Pernahkah anda berasa lebih bertenaga selepas makan buah? Penyelidik telah lama memerhatikan bahawa orang yang makan lebih banyak buah dan sayur cenderung melaporkan mood yang lebih baik dan tenaga yang lebih tinggi. Vitamin C mungkin memainkan peranan. Artikel ini meneliti ujian klinikal tentang buah kaya vitamin C, khususnya kiwi, terhadap tenaga, keletihan dan mood.
Mengapa Vitamin C Mungkin Mempengaruhi Mood?
Pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan dengan mood yang lebih baik, tenaga yang lebih tinggi dan stres yang lebih rendah. Vitamin C ialah kofaktor penting untuk penghasilan hormon peptida, karnitina dan neurotransmiter yang terlibat dalam pengawalan tenaga fizikal dan mood [1].
Ujian KiwiC for Vitality (2020)
Ujian terkawal plasebo terhadap 167 orang dewasa muda (18 hingga 35 tahun) dengan paras vitamin C plasma rendah (bawah 40 µmol/L) [2]:
| Kumpulan | Rawatan |
|---|---|
| Kiwi | 2 biji kiwi SunGold sehari |
| Vitamin C | Tablet 250 mg sehari |
| Plasebo | 1 tablet plasebo sehari |
Tempoh intervensi ialah empat minggu.
Dapatan:
Vitamin C plasma mencapai paras tepu dalam dua minggu bagi kumpulan kiwi dan tablet.
Kumpulan kiwi: Keletihan berkurang dengan ketara dan kesejahteraan meningkat dengan ketara selepas dua minggu. Peningkatan kesejahteraan kekal semasa tempoh berhenti.
Kumpulan tablet: Kesejahteraan meningkat selepas dua minggu. Mood dan keletihan bertambah baik bagi peserta yang paras vitamin C asalnya rendah secara konsisten.
Kumpulan plasebo: Tiada perubahan.
Kesan ini tidak dijelaskan oleh kualiti tidur, aktiviti fizikal, indeks jisim badan atau corak pemakanan lain [2].
Kelajuan kesan
Analisis data tinjauan telefon pintar setiap dua hari daripada ujian yang sama mendapati [3]:
Kiwi memperbaiki tenaga dan mood dalam masa empat hari, dengan kesan puncak sekitar hari ke-14 hingga 16.
Tablet vitamin C memperbaiki mood secara marginal sehingga hari ke-12.
Kesan kiwi lebih kuat berbanding tablet, tetapi berkurang apabila diselaraskan untuk faktor lain.
Kajian Awal pada Lelaki Muda (2013)
Seramai 35 lelaki muda makan setengah atau dua biji kiwi emas sehari selama enam minggu [4]:
Setengah biji sehari: Tiada kesan terhadap mood keseluruhan.
Dua biji sehari: Kecenderungan penurunan gangguan mood sebanyak 35% dan kemurungan sebanyak 32%, tetapi belum signifikan secara statistik.
Subkumpulan dengan gangguan mood lebih tinggi: Penurunan ketara gangguan mood (38%), keletihan (38%) dan peningkatan kecergasan (31%).
Subkumpulan dengan gangguan mood rendah: Tiada kesan.
Ujian pada Orang Dewasa dengan Gangguan Mood (2025)
Ujian silang terhadap 26 orang dewasa dengan gangguan mood ringan hingga sederhana. Mereka makan dua biji kiwi SunGold sehari atau diet biasa selama empat minggu [5]:
Skor gangguan mood total bertambah baik 65.2%.
Kesejahteraan bertambah baik 10.5% dan tenaga 17.3%.
Vitamin C plasma meningkat 27.5%.
Simptom gastrousus berkurang 16.2%.
Had penting: Ujian ini tidak buta (peserta dan penyelidik tahu siapa makan kiwi) dan kumpulan kawalan hanya diet biasa, bukan plasebo. Ini boleh membesarkan kesan yang dilaporkan.
