Avokado mengandungi lemak dan kalori yang agak tinggi berbanding kebanyakan buah lain. Oleh itu, ramai yang bimbang memakan avokado setiap hari boleh menyebabkan berat badan bertambah. Sebaliknya, ada pula yang mendakwa avokado membantu menurunkan berat badan dan lemak perut. Apa kata kajian?
Artikel ini meneliti ujian klinikal dan kajian pemerhatian tentang kesan avokado terhadap berat badan, lemak perut dan komposisi badan.
Meta-Analisis: Tiada Penurunan, Tiada Kenaikan
Satu meta-analisis lapan ujian rawak terkawal (657 peserta) yang berlebihan berat badan mendapati [1]:
-
Tiada perubahan signifikan dalam berat badan, indeks jisim tubuh (BMI), peratus lemak badan atau lemak viseral berbanding kumpulan kawalan.
-
Namun, pengambilan avokado tidak menyebabkan kenaikan berat badan.
-
Beberapa manfaat berpotensi diperhatikan dalam parameter metabolik, terutamanya profil lemak darah.
Satu meta-analisis lain turut menyatakan berat badan dan komposisi badan tidak terjejas secara negatif oleh pengambilan avokado [2].
Ujian HAT: Ujian Terbesar
Ujian HAT (Habitual Diet and Avocado Trial) ialah ujian rawak terkawal pelbagai pusat di Amerika Syarikat yang melibatkan 1,008 peserta dengan lilitan pinggang tinggi [3]. Peserta diberi satu avokado sehari selama enam bulan atau meneruskan diet biasa [4].
Dapatan [4]:
-
Perubahan isipadu lemak viseral (lemak di sekeliling organ dalaman), yang diukur dengan MRI, tidak berbeza secara signifikan antara kumpulan.
-
Tiada perbezaan dalam lemak hati, protein C-reaktif atau komponen sindrom metabolik.
-
Berat badan dan BMI juga serupa antara kedua-dua kumpulan.
Pengkaji menyimpulkan menambah satu avokado sehari kepada diet biasa tidak mengurangkan lemak viseral dan mempunyai kesan minimum terhadap faktor risiko kardiometabolik [4]. Satu analisis tambahan malah mendapati isipadu lemak viseral meningkat sebanyak 3% dalam kumpulan avokado selepas intervensi, walaupun LDL dan tekanan darah menurun [5].
Perbezaan Jantina
Satu ujian 12 minggu di Amerika Syarikat ke atas 105 orang dewasa berlebihan berat badan memberikan satu hidangan dengan avokado Hass setiap hari [6]. Dapatannya [6]:
-
Dalam kalangan wanita, kumpulan avokado menunjukkan pengurangan lemak viseral yang lebih besar.
-
Dalam kalangan lelaki, tiada perbezaan signifikan.
-
Avokado tidak meningkatkan sensitiviti insulin atau fungsi sel beta.
Pengkaji menyimpulkan avokado mengubah taburan lemak perut dalam kalangan wanita [6].
Laporan awal ujian yang sama, melibatkan 111 orang dewasa, mendapati pengurangan nisbah lemak viseral kepada lemak bawah kulit perut dalam kumpulan avokado, didorong oleh pengurangan lemak viseral [7]. Kumpulan kawalan pula menunjukkan peningkatan insulin dua jam selepas ujian glukosa, manakala kumpulan avokado tidak berubah [7]. Perbezaan antara laporan awal dan laporan penuh menunjukkan pentingnya membaca keputusan akhir sesuatu kajian.
Avokado dalam Diet Penurunan Berat Badan
Satu ujian 12 minggu ke atas 51 orang dewasa berlebihan berat badan membandingkan diet rendah kalori dengan atau tanpa satu avokado Hass sehari [8]. Kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, BMI, lemak badan dan lemak viseral dengan signifikan [8]. Kumpulan avokado kehilangan purata 2.3 kg, manakala kumpulan kawalan kehilangan 2.6 kg [8].
Dapatan ini menunjukkan avokado boleh dimasukkan dalam diet penurunan berat badan tanpa menjejaskan keberkesanannya, walaupun ia tidak memberikan kelebihan tambahan dalam penurunan berat badan.
Kajian Pemerhatian: Kurang Kenaikan Berat Badan
Kajian kohort Adventist. Satu kajian kohort ke atas kira-kira 55,407 orang dewasa di Amerika Syarikat dan Kanada mendapati pengguna avokado yang berberat badan normal pada permulaan kajian mengalami kenaikan berat badan yang lebih sedikit berbanding bukan pengguna [9]. Namun, kemungkinan menjadi berlebihan berat badan atau obes tidak berbeza dengan signifikan [9].
Tinjauan Australia. Satu analisis tinjauan pemakanan kebangsaan Australia mendapati pengambilan avokado yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan, BMI dan lilitan pinggang yang lebih rendah selepas pelarasan [10].
Remaja. Satu kajian ke atas 534 remaja mendapati pengguna avokado mempunyai kualiti diet yang lebih tinggi, tetapi pengambilan avokado tidak dikaitkan dengan ukuran obesiti atau komposisi badan [11].
Kajian pemerhatian ini menunjukkan perkaitan, bukan sebab dan akibat. Pengguna avokado mungkin mempunyai gaya hidup yang lebih sihat secara keseluruhan [11].
Kenapa Avokado Tidak Membuat Gemuk?
