Oat semakin popular di Malaysia sebagai sarapan sihat, sama ada dimasak sebagai bubur, direndam semalaman atau dicampur dalam minuman. Oat juga sering dipromosikan sebagai makanan untuk jantung, gula darah dan berat badan. Tetapi apakah sebenarnya yang menjadikan oat berbeza daripada bijirin lain? Artikel ini menerangkan kandungan utama oat dan rumusan bukti saintifik tentang khasiatnya.
Oat dalam Pengeluaran Bijirin Dunia
Oat (Avena sativa) hanya mewakili kira-kira 1.3% daripada jumlah pengeluaran bijirin dunia, selepas kedudukannya merosot berbanding gandum dan jagung pada abad ke-20. Namun, minat terhadap oat kini meningkat kerana pengetahuan baharu tentang manfaatnya untuk kesihatan [1].
Kandungan Utama Oat
Oat kaya dengan protein, serat, lemak sihat, zat besi, zink, magnesium, mangan, fenolik bebas, beta-glukan, asid ferulik dan avenantramida [2].
1. Beta-glukan
Beta-glukan ialah serat larut yang likat (pekat) dan diiktiraf kerana sifatnya menurunkan kolesterol [3]. Ia terdapat dalam dinding sel endosperma oat [4]. Beta-glukan dianggap komponen bioaktif paling penting dalam oat [2].
2. Avenantramida
Avenantramida ialah polifenol khusus oat yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang [1]. Ia terdapat dalam oat pada kira-kira 300 bahagian sejuta (ppm) [5].
3. Lemak tak tepu
Oat mempunyai kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi, terutamanya dalam endosperma [1].
4. Kanji dengan indeks glisemik rendah
Kanji oat mempunyai indeks glisemik rendah, yang dianggap baik untuk kawalan berat badan [1]. Namun, seperti yang dibincangkan dalam artikel lain siri ini, indeks glisemik oat sangat bergantung kepada cara ia diproses.
Dakwaan Kesihatan yang Diluluskan
Oat mempunyai sokongan kawal selia yang kukuh berbanding banyak makanan lain:
Amerika Syarikat: Pentadbiran Makanan dan Ubat (FDA) meluluskan dakwaan kesihatan untuk serat larut beta-glukan daripada oat dalam menurunkan kolesterol plasma dan risiko penyakit jantung pada tahun 1997 [4].
United Kingdom: Dakwaan menurunkan kolesterol untuk beta-glukan oat dibenarkan pada tahun 2004 [4].
Eropah: Lima dakwaan kesihatan EFSA terpakai kepada oat. Empat berkaitan beta-glukan, iaitu pengekalan dan penurunan kolesterol darah, keseimbangan gula darah yang lebih baik dan peningkatan pukal najis. Yang kelima berkaitan asid lemak tak tepu [1].
Rumusan Bukti Kesihatan
Ulasan menyeluruh terhadap meta-analisis dan ulasan sistematik pada 2024 merumuskan [6]:
| Kesan | Kekuatan bukti |
|---|---|
| Menurunkan kolesterol | Kukuh |
| Menurunkan gula darah selepas makan | Ujian rawak menunjukkan penurunan ketara |
| Gula darah puasa pada pesakit diabetes | Ujian rawak menunjukkan penurunan |
| Tekanan darah pada individu prahipertensi | Ujian rawak menunjukkan penurunan |
| Berat badan pada individu berlebihan berat | Ujian rawak menunjukkan penurunan |
| Kematian dan risiko diabetes | Data epidemiologi terhad tetapi menjanjikan |
| Kejadian penyakit kardiovaskular | Belum dapat dipastikan |
| Kesan perlindungan dinding usus | Data klinikal kurang |
Ulasan yang sama menyatakan bahawa walaupun kelikatan beta-glukan pernah dianggap satu-satunya mekanisme, kini jelas bahawa hasil penapaian beta-glukan, perubahan bakteria usus dan komponen lain seperti avenantramida juga memainkan peranan penting [6].
Kelebihan Lain
Oat boleh menyumbang dengan ketara kepada diet bijirin penuh yang disyorkan [1].
Bagi pesakit penyakit seliak, oat tulen boleh meningkatkan nilai pemakanan diet bebas gluten, walaupun dengan beberapa langkah berjaga-jaga [7].
Oat juga digunakan secara topikal dalam produk penjagaan kulit [8].
Had yang Perlu Difahami
1. Kesan bergantung kepada dos. Kebanyakan manfaat kolesterol dikaitkan dengan sekurang-kurangnya 3 g beta-glukan sehari [9].
