Pegaga, ulam raja, petai, pucuk paku, kesum, daun selom. Ulam ialah sebahagian daripada warisan makanan Malaysia yang dimakan mentah atau dicelur bersama nasi dan sambal. Selain rasanya yang unik, adakah ulam memberi manfaat kesihatan? Artikel ini merumuskan kajian di Malaysia tentang tabiat pengambilan ulam, kandungan nutriennya dan kaitannya dengan kesihatan.
Apakah Ulam?
Ulam ialah sayur tradisional Malaysia yang biasanya dimakan mentah atau selepas proses celur yang singkat [1]. Satu kajian menyatakan ulam atau sayur tradisional di Malaysia merangkumi lebih daripada 120 spesies daripada pelbagai famili, daripada tumbuhan penutup bumi, pokok renek hingga pokok [2]. Ulam tumbuh dengan baik secara liar di hutan dan pinggir hutan, tanah terbiar, tanah lembap, tepi sungai, sawah padi atau kebun belakang rumah [2].
Daun, pucuk, bunga, buah, akar dan rizom ulam dimakan segar sebagai salad atau dimasak, kerana rasanya yang menambah kepelbagaian dan perisa diet, serta untuk manfaat kesihatan [2].
Tabiat Pengambilan Ulam
Kajian di Selangor (2010)
Satu tinjauan terhadap 252 orang dewasa di Selangor mendapati ulam digemari oleh majoriti subjek (82.1%), terutamanya dalam kalangan orang Melayu (92.3%) [3]. Faktor yang mempengaruhi pilihan ulam ialah persepsi kesan terapeutik terhadap kesihatan, rasa yang sedap dan aroma yang unik [3].
Ulam yang paling banyak dimakan dalam kajian tersebut [3]:
| Ulam | Peratus subjek |
|---|---|
| Timun | 60.6% |
| Kacang botol | 33% |
| Pegaga | 31.5% |
| Petai | 29% |
| Salad | 27.6% |
| Ulam raja | 21.9% |
Median pengambilan ulam ialah dalam julat 30–39 g sehari, dan tiada perbezaan signifikan antara tiga kumpulan etnik utama [3]. Pengkaji menyatakan ulam berpotensi menjadi sumber untuk meningkatkan pengambilan sayur bagi memenuhi cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) [3].
Kajian di Selangor (2012)
Satu lagi kajian di Selangor mendapati ulam dan sayur tradisional yang paling banyak dimakan ialah petai, cekur manis (sayur manis) dan pegaga [4]. Orang Melayu lebih menggemari sayur tradisional berbanding dua kumpulan etnik lain [4].
Kandungan Nutrien Ulam
Karotenoid dan pro-vitamin A
Kajian 10 spesies ulam mendapati karotenoid utama ialah lutein, neoxanthin, violaxanthin, zeaxanthin dan beta-karotena, dengan nisbah yang berbeza antara spesies [2].
Kajian lain terhadap 22 spesies ulam mendapati tiga karotenoid pro-vitamin A utama, iaitu beta-kriptoxantin, alfa-karotena dan beta-karotena [5]. Kandungan pro-vitamin A didapati tinggi dalam cekur manis, pegaga dan daun selom, manakala beluntas mempunyai aktiviti setara retinol tertinggi [5]. Pengkaji menyimpulkan hampir semua spesies ulam merupakan sumber pro-vitamin A yang baik [5].
Ulam dan Kesihatan: Kajian di Lembah Klang
Kognisi dalam kalangan orang dewasa pertengahan umur
Satu kajian terhadap 132 orang dewasa Melayu berumur 45–59 tahun dari kawasan perumahan berpendapatan rendah di Lembah Klang mendapati purata pengambilan ulam ialah 15.1 g sehari [1]. Lima ulam paling banyak dimakan ialah petai (68.1%), pucuk paku (62.9%), ulam raja (56.8%), pegaga (54.6%) dan kesum (44.7%) [1].
Pengambilan ulam berkorelasi signifikan dengan ujian ingatan kerja (Digit Span), ingatan verbal (RAVLT) dan fleksibiliti kognitif (CTMT) [1]. Pengkaji menyimpulkan ulam berpotensi melindungi daripada kemerosotan kognitif, tetapi ujian rawak terkawal diperlukan [1].