Satu ulasan menyatakan avokado mempunyai ketumpatan tenaga yang agak rendah, iaitu 1.6 kcal/g, kerana 79% beratnya terdiri daripada air dan serat [12]. Kajian lain mendapati avokado meningkatkan rasa kenyang, yang mungkin membantu mengawal pengambilan makanan [13].
Jumlah Avokado dalam Kajian
Satu kajian skop mendapati ujian intervensi menggunakan jumlah avokado yang jauh lebih besar (60 hingga 300 g sehari) berbanding pengambilan biasa dalam kajian pemerhatian (0 hingga 10 g sehari) [14]. Ini perlu diambil kira apabila menilai keputusan kajian.
Bagi yang Menanam Avokado Sendiri
Bagi yang menanam avokado sendiri, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label. Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang varieti dan penjagaan pokok avokado.
Kesimpulan
Walaupun tinggi lemak, avokado tidak menyebabkan kenaikan berat badan dalam ujian klinikal. Namun, ia juga tidak terbukti menurunkan berat badan atau lemak perut secara signifikan, termasuk dalam ujian HAT yang besar. Satu kajian mendapati pengurangan lemak viseral dalam kalangan wanita sahaja. Kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan avokado dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit, tetapi ini tidak membuktikan sebab dan akibat.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum berdasarkan ringkasan kajian dan bukan nasihat perubatan atau pemakanan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk program pengurusan berat badan.
Rujukan
[1] Aline R. Conceição, G. M. Fraiz et al. (2022). Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition research. DOI: 10.1016/j.nutres.2022.03.005. https://consensus.app/papers/details/996d2662475e501391de9b94f924a390/
[2] G. James-Martin, Paige G. Brooker et al. (2022). Avocado consumption and cardiometabolic disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2022.12.008. https://consensus.app/papers/details/c2db38522ec25545bbc56019ff303326/
[3] D. Reboussin, P. Kris-Etherton et al. (2021). The design and rationale of a multi-center randomized clinical trial comparing one avocado per day to usual diet: The Habitual Diet and Avocado Trial (HAT). Contemporary clinical trials. DOI: 10.1016/j.cct.2021.106565. https://consensus.app/papers/details/d38a4c8b823d5619ac6ed5accc036ea3/
[4] A. Lichtenstein, P. Kris-Etherton et al. (2022). Effect of Incorporating 1 Avocado Per Day Versus Habitual Diet on Visceral Adiposity: A Randomized Trial. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease. DOI: 10.1161/jaha.122.025657. https://consensus.app/papers/details/24aee4f783515c39bfa7cd9a24159639/
[5] N. Matthan, E. Duscova et al. (2026). Serum Metabolite Profiles in Adults With Abdominal Obesity in Response to Consuming 1 Avocado Daily for 6 Months: An Exploratory Analysis. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease. DOI: 10.1161/jaha.125.044144. https://consensus.app/papers/details/d420880efee85428a4e07d01edf8c684/
[6] N. Khan, C. Edwards et al. (2021). Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab187. https://consensus.app/papers/details/55e017eb335253c09bee1ba22682d9e0/
[7] N. Khan, C. Edwards et al. (2019). Effects of Avocado Consumption on Abdominal Adiposity and Glucose Tolerance: Findings from the Persea Americana for Total Health (PATH) Randomized Controlled Trial (P21-005-19). Current developments in nutrition. DOI: 10.1093/cdn/nzz041.p21-005-19. https://consensus.app/papers/details/3075dcbf3cdd5612a5df1fa3fc728a1f/
[8] S. Henning, Jie-Ping Yang et al. (2019). Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Current Developments in Nutrition. DOI: 10.1093/cdn/nzz068. https://consensus.app/papers/details/26a74c7b9e1a53079611295630c45c7a/
[9] Celine E Heskey, K. Oda, and J. Sabaté (2019). Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients. DOI: 10.3390/nu11030691. https://consensus.app/papers/details/2de9b6bc4aea531babc89704b3c474fb/
[10] Vivienne X. Guan, E. Neale, and Y. Probst (2021). Consumption of avocado and associations with nutrient, food and anthropometric measures in a representative survey of Australians: a secondary analysis of the 2011–2012 National Nutrition and Physical Activity Survey. The British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s0007114521003913. https://consensus.app/papers/details/18232de7c84a5fe988a1d03e2f915ade/
[11] Gina Segovia-Siapco, Michael Paalani et al. (2021). Associations between Avocado Consumption and Diet Quality, Dietary Intake, Measures of Obesity and Body Composition in Adolescents: The Teen Food and Development Study. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13124489. https://consensus.app/papers/details/0d218edf4dbc5d14a0a8885446d51039/
[12] M. Dreher, F. Cheng, and N. A. Ford (2021). A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13124376. https://consensus.app/papers/details/c28cc74c3f8e5c12a382c3dd002d41d1/
[13] Lanjun Zhu, Yan-Cui Huang et al. (2019). Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. DOI: 10.3390/nu11050952. https://consensus.app/papers/details/aea54057779d529e9b9808392e95e849/
[14] Stephen A. Fleming, Tristen L. Paul et al. (2025). Exploring avocado consumption and health: a scoping review and evidence map. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1488907. https://consensus.app/papers/details/37d4eb8ad4a659e1b1fecdec3c421cdb/
Kata Kunci
avokado, berat badan, lemak perut, obesiti, kalori
