Sayur yang sama boleh memberi nilai pemakanan yang berbeza bergantung kepada cara ia dimasak. Ada yang percaya sayur mentah sentiasa lebih baik, ada pula yang yakin merebus sayur menghilangkan semua khasiatnya. Apakah kata kajian? Artikel ini merumuskan penyelidikan tentang kesan kaedah memasak terhadap vitamin, mineral dan sebatian bioaktif dalam sayur.
Dua Proses yang Bertentangan
Satu ulasan yang meneliti lebih 100 artikel menjelaskan bahawa perubahan fitokimia semasa memasak berpunca daripada dua fenomena yang bertentangan [1]:
1. Degradasi haba, yang mengurangkan kepekatan sebatian.
2. Pelembutan matriks, yang meningkatkan kebolehekstrakan sebatian, menyebabkan kepekatan lebih tinggi berbanding bahan mentah.
Kesan akhir bergantung kepada parameter pemprosesan, struktur makanan dan sifat kimia sebatian tertentu [1].
Mengukus: Secara Umum Pilihan Terbaik
Ulasan tersebut menyimpulkan bahawa mengukus memastikan pemeliharaan atau hasil pengekstrakan fenol dan glukosinolat yang lebih baik berbanding kaedah lain, kerana tisu yang dikukus tidak bersentuhan langsung dengan bahan memasak (air atau minyak), maka larut resap sebatian larut ke dalam air diminimumkan dan degradasi haba juga terhad [1].
Ulasan lain tentang sayur berdaun mendapati mengukus ialah cara memasak yang lebih selamat dari segi pengekalan kandungan bioaktif berbanding merebus, menggoreng dan menggunakan ketuhar gelombang mikro [2].
Kajian brokoli membandingkan lima kaedah memasak dan mendapati semua kaedah kecuali mengukus menyebabkan kehilangan klorofil dan vitamin C yang ketara [3]. Mengukus menyebabkan kehilangan glukosinolat paling rendah, manakala menumis dan menumis diikuti merebus menyebabkan kehilangan tertinggi [3].
Merebus: Kehilangan Vitamin C Paling Besar
Banyak kajian mendapati merebus menyebabkan kehilangan vitamin C yang besar:
Kajian enam sayur di Bangladesh mendapati merebus menyebabkan pengurangan asid askorbik paling besar, antara 9.83% hingga 70.88%, dengan bayam mengalami penurunan terbesar [4].
Satu kajian lain mendapati pengekalan vitamin C secara amnya paling tinggi selepas menggunakan ketuhar gelombang mikro dan paling rendah selepas merebus [5].
Kajian brokoli mendapati kehilangan asid askorbik tertinggi berlaku apabila merebus selama 1, 3, 5 dan 10 minit, iaitu masing-masing 10, 18, 42 dan 55% [6].
Merebus juga menyebabkan kehilangan mineral seperti kalium, magnesium, zink, kuprum dan mangan [4].
Tetapi Merebus Ada Kelebihannya
Merebus tidak selalu buruk:
Merebus meningkatkan kebolehcapaian karotena dalam satu kajian [7].
Merebus paling berkesan dalam mengurangkan sebatian antinutrien dalam daun labu [8].
Kajian sayur hijau berdaun mendapati sebatian lipofilik seperti lutein dan beta-karotena tidak terjejas oleh merebus apabila kehilangan pepejal diambil kira [9].
Kajian lain mendapati rawatan memasak dengan air lebih baik mengekalkan sebatian antioksidan, terutamanya karotenoid, dalam lobak merah, zucchini dan brokoli [10].
Ketuhar Gelombang Mikro
Kajian di Bangladesh mendapati penggunaan ketuhar gelombang mikro memberi kesan paling ringan terhadap asid askorbik, mengekalkan lebih 90% kandungan awal [4]. Pengkaji menyimpulkan ketuhar gelombang mikro ialah kaedah paling berkesan untuk mengekalkan nilai pemakanan sayur dalam kajian tersebut [4].
Kajian sayur Brassica mendapati ketuhar gelombang mikro ialah kaedah terbaik untuk mengekalkan warna dan pengekalan glukosinolat yang baik [11].
Meta-Analisis Polifenol
Satu meta-analisis kaedah memasak mendapati [12]:
| Kaedah | Kesan terhadap polifenol | Kesan terhadap aktiviti antioksidan |
|---|---|---|
| Membakar | Menurun | Menurun |
| Mencelur | Menurun | – |
| Merebus | Menurun | Menurun |
| Ketuhar gelombang mikro | Menurun | – |
| Memasak tekanan | Menurun | – |
| Menggoreng | – | Meningkat |
| Mengukus | – | Meningkat |
Bergantung kepada Sayur
Satu kajian menyatakan memasak boleh menyebabkan perubahan kandungan vitamin, tetapi ia bergantung kepada jenis sayur dan proses memasak [5]. Sayur yang dimasak kadangkala mempunyai kandungan vitamin larut lemak seperti alfa-tokoferol dan beta-karotena yang lebih tinggi berbanding sayur segar [5].