2. Pemprosesan penting. Oat segera mungkin tidak memberi manfaat gula darah yang sama seperti oat yang kurang diproses [10].
3. Banyak kajian mempunyai risiko bias. Majoriti ujian dalam satu meta-analisis mempunyai beberapa kebimbangan risiko bias [11].
Panduan Praktikal
1. Pilih oat penuh seperti oat potong keluli atau kepingan oat tebal.
2. Elakkan oat segera berperisa yang tinggi gula tambahan.
3. Masukkan oat dalam sarapan beberapa kali seminggu atau setiap hari.
4. Gabungkan dengan buah, kacang atau susu rendah lemak untuk sarapan seimbang.
5. Mulakan secara perlahan jika tidak biasa dengan makanan tinggi serat, untuk mengelakkan kembung.
Oat dan Tekanan Darah
Selain kolesterol, oat juga dikaji untuk tekanan darah. Meta-analisis terhadap individu berlebihan berat badan dan obes mendapati beta-glukan oat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 1.38 mmHg, tetapi tidak menjejaskan tekanan darah diastolik [12]. Ulasan menyeluruh pula menyatakan ujian rawak menunjukkan penurunan tekanan darah pada individu prahipertensi [6]. Kesan ini kecil, tetapi menambah kepada manfaat keseluruhan oat untuk kesihatan jantung.
Kesan terhadap Kanak-Kanak
Kajian di Denmark mendapati kanak-kanak berlebihan berat badan yang mengambil produk oat dan rai bijirin penuh selama 8 minggu mengalami penurunan LDL dan trigliserida berbanding bijirin halus, tanpa perubahan komposisi badan [13]. Ini menyokong cadangan menggantikan bijirin halus dengan bijirin penuh seperti oat dalam diet kanak-kanak.
Kesimpulan
Oat istimewa kerana kandungan beta-glukan, serat larut yang terbukti menurunkan kolesterol, serta avenantramida, lemak tak tepu dan pelbagai mineral. Ia mempunyai dakwaan kesihatan yang diluluskan di Amerika Syarikat, United Kingdom dan Eropah. Bukti juga menyokong manfaat untuk gula darah, tekanan darah dan berat badan, walaupun kesan terhadap kejadian penyakit jantung belum dapat dipastikan. Cara oat diproses mempengaruhi sebahagian manfaatnya.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan untuk keperluan diet individu.
Rujukan
[1] M. Smulders et al. (2017). Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food research international. DOI: 10.1016/j.foodres.2017.11.031.
[2] Amna Shehzad et al. (2023). Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Current Nutrition Reports. DOI: 10.1007/s13668-023-00454-3.
[3] H. Ho et al. (2016). The effect of oat ?-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s000711451600341x.
[4] R. Othman et al. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat ?-glucan. Nutrition reviews. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x.
[5] R. Sur et al. (2008). Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Archives of Dermatological Research. DOI: 10.1007/s00403-008-0858-x.
[6] Rebecca Mathews et al. (2024). An encompassing review of meta-analyses and systematic reviews of the effect of oats on all-cause mortality, cardiovascular risk, diabetes risk, body weight/adiposity and gut health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2024.2382352.
[7] L. Gilissen et al. (2016). Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients. Medical Sciences. DOI: 10.3390/medsci4040021.
[8] R. Cerio et al. (2010). Mechanism of action and clinical benefits of colloidal oatmeal for dermatologic practice. Journal of drugs in dermatology : JDD.
[9] A. Whitehead et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat ?-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials1234. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.086108.
[10] K. Musa-Veloso et al. (2020). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on the Effects of Oats and Oat Processing on Postprandial Blood Glucose and Insulin Responses. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa349.
[11] E. Llanaj et al. (2022). Effect of oat supplementation interventions on cardiovascular disease risk markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition. DOI: 10.1007/s00394-021-02763-1.
[12] Rui-Hao Zheng et al. (2025). Cereal beta-glucan and cardiovascular disease risk reduction in overweight and obese populations: a systematic review and meta-analysis of lipid, blood pressure, and anthropometric parameters. Food & function. DOI: 10.1039/d5fo03598h.
[13] M. B. M. Madsen et al. (2023). Effects of Wholegrain Compared to Refined Grain Intake on Cardiometabolic Risk Markers, Gut Microbiota and Gastrointestinal Symptoms in Children: A Randomized Crossover Trial. The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.10.025.
