Oat sering disyorkan sebagai sarapan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dakwaannya ialah oat membuatkan kita kenyang lebih lama sehingga mengurangkan makan berlebihan. Adakah kajian menyokong dakwaan ini? Artikel ini meneliti bukti tentang oat, rasa kenyang dan berat badan, termasuk dapatan yang tidak menyokongnya.
Bukti Meta-Analisis tentang Berat Badan
Meta-analisis 74 ujian (2022)
Ulasan sistematik terhadap 74 ujian rawak (4,937 peserta, kebanyakannya berkolesterol tinggi dan obes dengan gangguan metabolik ringan) mendapati kumpulan yang mengambil oat, berbanding kawalan tanpa oat, mempunyai [1]:
| Ukuran | Perubahan |
|---|---|
| Berat badan | Turun 0.94 kg |
| Indeks jisim badan | Turun 0.13 kg/m² |
| Lilitan pinggang | Turun 1.06 cm |
Catatan: Majoriti ujian (81.1%) mempunyai beberapa kebimbangan risiko bias [1].
Meta-analisis 49 kajian pada individu berlebihan berat badan (2025)
Meta-analisis 49 kajian (3,854 subjek) dengan indeks jisim badan 25 ke atas mendapati beta-glukan bijirin menurunkan kolesterol total dan LDL, tetapi tiada kesan terhadap berat badan. Keputusan indeks jisim badan bercanggah akibat bias penerbitan [2].
Ulasan beta-glukan dan berat badan (2021)
Ulasan yang memberi keutamaan kepada ujian berkualiti tinggi dan sederhana mendapati beberapa kajian menunjukkan hubungan sebab-akibat antara pengambilan beta-glukan dan penurunan berat badan, indeks jisim badan serta sekurang-kurangnya satu ukuran lemak badan, dalam diet tanpa sekatan kalori [3].
Bagaimana Oat Mungkin Mempengaruhi Selera?
Ulasan mencadangkan pelbagai mekanisme yang munasabah [3]:
Persepsi rasa kenyang.
Pengosongan perut yang lebih perlahan.
Hormon usus yang mengawal selera.
Bakteria usus dan asid lemak rantai pendek.
Ujian akut: Hormon dan rasa lapar
Ujian rawak dua-buta terhadap 14 orang yang makan sarapan dengan atau tanpa 5.2 g beta-glukan oat mendapati beta-glukan [4]:
Memperlahankan masa transit makanan dalam usus.
Menurunkan skor rasa lapar.
Menurunkan hormon lapar ghrelin selepas makan.
Menurunkan gula darah dan insulin selepas makan.
Tetapi Tidak Semua Kajian Bersetuju
Ujian di Kanada (2019)
Ujian silang terhadap 28 orang dewasa sihat yang makan sarapan dengan pelbagai dos dan kelikatan beta-glukan oat, diikuti makan tengah hari piza sebanyak yang dikehendaki [5]:
Beta-glukan dengan kelikatan tinggi memperlahankan pengosongan perut dan menurunkan gula darah serta insulin.
Namun, tiada kesan ketara terhadap selera, hormon ghrelin dan PYY, atau jumlah piza yang dimakan.
Penyelidik menyatakan mereka tidak dapat menunjukkan kesan beta-glukan oat terhadap selera atau pengambilan makanan, tanpa mengira kelikatannya [5].
Saiz zarah oat
Satu ujian mendapati tepung oat kasar menurunkan gula darah, tetapi tepung oat komersial yang lebih halus pula dikaitkan dengan selera yang lebih rendah berbanding tepung kasar [6]. Ini menunjukkan hubungan antara jenis oat dan selera adalah kompleks.
Sarapan tinggi serat berbanding tinggi protein
Ujian penurunan berat badan selama 28 hari mendapati diet sarapan tinggi serat menghasilkan penurunan berat badan sedikit lebih besar (4.87 kg berbanding 3.87 kg), tetapi sarapan tinggi protein lebih berkesan menyekat selera [7]. Diet tinggi serat pula meningkatkan bakteria usus yang bermanfaat [7].
Ulasan Bijirin Penuh dan Rasa Kenyang
Ulasan 10 ujian rasa kenyang mendapati bukti bahawa oat penuh, barli dan rai boleh meningkatkan rasa kenyang, manakala bukti untuk gandum penuh dan jagung tidak meyakinkan [8]. Ulasan lain merumuskan banyak kajian menyokong penggunaan oat untuk obesiti dan hormon selera, tetapi sesetengah kajian menunjukkan kesan kecil atau tiada kesan terhadap selera [9].
