Ubi keledek sering disyorkan sebagai pengganti nasi untuk pesakit diabetes. Namun, ada juga yang mendakwa ubi keledek terlalu manis dan meningkatkan gula darah. Kebenarannya terletak di tengah-tengah: kesan ubi keledek terhadap gula darah sangat bergantung kepada cara ia dimasak. Artikel ini menerangkan bukti tentang indeks glisemik ubi keledek dan cara terbaik memasaknya.
Apa Itu Indeks Glisemik?
Indeks glisemik (GI) mengukur betapa cepat makanan meningkatkan gula darah berbanding glukosa tulen (GI = 100):
| Kategori | Nilai GI |
|---|---|
| Rendah | 55 dan ke bawah |
| Sederhana | 56 hingga 69 |
| Tinggi | 70 dan ke atas |
Kesan Cara Memasak: Dapatan Konsisten
Kajian di Jamaica
Kajian 10 kultivar ubi keledek di Jamaica pada 10 subjek tanpa diabetes mendapati [1]:
| Cara memasak | GI |
|---|---|
| Rebus | 41 hingga 50 (rendah) |
| Panggang | 79 hingga 93 (tinggi) |
| Bakar | 82 hingga 94 (tinggi) |
Penyelidik mencadangkan pengambilan ubi keledek rebus boleh meminimumkan lonjakan gula darah selepas makan dan mungkin lebih berkesan dalam pengurusan diabetes jenis 2 [1].
Kajian ubi-ubian tropika
Kajian yang melibatkan subjek normal dan diabetes mendapati ubi keledek bakar mempunyai GI tertinggi (94.8), diikuti dipanggang (82.0), digoreng (76.0) dan direbus (46.0) [2].
Kajian makanan Hindia Barat
Kajian 14 makanan kaya karbohidrat mendapati makanan yang dipanggang atau dibakar mempunyai GI yang lebih tinggi, manakala merebus menyumbang kepada diet GI yang lebih rendah [3].
Kenapa Membakar Meningkatkan GI?
Kajian struktur mendapati merebus dan membakar menyebabkan perubahan struktur sel yang serupa, tetapi pada tahap yang berbeza. Bagi ubi keledek, hidrolisis kanji semasa pencernaan mulut-perut ialah 30% untuk ubi keledek rebus berbanding 40% untuk yang dibakar [4].
Membakar juga meningkatkan gula. Kajian empat kultivar China mendapati memasak mengurangkan kanji dan meningkatkan gula penurun, terutamanya maltosa [5]. Kajian lain mendapati gula seperti glukosa, fruktosa, sukrosa dan maltosa meningkat dengan pemanggangan [6].
Bagaimana dengan Mengukus?
Kajian di Amerika Syarikat pada 12 sukarelawan mendapati isi ubi keledek Beauregard yang dikukus, dibakar dan dimasak dalam ketuhar gelombang mikro mempunyai GI sederhana (63 hingga 66), manakala ubi keledek mentah mempunyai GI rendah (32) [7].
Kajian di Indonesia pula mendapati ubi keledek Cilembu yang dikukus mempunyai GI 58.22 (sederhana), dibakar 79.95 (tinggi) dan digoreng 56.27 (sederhana) [8].
Dapatan yang Bercanggah
Tidak semua kajian menunjukkan GI rendah:
Kajian sembilan varieti ubi keledek Sri Lanka yang direbus mendapati GI yang tinggi (86 hingga 119). Namun, beban glisemik menurun kepada sederhana atau rendah apabila mengambil kira saiz hidangan sebenar bagi kebanyakan varieti [9].
Kajian di Nigeria mendapati ubi keledek oren dan tempatan yang direbus mempunyai GI tinggi (81 dan 86), tanpa perbezaan ketara antara keduanya [10].
Pengajaran: GI ubi keledek berbeza mengikut varieti, kaedah memasak, tahap kematangan dan individu. Tidak semua ubi keledek rebus mempunyai GI rendah.
Menggoreng: GI Rendah, Tetapi…
Beberapa kajian mendapati ubi keledek goreng mempunyai GI yang lebih rendah. Kajian di Indonesia mendapati ubi keledek goreng mempunyai GI terendah (47), diikuti rebus (62) dan bakar (80) [11].
Namun, menggoreng meningkatkan kalori dan lemak dengan ketara. GI yang rendah tidak bermakna makanan itu sihat. Untuk pesakit diabetes, merebus atau mengukus masih pilihan yang lebih baik secara keseluruhan.
Produk Kanji Rintang
Kajian di Indonesia mendapati mi ubi keledek ungu yang dibuat daripada tepung kaya kanji rintang mempunyai GI 58.7, lebih rendah berbanding ubi keledek ungu rebus (63.5) dan mi biasa (83.7), walaupun perbezaannya tidak signifikan secara statistik [12].
