Kita sering diberitahu untuk “makan buah setiap hari”, tetapi berapa banyak sebenarnya yang diperlukan untuk mencapai paras vitamin C yang sihat dalam badan? Penyelidik di New Zealand telah menjalankan beberapa kajian menggunakan buah kiwi, sumber vitamin C yang sangat tinggi, untuk menjawab soalan ini. Dapatan mereka memberi panduan praktikal yang berguna, walaupun anda tidak makan kiwi.
Paras Vitamin C dalam Darah
Penyelidik menggunakan dua sasaran paras vitamin C dalam plasma darah [1]:
| Kategori | Paras plasma |
|---|---|
| “Sihat” | Lebih 50 µmol/L |
| “Optimum” atau tepu | Lebih 70 µmol/L |
Paras di bawah 40 µmol/L dianggap rendah dalam beberapa kajian [2].
Kajian Dos Kiwi (2012)
Kajian terhadap 15 pelajar lelaki universiti yang mempunyai paras vitamin C di bawah purata. Mereka diberi kiwi emas secara berperingkat: setengah, satu, dua dan tiga biji sehari, setiap satu selama 4 hingga 6 minggu [1].
Dapatan:
Setengah biji kiwi sehari sudah meningkatkan vitamin C plasma dengan ketara.
Satu biji kiwi sehari diperlukan untuk mencapai paras “sihat”.
Dua biji kiwi sehari meningkatkan lagi paras plasma dan juga perkumuhan vitamin C dalam air kencing, menunjukkan paras plasma sudah tepu pada dos ini.
Penyelidik juga menekankan bahawa kesan suplemen paling jelas pada individu yang paras vitamin C asalnya rendah [1].
Kelajuan Peningkatan
Vitamin C plasma meningkat dengan cepat apabila pengambilan bertambah:
Dalam kajian 14 lelaki muda dengan paras suboptimum, dua biji kiwi SunGold sehari meningkatkan vitamin C plasma melebihi 70 µmol/L dalam masa satu minggu [3].
Dalam ujian 167 orang dewasa muda dengan paras rendah, vitamin C plasma mencapai paras tepu dalam dua minggu bagi kumpulan kiwi dan kumpulan tablet vitamin C [2].
Vitamin C Juga Masuk ke Otot
Kajian 36 lelaki yang diberi setengah atau dua biji kiwi sehari selama 6 minggu mendapati kepekatan vitamin C dalam otot paha meningkat kira-kira 3.5 kali ganda. Tiada perbezaan ketara antara kedua-dua kumpulan [4]. Penyelidik menyimpulkan otot sangat responsif terhadap pengambilan vitamin C dan mudah mengalami kekurangan jika pengambilan tidak mencukupi [4].
Siapa Memerlukan Lebih Banyak?
Kajian terhadap 20 orang dewasa yang pernah mengalami jangkitan pernafasan teruk mendapati [5]:
Purata pengambilan buah dan sayur mereka hanya 2.3 hidangan sehari, dengan pengambilan vitamin C 46 mg sehari.
Selepas 6 minggu makan dua biji kiwi SunGold sehari (kira-kira 300 mg vitamin C), paras plasma meningkat melebihi 60 µmol/L.
Kira-kira 20% peserta masih gagal mencapai paras mencukupi.
Faktor yang dikaitkan: merokok (meningkatkan penggunaan vitamin C) dan berat badan lebih tinggi (berkorelasi songsang dengan paras vitamin C).
Penyelidik mencadangkan perokok dan individu dengan berat badan lebih tinggi mungkin memerlukan dos lebih besar atau tempoh lebih panjang [5].
Ramai yang Kurang Makan Buah
Kajian di Romania mendapati separuh daripada subjek mempunyai pengambilan buah yang rendah, dan terdapat hubungan antara pengambilan buah dan sayur dengan paras vitamin C plasma [6]. Ini menunjukkan masalah kekurangan vitamin C sering berpunca daripada tabiat makan, bukan ketiadaan sumber.
Bagaimana dengan Buah Lain?
Kajian di atas menggunakan kiwi, tetapi prinsipnya sama untuk buah lain. Paras vitamin C dalam darah biasanya mencerminkan jumlah yang dimakan, tanpa mengira sumbernya [7]. Sebagai perbandingan:
Satu hidangan 100 g strawberi membekalkan kira-kira 53% keperluan harian [8].