Jadual Ringkasan
| Soalan | Jawapan kajian |
|---|---|
| Adakah oat menurunkan berat badan? | Sedikit, sekitar 1 kg dalam meta-analisis [1]; tiada kesan dalam meta-analisis lain [2] |
| Adakah oat mengurangkan rasa lapar? | Ya dalam sesetengah ujian [4], tidak dalam ujian lain [5] |
| Adakah oat mengurangkan makan seterusnya? | Tidak dalam ujian piza [5] |
Panduan Praktikal
1. Gunakan oat sebagai sebahagian sarapan seimbang, bukan sebagai penyelesaian ajaib.
2. Tambah sumber protein seperti telur, yogurt atau kacang, kerana protein lebih berkesan menyekat selera [7].
3. Pilih oat kurang diproses dan elakkan oat segera bergula.
4. Kawal saiz hidangan dan tambahan seperti gula, susu pekat atau madu.
5. Gabungkan dengan diet rendah kalori dan senaman untuk hasil yang lebih jelas.
Peranan Kelikatan
Kelikatan beta-glukan menentukan kesannya terhadap gula darah, insulin dan pengosongan perut [5]. Apabila beta-glukan dipecahkan oleh enzim sehingga berat molekul dan kelikatannya berkurang, kesan memperlahankan pengosongan perut dan menurunkan gula darah hilang [5]. Oleh itu, oat yang terlalu diproses mungkin kurang berkesan.
Data Haiwan
Kajian pada tikus obes mendapati produk oat mengurangkan pertambahan berat badan, pengumpulan lemak dan penanda keradangan, serta mengubah bakteria usus [10]. Namun, dapatan haiwan tidak semestinya sama pada manusia.
Kesimpulan
Bukti menunjukkan oat mungkin membantu penurunan berat badan secara kecil, sekitar 1 kg dalam satu meta-analisis, tetapi meta-analisis lain tidak menemui kesan terhadap berat badan. Beta-glukan oat mengurangkan rasa lapar dalam sesetengah ujian, tetapi tidak mengurangkan jumlah makanan pada hidangan seterusnya dalam ujian lain. Oat ialah pilihan sarapan yang baik, tetapi kawalan berat badan bergantung kepada diet dan gaya hidup secara keseluruhan.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan untuk program penurunan berat badan.
Rujukan
[1] E. Llanaj et al. (2022). Effect of oat supplementation interventions on cardiovascular disease risk markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition. DOI: 10.1007/s00394-021-02763-1.
[2] Rui-Hao Zheng et al. (2025). Cereal beta-glucan and cardiovascular disease risk reduction in overweight and obese populations: a systematic review and meta-analysis of lipid, blood pressure, and anthropometric parameters. Food & function. DOI: 10.1039/d5fo03598h.
[3] R. Mathews et al. (2021). The effect of cereal ??glucan on body weight and adiposity: A review of efficacy and mechanism of action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2021.1994523.
[4] M. Gotteland et al. (2023). Modulation of Postprandial Plasma Concentrations of Digestive Hormones and Gut Microbiota by Foods Containing Oat ß-Glucans in Healthy Volunteers. Foods. DOI: 10.3390/foods12040700.
[5] T. Wolever et al. (2019). Increasing oat ?-glucan viscosity in a breakfast meal slows gastric emptying and reduces glycemic and insulinemic responses but has no effect on appetite, food intake, or plasma ghrelin and PYY responses in healthy humans: a randomized, placebo-controlled, crossover trial. The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqz285.
[6] Corrina Zi Chen Zhou et al. (2024). Increasing particle size of oat flours decreases postprandial glycemia and increases appetite in healthy adults. Nutrition research. DOI: 10.1016/j.nutres.2024.07.006.
[7] C. Fyfe et al. (2026). Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health: a randomised weight loss trial in adults with overweight or obesity. The British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s000711452610645x.
[8] Danielle N. Cooper et al. (2015). Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety?. Healthcare. DOI: 10.3390/healthcare3020364.
[9] Amna Shehzad et al. (2023). Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Current Nutrition Reports. DOI: 10.1007/s13668-023-00454-3.
[10] Ji-Lin Dong et al. (2016). Oat products modulate the gut microbiota and produce anti-obesity effects in obese rats. Journal of Functional Foods. DOI: 10.1016/j.jff.2016.06.025.
