Kekurangan zat besi ialah masalah pemakanan yang biasa, terutamanya dalam kalangan wanita, kanak-kanak dan mereka yang kurang makan daging. Satu nasihat yang sering diberikan ialah makan buah kaya vitamin C bersama hidangan untuk membantu badan menyerap zat besi. Adakah nasihat ini disokong oleh bukti? Artikel ini merumuskan kajian tentang vitamin C, buah dan penyerapan zat besi.
Dua Jenis Zat Besi
Zat besi dalam makanan diserap daripada dua kumpulan berbeza [1]:
| Jenis | Sumber | Penyerapan |
|---|---|---|
| Zat besi hem | Daging, ikan, ayam | Diserap dengan baik dan kurang dipengaruhi makanan lain |
| Zat besi bukan hem | Sayur, kekacang, bijirin, telur | Sangat dipengaruhi oleh komposisi hidangan |
Zat besi bukan hem lazimnya membentuk lebih 90% zat besi dalam diet [2]. Kekurangan zat besi ialah kekurangan nutrien paling biasa di dunia, sebahagiannya kerana bioavailabiliti zat besi daripada makanan yang rendah [3].
Bagaimana Vitamin C Membantu?
Asid askorbik (vitamin C) ialah penggalak paling berkesan bagi penyerapan zat besi bukan hem [1]:
Ia membentuk kompleks dengan zat besi pada pH berasid yang kekal larut di usus kecil.
Ia boleh mengatasi kesan perencat seperti teh serta kalsium dan fosfat.
Peningkatan penyerapan zat besi daripada hidangan sayuran berkadar terus dengan jumlah asid askorbik.
Kajian terhadap 299 subjek mendapati asid askorbik semula jadi dalam makanan dan asid askorbik sintetik mempunyai kesan yang sama. Penyelidik mencadangkan kira-kira 50 mg vitamin C dalam setiap hidangan utama untuk kesan optimum [4].
Buah Tempatan Juga Berkesan
Kajian klasik terhadap 234 wanita yang makan hidangan nasi mendapati [5]:
Penyerapan zat besi daripada jus buah berkait rapat dengan kandungan asid askorbiknya.
Jambu batu dan betik meningkatkan penyerapan zat besi dengan ketara.
Asid organik lain seperti asid sitrik juga menyumbang.
Ini berita baik bagi rakyat Malaysia kerana jambu batu dan betik mudah didapati dan murah.
Bukti Meta-Analisis
Meta-analisis kajian jangka pendek mendapati penambahan asid askorbik pada hidangan ujian meningkatkan peratus penyerapan zat besi dengan ketara, dengan ketidakkonsistenan yang sangat rendah antara kajian [3].
Tetapi Kesan Jangka Panjang Kurang Jelas
Kajian diet lengkap
Kajian yang mengukur penyerapan zat besi daripada diet lengkap selama lima hari mendapati walaupun pengambilan vitamin C berbeza daripada 51 hingga 247 mg sehari, tiada perbezaan ketara dalam purata penyerapan zat besi [6]. Kesan vitamin C terhadap penyerapan zat besi daripada diet lengkap jauh kurang ketara berbanding daripada satu hidangan tunggal [6].
Kajian di Mexico: Dua keputusan berbeza
| Kajian | Tempoh | Hasil |
|---|---|---|
| Díaz (2003), 15 wanita | 2 minggu | Penyerapan zat besi meningkat daripada 6.6% kepada 22.9% [7] |
| García (2003), 36 wanita | 8 bulan | Tiada perbezaan dalam hemoglobin, feritin atau status zat besi [8] |
Kajian García menyimpulkan bahawa tambahan 25 mg asid askorbik daripada jus limau nipis pada setiap dua hidangan sehari tidak memperbaiki status zat besi dalam wanita yang makan diet tinggi fitat dan zat besi bukan hem [8].
Pengajaran: Vitamin C jelas meningkatkan penyerapan zat besi dalam satu hidangan, tetapi untuk memperbaiki status zat besi badan dalam jangka panjang, faktor lain seperti jumlah zat besi, fitat dan pola diet keseluruhan juga penting.
Bagi Pengambil Suplemen Zat Besi
Kajian terhadap wanita kekurangan zat besi mendapati [9]:
80 mg asid askorbik meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 30%.
500 mg asid askorbik tidak meningkatkan penyerapan lebih lanjut.
Kopi menurunkan penyerapan sebanyak 54%.
Sarapan bersama kopi menurunkan penyerapan sebanyak 66% walaupun ada jus oren.
Penyerapan lebih rendah pada waktu petang berbanding pagi.
Penyelidik mencadangkan suplemen zat besi diambil pada waktu pagi, jauh daripada makanan atau kopi, dan bersama makanan atau minuman kaya asid askorbik [9].
Panduan Praktikal
1. Makan buah kaya vitamin C bersama hidangan yang mengandungi sayur, kekacang atau bijirin [1].
2. Pilih jambu batu atau betik sebagai pencuci mulut selepas makan [5].
3. Perah limau pada hidangan sayur dan kekacang.
4. Elakkan kopi dan teh semasa makan jika berisiko kekurangan zat besi [9].
5. Ambil suplemen zat besi pada waktu pagi bersama jus buah kaya vitamin C, bukan kopi [9].
6. Jangan bergantung pada vitamin C sahaja untuk merawat anemia. Ikut rawatan doktor [8].
Contoh Hidangan Malaysia
Berdasarkan cadangan 50 mg vitamin C setiap hidangan utama [4], beberapa gabungan mudah boleh diamalkan: nasi dengan sayur dan kekacang diikuti sepotong jambu batu atau betik, roti atau bijirin sarapan bersama buah segar, atau perahan limau pada hidangan tauhu dan sayur. Gabungan ini memanfaatkan dapatan bahawa vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan hem daripada satu hidangan [3].
Kesimpulan
Vitamin C, termasuk daripada buah seperti jambu batu dan betik, meningkatkan penyerapan zat besi bukan hem daripada satu hidangan dengan ketara. Kira-kira 50 mg vitamin C setiap hidangan utama dicadangkan untuk kesan optimum. Namun, kesan jangka panjang terhadap status zat besi kurang konsisten, dan satu kajian lapan bulan tidak menemui perbaikan. Buah kaya vitamin C ialah strategi yang berguna, tetapi bukan pengganti rawatan anemia.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Jika anda mengalami anemia atau simptom kekurangan zat besi, dapatkan pemeriksaan dan rawatan doktor.
Rujukan
[1] S. Lynch et al. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x.
[2] L. Hallberg et al. (1987). Is There a Physiological Role of Vitamin C in Iron Absorption? Annals of the New York Academy of Sciences. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1987.tb23771.x.
[3] A. Heffernan et al. (2017). The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review and Meta-Analysis. Proceedings of the Nutrition Society. DOI: 10.1017/s0029665117003445.
[4] L. Hallberg et al. (1986). Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition.
[5] D. Ballot et al. (1987). The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1079/bjn19870041.
[6] J. D. Cook et al. (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/73.1.93.
[7] M. Díaz et al. (2003). The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/78.3.436.
[8] O. García et al. (2003). Ascorbic acid from lime juice does not improve the iron status of iron-deficient women in rural Mexico. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/78.2.267.
[9] H. K. von Siebenthal et al. (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology. DOI: 10.1002/ajh.26987.