Panduan Praktikal
1. Kukus apabila boleh. Mengukus secara umum mengekalkan lebih banyak sebatian bioaktif [1][2].
2. Jika merebus, guna sedikit air dan masa singkat. Kajian menunjukkan masa merebus yang lebih lama meningkatkan kehilangan vitamin C [6].
3. Gunakan air rebusan. Satu kajian mendapati air sisa memasak kale dan chard mempunyai kapasiti antioksidan yang tinggi [13]; air rebusan sayur boleh dijadikan sup.
4. Elakkan memasak terlalu lama. Kualiti pemakanan lebih terpelihara dengan masa memasak yang lebih singkat [7].
5. Pelbagaikan kaedah. Setiap kaedah ada kelebihan; tiada satu kaedah yang terbaik untuk semua sayur dan semua nutrien [10].
Sayur Berdaun Gelap
Satu kajian terhadap lima sayur hijau berdaun gelap mendapati perubahan sebatian fenolik bergantung kepada spesies dan kaedah memasak [14]. Kapasiti antioksidan secara amnya menurun apabila direbus dengan banyak air, manakala mengukus dan menggunakan ketuhar gelombang mikro mengekalkan atau meningkatkan aktiviti antioksidan dalam sesetengah sayur [14]. Pengkaji mengenal pasti mengukus dan ketuhar gelombang mikro sebagai teknik paling berkesan untuk mengekalkan sebatian fenolik dan kapasiti antioksidan, manakala merebus dengan banyak air menyebabkan kehilangan terbesar [14].
Kesimpulan
Kaedah memasak mempengaruhi kandungan nutrien dan sebatian bioaktif sayur. Mengukus dan ketuhar gelombang mikro secara umumnya mengekalkan lebih banyak vitamin C dan sebatian fenolik, manakala merebus menyebabkan kehilangan vitamin C dan mineral larut air yang lebih besar. Namun, memasak juga boleh meningkatkan kebolehcapaian sesetengah sebatian seperti karotenoid. Memilih kaedah yang sesuai dan tidak memasak terlalu lama membantu memaksimumkan khasiat sayur.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan atau pemakanan khusus.
Rujukan
[1] Mariantonella Palermo et al. (2014). The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Journal of the science of food and agriculture. DOI: 10.1002/jsfa.6478.
[2] A. Mehmood et al. (2020). Effects of different cooking techniques on bioactive contents of leafy vegetables. International Journal of Gastronomy and Food Science. DOI: 10.1016/j.ijgfs.2020.100246.
[3] Gao-Feng Yuan et al. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University SCIENCE B. DOI: 10.1631/jzus.b0920051.
[4] A. Razzak et al. (2023). Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables at Sylhet City. Heliyon. DOI: 10.1016/j.heliyon.2023.e21709.
[5] Seongeung Lee et al. (2017). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Science and Biotechnology. DOI: 10.1007/s10068-017-0281-1.
[6] Abad Arturo López-Hernández et al. (2022). Application of different cooking methods to improve nutritional quality of broccoli (Brassica oleracea var. italica) regarding its compounds content with antioxidant activity. International Journal of Gastronomy and Food Science. DOI: 10.1016/j.ijgfs.2022.100510.
[7] S. Buratti et al. (2020). Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables. Foods. DOI: 10.3390/foods9050607.
[8] Ma?gorzata Stryjecka et al. (2026). Effects of Household Cooking Methods on the Nutritional, Phytochemical and Functional Properties of Cucurbita maxima Leaves. Molecules. DOI: 10.3390/molecules31162740.
[9] A. Fratianni et al. (2021). Loss or Gain of Lipophilic Bioactive Compounds in Vegetables after Domestic Cooking? Effect of Steaming and Boiling. Foods. DOI: 10.3390/foods10050960.
[10] C. Miglio et al. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf072304b.
[11] N. Pellegrini et al. (2010). Effect of different cooking methods on color, phytochemical concentration, and antioxidant capacity of raw and frozen brassica vegetables. Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf904306r.
[12] D. Murador et al. (2018). Alterations in phenolic compound levels and antioxidant activity in response to cooking technique effects: A meta-analytic investigation. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2016.1140121.
[13] Marta Frlin et al. (2025). Thermal Processing Techniques Differentially Modulate Phytochemicals, Antioxidant Potential, and Genoprotective Effects of Kale (Brassica oleracea var. acephala) and Chard (Beta vulgaris L. var. cycla). Plants. DOI: 10.3390/plants14243808.
[14] Bahar Yalç?n Çelikta? et al. (2026). Impact of traditional cooking methods on total phenolics, flavonoids, and antioxidant capacities of dark green leafy vegetables. PLOS One. DOI: 10.1371/journal.pone.0358478.