Ulasan Pantas (2022)
Ulasan ujian rawak kiwi terhadap kesejahteraan psikologi mengenal pasti dua ujian yang layak dengan 202 peserta. Pengambilan dua biji kiwi emas sehari dikaitkan dengan pengurangan gangguan mood dan keletihan, serta peningkatan kesejahteraan dan kecergasan, dengan kesan lebih besar pada mereka yang gangguan mood asalnya lebih tinggi [6]. Penyelidik menyifatkan bukti ini sebagai awal [6].
Dapatan yang Tidak Dijangka
Kajian keratan rentas terhadap 419 pelajar universiti pelbagai etnik di New Zealand mendapati tiada hubungan ketara antara paras vitamin C dan ukuran psikologi bagi keseluruhan sampel [1]. Namun, hubungan berbeza mengikut etnik:
Dalam kalangan peserta M?ori dan Pasifika, vitamin C yang lebih tinggi dikaitkan dengan tenaga lebih tinggi dan stres lebih rendah.
Dalam kalangan peserta Asia Tenggara, vitamin C yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor kekeliruan yang lebih tinggi.
Penyelidik menyatakan kajian lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada faktor genetik atau budaya menyebabkan perbezaan ini [1]. Dapatan ini mengingatkan bahawa hubungan antara vitamin C dan mood tidak semudah yang disangka.
Siapa Paling Mungkin Mendapat Manfaat?
Corak yang konsisten dalam kajian ialah kesan paling jelas pada:
1. Individu dengan paras vitamin C rendah [2].
2. Individu dengan gangguan mood yang lebih tinggi [4][6].
Bagi mereka yang sudah makan cukup buah dan mood baik, kesan tambahan mungkin kecil.
Panduan Praktikal
1. Tambah buah kaya vitamin C dalam sarapan atau snek jika anda jarang makan buah.
2. Kesan mungkin dirasai dalam beberapa hari hingga dua minggu [3].
3. Buah keseluruhan mungkin lebih baik daripada tablet untuk tenaga [2].
4. Jangan gantikan rawatan kemurungan dengan buah. Kemurungan klinikal memerlukan rawatan profesional.
5. Gabungkan dengan tidur, senaman dan sokongan sosial untuk kesihatan mental yang baik.
Kesimpulan
Ujian klinikal menunjukkan buah kaya vitamin C seperti kiwi mungkin mengurangkan keletihan dan memperbaiki mood serta kesejahteraan, terutamanya pada individu dengan paras vitamin C rendah atau gangguan mood yang lebih tinggi. Kesan boleh muncul dalam beberapa hari. Namun, bilangan ujian masih sedikit, sesetengahnya tidak buta, dan satu kajian pemerhatian mendapati hubungan yang berbeza mengikut etnik. Bukti ini menjanjikan tetapi masih awal.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Jika anda mengalami masalah mood atau kemurungan yang berpanjangan, dapatkan bantuan profesional kesihatan.
Rujukan
[1] Benjamin D. Fletcher et al. (2021). Initial Evidence of Variation by Ethnicity in the Relationship between Vitamin C Status and Mental States in Young Adults. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13030792.
[2] T. Conner et al. (2020). KiwiC for Vitality: Results of a Placebo-Controlled Trial Testing the Effects of Kiwifruit or Vitamin C Tablets on Vitality in Adults with Low Vitamin C Levels. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12092898.
[3] Benjamin D. Fletcher et al. (2023). Smartphone survey data reveal the timecourse of changes in mood outcomes following vitamin C or kiwifruit intervention in adults with low vitamin C. The British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s0007114523002787.
[4] A. Carr et al. (2013). Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. Journal of Nutritional Science. DOI: 10.1017/jns.2013.12.
[5] M. Billows et al. (2025). SunGold Kiwifruit and Psychological Health (GoKiPH): A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. DOI: 10.3390/nu17081375.
[6] M. Billows et al. (2022). The Role of Kiwifruit in Supporting Psychological Well-Being: A Rapid Review of the Literature. Nutrients. DOI: 10.3390/nu14214657.