Panduan Memasak untuk Pesakit Diabetes
1. Rebus atau kukus, jangan bakar atau panggang [1].
2. Elakkan menambah gula atau santan pekat seperti dalam bubur caca atau pengat.
3. Kawal saiz hidangan. Kira ubi keledek sebagai pengganti nasi, bukan tambahan.
4. Makan bersama protein dan sayur untuk memperlahankan penyerapan gula.
5. Makan dengan kulit jika dibasuh bersih, kerana kulit menambah serat.
6. Pantau gula darah selepas makan untuk mengetahui tindak balas badan anda, kerana kesan berbeza antara individu dan varieti [9].
Bukti Mekanisme Antidiabetes
Ulasan sistematik terhadap 28 artikel tentang mekanisme antidiabetes ubi keledek merumuskan pelbagai laluan yang dicadangkan dalam kajian, kebanyakannya kajian makmal dan haiwan [13]. Ulasan lain menumpukan kepada antosianin, terutamanya daripada ubi keledek ungu, sebagai sebatian yang berpotensi membantu pengurusan diabetes [14]. Namun, kesan ini belum menggantikan kepentingan cara memasak dan saiz hidangan dalam kehidupan sebenar.
Selain gula, mengukus juga mempunyai kelebihan lain: kajian mendapati kaedah ini meminimumkan kehilangan vitamin C [6].
Kesimpulan
Kesan ubi keledek terhadap gula darah sangat bergantung kepada cara memasak. Kajian secara konsisten menunjukkan ubi keledek rebus mempunyai GI yang lebih rendah berbanding yang dibakar atau dipanggang. Namun, tidak semua varieti mempunyai GI rendah walaupun direbus, jadi saiz hidangan tetap penting. Bagi pesakit diabetes, ubi keledek rebus dalam jumlah terkawal boleh menjadi pengganti karbohidrat yang baik.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Pesakit diabetes perlu berbincang dengan doktor atau pakar dietetik tentang jumlah karbohidrat yang sesuai.
Rujukan
[1] P. Bahado-Singh et al. (2011). Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism. DOI: 10.1155/2011/584832.
[2] Itam E. H. et al. (2012). Effect of processing method on the glycemic index of some carbohydrate staples (Manihot esculanta, Ipomoea batata and Dioscorea rotundata) in both normal and diabetic subjects. Annals of Biological Research.
[3] P. Bahado-Singh et al. (2006). Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. The British journal of nutrition. DOI: 10.1079/bjn20061792.
[4] D. Freitas et al. (2023). Boiling vs. baking: cooking-induced structural transformations drive differences in the in vitro starch digestion profiles that are consistent with the in vivo glycemic indexes of white and sweet potatoes. Food Structure. DOI: 10.1016/j.foostr.2023.100355.
[5] Shuying Wei et al. (2017). Effects of cooking methods on starch and sugar composition of sweetpotato storage roots. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0182604.
[6] Parag Dhaduk et al. (2022). Comparative Study between Nutritional Compositions of Processed White and Yellow Flesh Sweet Potato. Journal of Culinary Science & Technology. DOI: 10.1080/15428052.2022.2074330.
[7] Jonathan C. Allen et al. (2012). Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods. The Open Nutrition Journal. DOI: 10.2174/1874288201206010001.
[8] Bayu Maulana (2012). Pengaruh Berbagai Pengolahan terhadap Indeks Glikemik Ubi Jalar (Ipomea Batatas) Cilembu. Unknown Journal.
[9] G. Waidyarathna et al. (2021). Comparative analysis of nutrient composition and glycaemic indices of nine sweet potatoes (Ipomoea batatas) varieties. International Journal of Biological and Chemical Sciences. DOI: 10.4314/ijbcs.v15i4.9.
[10] Opeyemi S. Oyesanya et al. (2022). A comparative study of the glycaemic index of orange-fleshed sweet potato (Ipomoea batatas) with the indigenous sweet potato commonly consumed in Abeokuta metropolis, Ogun State, Nigeria. Journal of Dietitians Association of Nigeria. DOI: 10.4314/jdan.v13i1.5.
[11] Made Astawana et al. (2011). EVALUATION OF NUTRITION AND GLYCEMIC INDEX OF SWEET POTATOES AND ITS APPROPRIATE PROCESSING TO HYPOGLYCEMIC FOODS. Indonesian Journal of Agricultural Science. DOI: 10.21082/ijas.v12n1.2011.p40-46.
[12] S. Nurdjanah et al. (2022). Chemical Components, Antioxidant Activity, and Glycemic Response Values of Purple Sweet Potato Products. International Journal of Food Science. DOI: 10.1155/2022/7708172.
[13] C. I. Arisanti et al. (2023). Mechanism of Anti-Diabetic Activity from Sweet Potato (Ipomoea batatas): A Systematic Review. Foods. DOI: 10.3390/foods12142810.
[14] Sammra Maqsood et al. (2025). Anthocyanins From Sweet Potatoes (Ipomoea batatas): Bioavailability, Mechanisms of Action, and Therapeutic Potential in Diabetes and Metabolic Disorders. Food Science & Nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.70895.