Kiwi membekalkan sebahagian besar keperluan harian dalam satu hidangan [7].
Oleh itu, satu hingga dua hidangan buah kaya vitamin C sehari, bersama sayur-sayuran, sudah memadai bagi kebanyakan orang dewasa sihat.
Jadual Ringkasan
| Pengambilan | Kesan pada vitamin C plasma |
|---|---|
| Setengah biji kiwi sehari | Meningkat dengan ketara [1] |
| Satu biji kiwi sehari | Mencapai paras sihat [1] |
| Dua biji kiwi sehari | Tepu [1] |
| Perokok atau berat badan tinggi | Mungkin perlukan lebih [5] |
Panduan Praktikal
1. Sasarkan sekurang-kurangnya satu hidangan buah kaya vitamin C sehari [1].
2. Perokok perlu lebih berusaha mendapatkan vitamin C, atau lebih baik, berhenti merokok [5].
3. Tidak perlu dos yang sangat tinggi, kerana paras plasma menjadi tepu dan lebihan dikumuhkan dalam air kencing [1].
4. Konsisten setiap hari, kerana vitamin C tidak disimpan dalam jumlah besar dalam badan.
5. Gabungkan dengan sayur-sayuran untuk pengambilan yang lebih seimbang.
Mengapa Paras Asal Penting?
Penyelidik mendapati bahawa apabila peserta dibahagikan kepada kumpulan vitamin C tinggi dan rendah berdasarkan paras asal dalam plasma dan sel darah putih, kesan suplemen paling konsisten dalam kumpulan yang paras asalnya rendah [1]. Ini bermakna orang yang sudah makan banyak buah mungkin tidak melihat perubahan besar, manakala mereka yang jarang makan buah paling banyak mendapat manfaat.
Kesimpulan
Kajian kiwi menunjukkan bahawa setengah biji kiwi sehari sudah meningkatkan vitamin C plasma, satu biji mencapai paras sihat, dan dua biji menyebabkan paras plasma tepu. Paras ini boleh dicapai dalam satu hingga dua minggu. Perokok dan individu dengan berat badan lebih tinggi mungkin memerlukan lebih banyak. Bagi kebanyakan orang, satu hingga dua hidangan buah kaya vitamin C setiap hari sudah memadai.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Keperluan vitamin C berbeza mengikut individu; dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan.
Rujukan
[1] A. Carr et al. (2012). Bioavailability of vitamin C from kiwifruit in non-smoking males: determination of ‘healthy’ and ‘optimal’ intakes. Journal of Nutritional Science. DOI: 10.1017/jns.2012.15.
[2] T. Conner et al. (2020). KiwiC for Vitality: Results of a Placebo-Controlled Trial Testing the Effects of Kiwifruit or Vitamin C Tablets on Vitality in Adults with Low Vitamin C Levels. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12092898.
[3] S. Bozonet et al. (2015). Enhanced Human Neutrophil Vitamin C Status, Chemotaxis and Oxidant Generation Following Dietary Supplementation with Vitamin C-Rich SunGold Kiwifruit. Nutrients. DOI: 10.3390/nu7042574.
[4] A. Carr et al. (2013). Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.112.053207.
[5] E. Vlasiuk et al. (2024). SunGold Kiwifruit Consumption Restores Adequate to Optimal Vitamin C Status in People with a History of Severe Respiratory Infections. Antioxidants. DOI: 10.3390/antiox13030272.
[6] Svetlana Trifunschi (2024). Plasma vitamin C levels associated with the diet and supplement consumption. Revista Medico-Chirurgicala. DOI: 10.22551/msj.2024.04.20.
[7] M. Vissers et al. (2013). The bioavailability of vitamin C from kiwifruit. Advances in food and nutrition research. DOI: 10.1016/b978-0-12-394294-4.00007-9.
[8] Y. V. Zhbanova et al. (2024). Strawberry fruits (Fragaria × ananassa Duch.) as a valuable source of micronutrients. Contemporary Horticulture. DOI: 10.52415/23126701-2024-0201.
