Ramai yang memilih sos salad “tanpa lemak” atau makan salad kosong tanpa sebarang minyak kerana ingin mengurangkan kalori. Namun, kajian menunjukkan amalan ini mungkin menyebabkan badan gagal menyerap sebahagian besar nutrien penting dalam sayur, iaitu karotenoid dan vitamin larut lemak. Artikel ini menerangkan hubungan antara lemak dalam sos salad dan penyerapan nutrien, berdasarkan ujian klinikal pada manusia.
Apa Itu Karotenoid?
Karotenoid ialah pigmen berwarna kuning, oren dan merah dalam sayur dan buah, termasuk beta-karotena, alfa-karotena, likopena dan lutein. Beta-karotena dan alfa-karotena boleh ditukar menjadi vitamin A dalam badan. Sayur salad seperti daun salad, bayam, tomato dan lobak merah kaya dengan karotenoid. Karotenoid bersifat larut lemak, jadi penyerapannya memerlukan kehadiran lemak.
Tanpa Lemak, Hampir Tiada Penyerapan
Kajian klasik pada tahun 2004 memberikan salad (bayam, daun salad romaine, tomato ceri dan lobak merah) kepada tujuh peserta dengan sos yang mengandungi 0, 6 atau 28 g minyak kanola [1]. Dapatan utama:
Selepas salad dengan sos tanpa lemak, penyerapan alfa-karotena, beta-karotena dan likopena adalah hampir tiada.
Sos rendah lemak meningkatkan penyerapan berbanding sos tanpa lemak.
Sos lemak penuh menghasilkan penyerapan yang lebih tinggi berbanding sos rendah lemak.
Lebih Banyak Minyak, Lebih Banyak Penyerapan
Kajian dos-respons pada 12 wanita menguji sos salad dengan 0, 2, 4, 8 atau 32 g minyak soya [2]:
Minyak soya berkait secara linear dengan penyerapan alfa-karotena, likopena, vitamin K1 (filokuinon) dan retinil palmitat (bentuk vitamin A).
Penyerapan beta-karotena meningkat secara linear dari 0 hingga 8 g minyak.
Penyerapan semua karotenoid dan vitamin larut lemak paling tinggi dengan 32 g minyak.
Namun, kesan ini sangat berbeza antara individu, dan sesetengah peserta hampir tidak menunjukkan tindak balas.
Kajian lain pada 29 peserta yang makan salad dengan 3, 8 atau 20 g minyak kanola, minyak soya atau mentega mendapati 20 g lemak menghasilkan penyerapan lebih tinggi bagi hampir semua karotenoid, dan jumlah lemak memberi kesan lebih besar berbanding jenis lemak [3].
Berapa Banyak Lemak Diperlukan?
Terdapat sedikit perbezaan pendapat tentang jumlah lemak yang diperlukan. Ulasan klasik tahun 2000 mencadangkan jumlah lemak yang diperlukan untuk penyerapan karotenoid adalah rendah, kira-kira 3 hingga 5 g setiap hidangan, walaupun ia bergantung kepada jenis karotenoid [4]. Sebaliknya, kajian dos-respons yang lebih baharu mendapati penyerapan terus meningkat sehingga 32 g minyak [2]. Ini menunjukkan bahawa sedikit lemak sudah membantu, tetapi lebih banyak lemak mungkin meningkatkan lagi penyerapan.
Jenis Lemak Juga Penting
Meta-analisis 2021 terhadap 27 kajian makmal dan 12 ujian klinikal mendapati [5]:
Bioavailabiliti karotenoid meningkat apabila lebih banyak lemak dimakan bersama.
Lemak kaya asid lemak tak tepu (seperti minyak zaitun, kanola dan soya) memberikan peningkatan yang lebih besar berbanding lemak kaya asid lemak tepu.
Ujian rawak silang pada 16 subjek mendapati penyerapan jumlah karotenoid, alfa-karotena dan likopena lebih tinggi dengan minyak zaitun berbanding minyak kelapa, dan lemak yang diemulsi (seperti sos berbentuk krim) meningkatkan penyerapan sebanyak 40% berbanding lemak tidak diemulsi [6]. Kajian makmal juga mendapati minyak kaya lemak tak tepu meningkatkan pemisahan karotenoid dua hingga tiga kali berbanding minyak kaya lemak tepu seperti minyak kelapa dan kelapa sawit [7].
