Tembikai bukan sahaja menyegarkan selepas bersenam, malah ia mengandungi sebatian yang menarik minat penyelidik sukan: L-sitrulin. Asid amino ini dikaitkan dengan penghasilan nitrik oksida, yang membantu melebarkan saluran darah. Beberapa kajian telah menguji sama ada jus tembikai boleh mengurangkan sakit otot atau meningkatkan prestasi senaman.
Artikel ini meneliti kajian klinikal tentang jus tembikai dan L-sitrulin dalam konteks senaman, termasuk dapatan positif dan negatif.
Apa Itu L-Sitrulin?
Satu ulasan menyatakan L-sitrulin ialah asid amino tidak perlu yang sumber semula jadi utamanya ialah tembikai [1]. Ia boleh meningkatkan ketersediaan L-arginin, iaitu bahan untuk penghasilan nitrik oksida [1]. Satu lagi ulasan menyatakan L-sitrulin lebih berkesan meningkatkan paras L-arginin berbanding pengambilan L-arginin sendiri, kerana ia tidak diekstrak oleh usus atau hati [2].
Sakit Otot: Bukti yang Positif
Atlet berbasikal. Satu kajian ke atas tujuh atlet mendapati jus tembikai semula jadi dan jus tembikai diperkaya sitrulin membantu mengurangkan kadar denyutan jantung pemulihan dan sakit otot selepas 24 jam [3]. Ujian makmal juga mendapati sitrulin lebih mudah diserap apabila berada dalam jus tembikai dan tidak dipanaskan [3].
Larian separuh maraton. Satu kajian rawak terkawal mendapati pelari amatur yang minum 500 mL jus tembikai diperkaya L-sitrulin (3.45 g) sebelum larian separuh maraton mengalami sakit otot yang lebih rendah dari 24 hingga 72 jam selepas larian [4]. Ketinggian lompatan dikekalkan, manakala ia menurun dengan ketara dalam kumpulan plasebo [4].
Latihan bebanan. Satu kajian ke atas 19 lelaki sihat mendapati jus tembikai diperkaya sitrulin dan elagitanin delima mengekalkan kekuatan semasa senaman dan mengurangkan persepsi keletihan serta sakit otot [5].
Perbandingan dengan sitrulin tulen. Satu kajian ke atas 33 peserta mendapati kedua-dua jus tembikai (750 mL) dan L-sitrulin tulen (1.2 g) mengurangkan sakit otot 12 dan 24 jam selepas senaman dengan keberkesanan yang serupa [6]. Namun, kedua-duanya tidak mengurangkan penanda keradangan asid urik [6].
Prestasi Senaman: Bukti Negatif
Walaupun beberapa kajian menunjukkan pengurangan sakit otot, kebanyakan kajian tidak mendapati peningkatan prestasi senaman.
Satu dos sebelum senaman. Satu kajian rawak ke atas 22 peserta mendapati satu dos L-sitrulin (6 g) atau jus tembikai (710 mL, kira-kira 1 g sitrulin) sebelum senaman tidak memberi kesan signifikan terhadap bilangan ulangan, masa sehingga keletihan, pengambilan oksigen maksimum atau pelebaran saluran darah [7].
Dua minggu suplemen. Satu kajian ke atas lapan lelaki aktif mendapati 16 hari pengambilan jus tembikai pekat meningkatkan paras sitrulin, arginin dan nitrit dalam darah, serta oksigenasi otot semasa senaman sederhana [8]. Namun, ia tidak meningkatkan masa sehingga keletihan semasa senaman berintensiti tinggi [8]. Malah, tekanan darah sistolik lebih tinggi berbanding keadaan kawalan [8].
Latihan rintangan. Satu kajian ke atas 15 lelaki terlatih mendapati tujuh hari suplemen jus tembikai pekat tidak meningkatkan daya, prestasi tekan dada, diameter saluran darah atau oksigenasi otot berbanding plasebo [9].
Orang dewasa tidak atlet. Satu kajian ke atas 27 orang dewasa sihat mendapati tiada perbezaan dalam pemulihan denyutan jantung, laktat darah atau sakit otot antara jus tembikai, minuman sukan, air gula dan air [10]. Jus tembikai juga meningkatkan gula darah selepas makan [10].
Kenapa Keputusan Bercampur?
Satu ulasan menerangkan bahawa walaupun pengambilan L-sitrulin secara akut meningkatkan L-arginin dalam plasma, peningkatan nitrik oksida dan pelebaran saluran darah yang berikutnya tidak konsisten [11]. Ini mungkin menjelaskan kenapa satu dos L-sitrulin atau tembikai tidak meningkatkan toleransi senaman [11]. Suplemen L-sitrulin jangka panjang, bukan pengambilan akut, telah menunjukkan peningkatan prestasi senaman pada orang dewasa muda yang sihat [11].
