“Mangga manis, jadi pesakit diabetes tidak boleh makan.” Ini antara kepercayaan yang biasa didengar. Namun, beberapa ujian klinikal terkini memberi gambaran yang lebih bernuansa. Artikel ini meneliti bukti tentang kesan mangga terhadap gula darah dan kepekaan insulin, termasuk pada pesakit diabetes dan pradiabetes.
Kenapa Mangga Mungkin Tidak Seburuk yang Disangka?
Mangga mengandungi gula, tetapi juga serat larut, polifenol dan karotenoid [1]. Mangiferin dilaporkan merencat enzim sukrase dan isomaltase dalam kajian, sekali gus mengurangkan penyerapan glukosa di usus [2]. Ulasan sistematik mencadangkan mekanisme antidiabetes mangga termasuk perencatan enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase, status antioksidan yang lebih baik dan kepekaan insulin yang lebih baik [3].
Bukti 1: Gula Darah Selepas Satu Hidangan
Mangga berbanding biskut rendah lemak
Dalam ujian silang rawak pada 23 orang dewasa berlebihan berat badan dan obes, mereka makan 100 kcal mangga segar atau biskut rendah lemak yang sama kalori [4]:
Glukosa meningkat pada minit ke-30 bagi kedua-dua snek, tetapi peningkatan lebih tinggi bagi biskut.
Peningkatan insulin lebih rendah selepas mangga.
Mangga mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Mangga segar, mangga kering dan roti putih
Ujian silang pada 34 orang dewasa sihat yang makan 100 kcal mangga segar, mangga kering atau roti putih mendapati [5]:
| Snek | Kesan pada gula darah |
|---|---|
| Mangga segar | Penurunan glukosa selepas makan paling cekap; gula darah lebih stabil |
| Mangga kering | Glukosa lebih rendah daripada roti putih |
| Roti putih | Paling tinggi |
Mangga segar juga meningkatkan rasa kenyang [5].
Bukti 2: Pengambilan Jangka Panjang
Pradiabetes: 24 minggu
Ujian rawak terkawal pada orang dewasa pradiabetes membandingkan kira-kira 300 g mangga sehari dengan bar granola yang sama kalori selama 24 minggu. Seramai 23 peserta melengkapkan kajian [6]:
Gula darah puasa lebih rendah dalam kumpulan mangga.
Kepekaan insulin bertambah baik.
HbA1c kekal stabil dalam kumpulan mangga tetapi meningkat dalam kumpulan kawalan.
Peratus lemak badan menurun di sempadan signifikan, dan jisim tanpa lemak meningkat.
Keradangan kronik: 4 minggu
Ujian rawak pada 48 orang dewasa berlebihan berat badan dengan keradangan kronik tahap rendah mendapati pengambilan mangga (1 cawan, dua kali sehari) selama 4 minggu [7]:
Tidak mengubah gula darah puasa.
Menurunkan insulin dengan ketara berbanding kawalan.
Memperbaiki indeks rintangan insulin (HOMA-IR).
Tidak mengubah penanda keradangan (IL-6, TNF-alfa, hs-CRP).
Berlebihan berat badan: 8 dan 12 minggu
Pengambilan 280 g isi mangga sehari selama 8 minggu menurunkan glukosa 2 jam selepas ujian toleransi glukosa sebanyak 10.5% [8].
Pengambilan 100 kcal mangga segar sehari selama 12 minggu menurunkan gula darah, berbanding biskut yang meningkatkan berat badan dan insulin [9].
Bukti 3: Pesakit Diabetes Jenis 2
Ujian rawak di India selama 8 minggu menguji 250 g sehari dua varieti mangga India (Safeda dan Dasheri) berbanding roti pada 35 pesakit diabetes jenis 2 [10]:
| Parameter | Dapatan kumpulan mangga (berbanding roti) |
|---|---|
| Gula darah puasa | Turun lebih banyak |
| HbA1c | Turun lebih banyak |
| Rintangan insulin | Bertambah baik |
| Berat badan dan lilitan pinggang | Turun |
| HDL | Meningkat |
Penting: Dalam kajian ini, mangga menggantikan roti untuk sarapan, dalam jumlah yang diukur dan terkawal, sebagai sebahagian daripada diet terhad kalori [10]. Ini bukan bermakna mangga boleh dimakan sebanyak mana pun.