Status pemakanan dan mood dalam kalangan warga emas
Kajian lain terhadap 252 orang dewasa berumur 45–80 tahun dari kawasan berpendapatan rendah di Lembah Klang mendapati purata pengambilan ulam ialah 20.5 g sehari, atau kira-kira setengah hidangan [6]. Selepas pelarasan jantina, umur, pengambilan tenaga dan pengambilan buah serta sayur bukan ulam, pengambilan ulam dikaitkan dengan [6]:
lilit pinggang yang lebih rendah;
skor ujian kognitif (MMSE) yang lebih baik;
kurang rasa marah dan tekanan; dan
skor gangguan mood keseluruhan yang lebih baik.
Pengkaji mencadangkan pengambilan tidak kurang daripada satu hidangan ulam setiap hari, tetapi menyatakan kajian akan datang diperlukan untuk menjelaskan mekanisme sebab-akibat [6].
Cabaran: Ulam Semakin Kurang Didapati
Kajian di Shah Alam dan Tanjung Karang mendapati ketiadaan sayur asli yang dijual menyumbang kepada kekerapan pengambilan yang rendah [7]. Pengeluaran yang kecil dan permintaan pasaran yang rendah akibat sayur asli yang kurang popular merupakan sebab kekurangan ini [7].
Panduan Praktikal
1. Hidangkan ulam setiap hari. Kajian Malaysia mencadangkan sekurang-kurangnya satu hidangan sehari [6].
2. Pelbagaikan jenis ulam. Spesies berbeza mempunyai kandungan karotenoid yang berbeza [2].
3. Basuh dengan bersih. Ulam yang dimakan mentah perlu dibasuh dengan teliti.
4. Tanam sendiri. Banyak ulam mudah ditanam di kebun belakang rumah. Jika menggunakan racun perosak, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label. Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang penanaman ulam.
Kesimpulan
Ulam ialah warisan makanan Malaysia yang kaya dengan karotenoid dan pro-vitamin A. Kajian di Lembah Klang mengaitkan pengambilan ulam dengan fungsi kognitif, mood dan lilit pinggang yang lebih baik, walaupun kajian ini bersifat keratan rentas dan tidak membuktikan sebab-akibat. Purata pengambilan ulam masih rendah, dan ketersediaan ulam di pasaran menjadi cabaran.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Individu yang mengambil ubat tertentu atau mempunyai keadaan kesihatan khas perlu merujuk doktor sebelum mengambil ulam dalam kuantiti besar.
Rujukan
[1] You-Yee Xing et al. (2019). Relationship between Traditional Malaysian Vegetables (Ulam) Intake and Cognitive Status Among Middle-aged Adults from Low Cost Residential Areas. Jurnal Sains Kesihatan Malaysia. DOI: 10.17576/jskm-2019-17si-16.
[2] A. Fatimah et al. (2012). Identification of carotenoid composition in selected ‘ulam’ or traditional vegetables in Malaysia. international food research journal.
[3] Nurul Izzah Ahmad et al. (2010). Tabiat Pengambilan Ulam-Ulaman di Kalangan Orang Dewasa Pelbagai Etnik di Selangor. Unknown Journal.
[4] A. N. Izzah et al. (2012). Patterns of fruits and vegetable consumption among adults of different ethnics in Selangor, Malaysia. international food research journal.
[5] Fatimah Azzahra Mohd Zaifuddin et al. (2014). Quantification of pro-vitamin a activities and content in 22 selected ‘ulam’species or Malaysian traditional vegetables. Unknown Journal.
[6] Yee-Xing You et al. (2020). High traditional Asian vegetables(ulam) intake relates to better nutritional status, cognition and mood among aging adults from low-income residential areas. British Food Journal. DOI: 10.1108/bfj-01-2020-0009.
[7] N. Aliah et al. (2018). Indigenous and Produce Vegetable Consumption in Selangor, Malaysia. Unknown Journal. DOI: 10.1007/978-981-10-8471-3_85.
