untuk kolesterol.
Pesakit Penyakit Seliak
Dalam ulasan sistematik, pengambilan oat dikaitkan dengan peningkatan bakteria baik dalam pesakit seliak, tetapi sesetengah pesakit mengalami simptom gastrousus yang lebih teruk dengan jenis oat tertentu [2]. Topik ini dibincangkan dalam artikel lain siri ini.
Kesimpulan
Oat mengandungi serat yang boleh ditapai oleh bakteria usus, dan ulasan menunjukkan ia meningkatkan bakteria baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium serta asid lemak rantai pendek. Namun, beberapa ujian jangka pendek dengan dos biasa tidak menunjukkan perubahan bakteria usus, dan kesan anti-radang hanya diperhatikan pada populasi berisiko metabolik. Oat ialah sumber serat yang baik, tetapi manfaat ususnya bergantung kepada dos, tempoh dan individu.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Jika anda mengalami masalah usus berpanjangan, dapatkan nasihat doktor.
Rujukan
[1] M. Saeed et al. (2018). Toxicity evaluation of standardized and nanoliposomal extracts of Labisia pumila whole plant (Blume, Myrsinaceae) in Sprague Dawley rats. Tropical Journal of Pharmaceutical Research. DOI: 10.4314/tjpr.v17i8.13.
[2] E. Valido et al. (2021). Systematic Review of the Effects of Oat Intake on Gastrointestinal Health. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab245.
[3] Renee Korczak et al. (2020). Effects of oats on gastrointestinal health as assessed by in vitro, animal, and human studies. Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuz064.
[4] M. Gotteland et al. (2023). Modulation of Postprandial Plasma Concentrations of Digestive Hormones and Gut Microbiota by Foods Containing Oat ß-Glucans in Healthy Volunteers. Foods. DOI: 10.3390/foods12040700.
[5] Kerstin Thriene et al. (2026). Impact of Yogurt and Rolled Oats Consumption on the Gut Microbiome: A Randomized Crossover Study Displaying Individual Responses and General Resilience. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101408.
[6] María-Engracia Cortijo-Alfonso et al. (2024). Effect of Barley and Oat Consumption on Immune System, Inflammation and Gut Microbiota: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current Nutrition Reports. DOI: 10.1007/s13668-024-00543-x.
[7] M. B. M. Madsen et al. (2023). Effects of Wholegrain Compared to Refined Grain Intake on Cardiometabolic Risk Markers, Gut Microbiota and Gastrointestinal Symptoms in Children: A Randomized Crossover Trial. The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.10.025.
[8] Han-bing Hu et al. (2026). Changes of gut microbiota, hormone and glycolipid metabolism by dietary fiber (oat bran) supplementation in patients with laparoscopic sleeve gastrectomy and Roux-en-Y gastric bypass: A randomized controlled study. Nutrition. DOI: 10.1016/j.nut.2026.113168.
[9] M. Smulders et al. (2017). Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food research international. DOI: 10.1016/j.foodres.2017.11.031.
[10] Rebecca Mathews et al. (2024). An encompassing review of meta-analyses and systematic reviews of the effect of oats on all-cause mortality, cardiovascular risk, diabetes risk, body weight/adiposity and gut health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2024.2382352.
[11] S. Joyce et al. (2019). The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2019.00171.