Ulasan Sistematik
Ulasan sistematik 28 kajian haiwan dan manusia menyokong sifat menurunkan glukosa mangga [3]. Namun, penyelidik menegaskan:
Kajian manusia jauh lebih sedikit.
Kajian manusia hampir semuanya menggunakan isi mangga.
Kesan terhadap gula darah adalah sederhana.
Had Bukti
1. Saiz sampel kecil, biasanya 20 hingga 50 peserta.
2. Kumpulan kawalan berbeza-beza (biskut, roti, granola), jadi kesan mungkin sebahagiannya kerana menggantikan makanan yang kurang sihat.
3. Beberapa kajian dibiayai oleh industri mangga [4].
4. Tiada kajian di Malaysia dengan varieti tempatan ditemui dalam carian ini.
Panduan untuk Pesakit Diabetes
1. Jangan hentikan ubat diabetes.
2. Makan mangga segar, bukan jus atau mangga kering bergula. Mangga segar memberi kesan gula darah paling stabil [5].
3. Kawal saiz hidangan. Kira mangga sebagai sebahagian daripada kuota karbohidrat.
4. Gantikan, jangan tambah. Dalam ujian, mangga menggantikan snek atau roti, bukan ditambah kepada diet sedia ada [10][4].
5. Elakkan gabungan indeks glisemik tinggi, seperti pulut mangga dengan santan dan gula. Ulasan mencadangkan mengelakkan gabungan glisemik tinggi dan makan mangga pada waktu siang [2].
6. Pantau gula darah selepas makan mangga untuk mengetahui tindak balas badan anda.
Kesimpulan
Ujian klinikal kecil menunjukkan mangga segar memberi kesan gula darah yang lebih baik berbanding snek atau roti yang sama kalori, dan pengambilan jangka panjang dalam jumlah terkawal memperbaiki kepekaan insulin pada pradiabetes dan diabetes jenis 2. Namun, kesannya sederhana, kajian masih kecil, dan mangga perlu dimakan dalam jumlah terkawal sebagai pengganti, bukan tambahan.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Pesakit diabetes perlu berbincang dengan doktor atau pakar dietetik tentang jumlah buah yang sesuai dalam pelan pemakanan mereka.
Rujukan
[1] B. Burton-Freeman et al. (2017). Mangos and their bioactive components: adding variety to the fruit plate for health. Food & function. DOI: 10.1039/c7fo00190h.
[2] Bhargavi Vijay Shah et al. (2024). Nutritional Potency of Mangifera indica L. (Mango): Focus on Mango as Antioxidant. Current Functional Foods. DOI: 10.2174/0126668629288525240228182840.
[3] Sepideh Alasvand Zarasvand et al. (2023). Antidiabetic properties of mango in animal models and humans: A systematic review. Nutrition research. DOI: 10.1016/j.nutres.2023.01.003.
[4] Sherry Pinneo et al. (2021). Fresh Mango Consumption Promotes Greater Satiety and Improves Postprandial Glucose and Insulin Responses in Healthy Overweight and Obese Adults. Journal of Medicinal Food. DOI: 10.1089/jmf.2021.0063.
[5] Candice Stamper et al. (2023). Effects of fresh vs dried mango consumption on satiety and postprandial glucose in healthy adults. Metabolism Open. DOI: 10.1016/j.metop.2023.100253.
[6] R. Basiri et al. (2025). Daily Mango Intake Improves Glycemic and Body Composition Outcomes in Adults with Prediabetes: A Randomized Controlled Study. Foods. DOI: 10.3390/foods14172971.
[7] Katherine D Pett et al. (2025). Mango Consumption Is Associated with Increased Insulin Sensitivity in Participants with Overweight/Obesity and Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients. DOI: 10.3390/nu17030490.
[8] Justine R. Keathley et al. (2022). Changes in systolic blood pressure, postprandial glucose, and gut microbial composition following mango consumption in individuals with overweight and obesity. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2021-0637.
[9] M. Rosas et al. (2021). Effects of fresh mango consumption on cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2021.11.001.
[10] Sugandha Kehar et al. (2025). Glycemic, lipid, anthropometric and body composition responses to two Mango varieties versus white bread in people with type 2 diabetes: an 8-week randomised controlled trial. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders. DOI: 10.1007/s40200-025-01690-w.
