Kismis atau anggur kering ialah snek popular di Malaysia, terutamanya dalam kuih, roti, bubur dan juadah perayaan. Dengan kandungan gula sekitar 60%, ramai yang ragu-ragu sama ada kismis benar-benar sihat. Menariknya, kajian menunjukkan kismis mempunyai beberapa ciri yang mengejutkan. Artikel ini merumuskan apa yang diketahui tentang khasiat kismis.
Apa Itu Kismis?
Kismis ialah anggur yang dikeringkan dan dimakan di seluruh dunia. Ia termasuk sultana dan currant [1]. Walaupun manfaat kesihatan anggur dan wain banyak dikaji, kismis mendapat perhatian yang jauh lebih sedikit [1].
Kandungan Nutrien
Kismis kaya dengan serat dan fitokimia seperti sebatian fenolik, walaupun mengandungi kira-kira 60% gula [2]. Ia merupakan sumber penting mikronutrien dan makronutrien, termasuk gula, vitamin, mineral dan serat diet yang mempunyai kesan prebiotik [3].
Polifenol dalam kismis
Polifenol paling banyak dalam kismis ialah [1]:
Flavonol: kuersetin dan kaempferol.
Asid fenolik: asid kaftarik dan asid koutarik.
Menariknya, berdasarkan berat basah, sesetengah sebatian seperti asid protokatekuik terdapat pada paras lebih tinggi dalam kismis berbanding anggur segar [1].
Apa berlaku semasa pengeringan?
Semasa anggur dikeringkan menjadi kismis, terdapat kehilangan ketara asid fenolik dan polifenol tertentu. Namun, jumlah kapasiti antioksidan dan jumlah polifenol kekal lebih kurang sama [4]. Apabila jumlah setara anggur segar, kismis atau wain tanpa alkohol diberi, jumlah metabolit asid fenolik tertentu yang serupa dikesan dalam air kencing. Ini menunjukkan asid fenolik mungkin lebih mudah diserap daripada kismis [4].
Kaedah penyediaan juga penting. Kajian mendapati prarawatan fizikal sebelum pengeringan meningkatkan vitamin C, fenolik, flavonoid, antosianin dan aktiviti antioksidan kismis ungu tanpa biji berbanding prarawatan kimia [5].
Indeks Glisemik: Kejutan Positif
Walaupun tinggi gula, kismis mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana, menjadikannya snek yang agak sihat [2]. Kajian intervensi manusia mendapati kismis boleh [1]:
Menurunkan respons insulin selepas makan.
Memodulasi penyerapan gula.
Mempengaruhi penanda oksidatif tertentu.
Meningkatkan rasa kenyang melalui hormon leptin dan ghrelin.
Namun, bilangan kajian masih terhad, dan tidak jelas sejauh mana polifenol bertanggungjawab terhadap kesan ini [1].
Manfaat Lain yang Dilaporkan
Ulasan 2019 merumuskan [2]:
| Manfaat | Catatan |
|---|---|
| Kualiti diet | Menyumbang kepada diet yang lebih baik |
| Selera makan | Mungkin mengurangkan selera |
| Jantung | Kapasiti antioksidan berkait dengan fenolik |
| Kesihatan mulut | Aktiviti antibakteria, kurang melekat pada gigi, pH mulut optimum |
| Usus | Mungkin baik untuk fungsi kolon dan mikrobiota |
Kajian sel dan haiwan menunjukkan potensi untuk kanser dan penyakit Alzheimer, tetapi kajian manusia diperlukan [2].
Kismis dan tekanan darah
Meta-analisis mendapati produk anggur keseluruhan seperti kismis dan serbuk anggur menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 2.69 mmHg, manakala jus anggur tidak [6].
Berapa Banyak yang Disyorkan?
Ulasan mencadangkan bahawa memasukkan 80 hingga 90 g kismis (kira-kira setengah cawan) dalam diet harian mungkin bermanfaat untuk kesihatan [2][3].
Peringatan: Jumlah ini masih mengandungi gula dan kalori yang ketara. Bagi pesakit diabetes atau mereka yang mengawal berat badan, saiz hidangan yang lebih kecil mungkin lebih sesuai, dan perlu diambil kira dalam jumlah karbohidrat harian.
Kismis dan Kesihatan Gigi
Ramai menganggap kismis buruk untuk gigi kerana manis dan melekit. Namun, ulasan melaporkan kismis mempunyai aktiviti antibakteria, kurang melekat pada gigi dan mengekalkan pH mulut yang optimum [2]. Walau bagaimanapun, amalan memberus gigi dan menjaga kebersihan mulut tetap penting.
Panduan Praktikal
1. Gunakan kismis sebagai pengganti gula dalam oat, bubur atau kek untuk kemanisan semula jadi.
2. Kawal saiz hidangan, terutamanya jika menghidap diabetes.
3. Pilih kismis tanpa gula tambahan atau salutan.
4. Gabungkan dengan kacang atau yogurt untuk snek yang lebih seimbang.
5. Simpan di tempat kering dan tertutup untuk mengelakkan kulat.
Kismis dalam Masakan Malaysia
Kismis sering digunakan dalam nasi minyak, nasi beriani, kek buah, roti, bubur kacang dan pelbagai kuih. Dalam konteks ini, kismis biasanya dimakan dalam kuantiti kecil bersama makanan lain. Ini sebenarnya selaras dengan cadangan untuk menggunakan kismis sebagai pemanis semula jadi bagi menggantikan sebahagian gula tambahan dalam resipi.
Namun, perlu diingat bahawa manfaat kismis yang dilaporkan dalam kajian biasanya diukur apabila kismis dimakan sebagai snek atau sebahagian diet, bukan dalam makanan yang tinggi minyak, santan atau gula. Kismis dalam kek buah yang manis atau nasi minyak yang berlemak tidak akan memberi manfaat yang sama seperti kismis yang dimakan secara bersendirian.
Ulasan kismis juga menekankan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bioavailabiliti dan kesan kesihatan polifenol dalam kismis pada manusia, serta bagaimana kesannya berbanding anggur segar [1].
Kesimpulan
Kismis mengandungi serat, mineral dan polifenol seperti kuersetin, kaempferol dan asid kaftarik. Walaupun tinggi gula, ia mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana dan boleh menurunkan respons insulin selepas makan. Kajian juga mengaitkan kismis dengan kesihatan jantung, mulut dan usus. Namun, kajian manusia masih terhad, dan saiz hidangan perlu dikawal.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Pesakit diabetes perlu berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan tentang pengambilan kismis.
Rujukan
[1] G. Williamson et al. (2010). Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition research. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.07.005.
[2] Alexandra Olmo-Cunillera et al. (2019). Is Eating Raisins Healthy?. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12010054.
[3] Rutuja D. Nale et al. (t.t.). Grapes Raisin: Its Nutritional Profile and Health Benefits – A Review.
[4] J. Painter et al. (2013). A review of the health benefits of raisins. Journal of food science. DOI: 10.1111/1750-3841.12139.
[5] Feng-Juan Liu et al. (2024). Effect of Pretreatment and Drying on the Nutritional and Functional Quality of Raisins Produced with Seedless Purple Grapes. Foods. DOI: 10.3390/foods13081138.
[6] M. Ashoori et al. (2023). The effect of whole grape products on blood pressure and vascular function: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2023.05.001.