Alpukat dan Lada Hitam
Kajian pada manusia mendapati penambahan 150 g alpukat atau 24 g minyak alpukat ke dalam salad meningkatkan penyerapan alfa-karotena, beta-karotena dan lutein sebanyak 7.2, 15.3 dan 5.1 kali ganda berbanding salad tanpa alpukat [8]. Kajian lain mendapati gabungan emulsi minyak kanola dan lada hitam meningkatkan penyerapan jumlah karotenoid sebanyak 6.1 kali ganda berbanding salad kawalan [9].
Bagaimana dengan Kalori?
Walaupun lemak membantu penyerapan, perlu diingat bahawa salad yang tinggi sos boleh meningkatkan jumlah kalori hidangan [10]. Lemak membekalkan 9 kcal setiap gram [11]. Oleh itu, keseimbangan diperlukan, terutamanya bagi mereka yang mengawal berat badan.
Panduan Praktikal
1. Jangan makan salad tanpa sebarang lemak jika mahu menyerap karotenoid [1].
2. Gunakan sedikit minyak tak tepu seperti minyak zaitun atau kanola dalam sos [5][6].
3. Tambah sumber lemak semula jadi seperti alpukat, kacang atau biji [8].
4. Taburkan lada hitam sebagai pilihan tambahan [9].
5. Kawal jumlah sos supaya tidak berlebihan kalori [10].
Makan Sayur Sekali Gus atau Berasingan?
Satu kajian perintis menguji sama ada lebih baik makan semua sayur salad dalam satu hidangan atau membahagikannya kepada dua hidangan, dengan jumlah minyak kanola yang sama (8 g) [12]. Bertentangan dengan jangkaan penyelidik, penyerapan karotenoid paling tinggi apabila 75% atau lebih sayur dimakan dalam satu hidangan, berbanding dibahagikan sama rata kepada dua hidangan [12]. Dapatan ini mencadangkan bahawa satu hidangan salad yang besar bersama sedikit minyak mungkin lebih berkesan berbanding beberapa hidangan kecil, walaupun kajian lanjut diperlukan.
Kesimpulan
Ujian klinikal menunjukkan bahawa salad yang dimakan dengan sos tanpa lemak menghasilkan penyerapan karotenoid yang hampir tiada. Menambah lemak, terutamanya lemak tak tepu seperti minyak zaitun, kanola atau alpukat, meningkatkan penyerapan karotenoid dan vitamin larut lemak dengan ketara. Sedikit lemak dalam salad bukan sahaja menyedapkan rasa, tetapi juga membantu badan mendapat manfaat penuh daripada sayur.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Individu yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau mengawal pengambilan lemak perlu mendapatkan nasihat pakar dietetik.
Rujukan
[1] M. Brown et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/80.2.396.
[2] W. S. White et al. (2017). Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.117.153635.
[3] Shellen R Goltz et al. (2012). Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans. Molecular nutrition & food research. DOI: 10.1002/mnfr.201100687.
[4] K. H. van Het Hof et al. (2000). Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/130.3.503.
[5] Yuanhang Yao et al. (2021). Effects of dietary fats on the bioaccessibility and bioavailability of carotenoids: a systematic review and meta-analysis of in vitro studies and randomized controlled trials. Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuab098.
[6] Y. Yao et al. (2023). Effects of dietary fat type and emulsification on carotenoid absorption: a randomized crossover trial. The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.011.
[7] P. Mashurabad et al. (2017). Dietary fat composition, food matrix and relative polarity modulate the micellarization and intestinal uptake of carotenoids from vegetables and fruits. Journal of Food Science and Technology. DOI: 10.1007/s13197-016-2466-7.
[8] Nuray Z Unlu et al. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/135.3.431.
[9] Haiyan Luo et al. (2021). Black pepper and vegetable oil-based emulsion synergistically enhance carotenoid bioavailability of raw vegetables in humans. Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2021.131277.
[10] B. Rolls et al. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2004.07.001.
[11] Barbara J. Rolls (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin. DOI: 10.1111/nbu.12280.
[12] Shellen R Goltz et al. (2013). Carotenoid bioavailability from raw vegetables and a moderate amount of oil in human subjects is greatest when the majority of daily vegetables are consumed at one meal. Nutrition research. DOI: 10.1016/j.nutres.2013.02.010.