Satu lagi ulasan menyatakan bukti yang menyokong peningkatan aliran darah selepas suplemen adalah terhad dan tidak konsisten, walaupun beberapa kajian melaporkan peningkatan prestasi dan pemulihan [1].
Kesan Metabolik
Kajian larian separuh maraton turut mendapati pelari yang minum jus tembikai diperkaya sitrulin mempunyai paras laktat plasma yang lebih rendah sejurus selepas larian berbanding plasebo [4]. Satu ulasan pula menyatakan terdapat bukti awal tentang manfaat L-sitrulin terhadap kesihatan otot dan metabolik, terutamanya dalam kalangan warga emas, walaupun bukti ini masih terhad [2].
Ringkasan Bukti
| Hasil | Bukti |
|---|---|
| Sakit otot | Beberapa kajian positif [3] [4] [6], satu negatif [10] |
| Prestasi daya tahan | Kebanyakan negatif [7] [8] |
| Prestasi kekuatan | Negatif [9] |
Perkara Perlu Diberi Perhatian
-
Banyak kajian menggunakan jus tembikai diperkaya sitrulin, bukan jus biasa [3] [4].
-
Bilangan peserta dalam kebanyakan kajian kecil.
-
Jus tembikai mengandungi gula yang meningkatkan gula darah [10].
Bagi Penanam Tembikai
Bagi yang menanam tembikai sendiri, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label. Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang amalan penanaman yang sesuai.
Kesimpulan
Tembikai ialah sumber semula jadi L-sitrulin. Beberapa kajian kecil mendapati jus tembikai, terutamanya yang diperkaya sitrulin, boleh mengurangkan sakit otot selepas senaman. Namun, kebanyakan kajian tidak mendapati peningkatan prestasi senaman, sama ada daya tahan atau kekuatan. Ulasan menunjukkan kesan pada saluran darah tidak konsisten selepas satu dos. Jus tembikai boleh menjadi minuman yang menyegarkan, tetapi bukan penambah prestasi yang terbukti.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum berdasarkan ringkasan kajian dan bukan nasihat perubatan atau sukan. Individu yang menghidap diabetes perlu berhati-hati dengan kandungan gula jus buah.
Rujukan
[1] Adam M. Gonzalez and Eric T. Trexler (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003426. https://consensus.app/papers/details/45c553d9a783507abba7057b7008f76b/
[2] Timothy D. Allerton, D. Proctor et al. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients. DOI: 10.3390/nu10070921. https://consensus.app/papers/details/dfb46715aa435166939efa9f2f1db357/
[3] M. P. Tarazona-Díaz, F. Alacid et al. (2013). Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf400964r. https://consensus.app/papers/details/c197077c1d0959e9a46104b3cb706a47/
[4] Ascensión Martínez-Sánchez, D. Ramos-Campo et al. (2017). Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. Food & Nutrition Research. DOI: 10.1080/16546628.2017.1330098. https://consensus.app/papers/details/edff3b35555351b89afec15c64fbb8e5/
[5] Ascensión Martínez-Sánchez, F. Alacid et al. (2017). Consumption of Watermelon Juice Enriched in l-Citrulline and Pomegranate Ellagitannins Enhanced Metabolism during Physical Exercise. Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/acs.jafc.7b00586. https://consensus.app/papers/details/6e1db7f6bc8f5755b31c8d653b2b0e91/
[6] Farah Fauziah Nandyantami, Dhoni A. Ghozali et al. (2024). Difference Between Watermelon Juice and Pure L-citrulline on Muscle Soreness After Eccentric Exercise: A Comparative Study. JOSSAE (Journal of Sport Science and Education). DOI: 10.26740/jossae.v9n1.p8-17. https://consensus.app/papers/details/c7cbf695f1445896a7bc6941e4aa18e6/
[7] P. Cutrufello, S. Gadomski, and Gerald Stanley Zavorsky (2015). The effect of l-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance. Journal of Sports Sciences. DOI: 10.1080/02640414.2014.990495. https://consensus.app/papers/details/e7ef48a13a83582dbcc79215d498bbc4/
[8] S. Bailey, J. Blackwell et al. (2016). Two weeks of watermelon juice supplementation improves nitric oxide bioavailability but not endurance exercise performance in humans. Nitric oxide : biology and chemistry. DOI: 10.1016/j.niox.2016.06.008. https://consensus.app/papers/details/a3af7a3a42155efaa0efb4c029948b45/
[9] Adam M. Gonzalez, A. Pinzone et al. (2022). Effect of watermelon supplementation on exercise performance, muscle oxygenation, and vessel diameter in resistance-trained men. European Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1007/s00421-022-04940-4. https://consensus.app/papers/details/8d9f099a735855c38c2830fcd9e204c5/
[10] Kara Blohm, Joshua Beidler et al. (2020). Effect of acute watermelon juice supplementation on post-submaximal exercise heart rate recovery, blood lactate, blood pressure, blood glucose and muscle soreness in healthy non-athletic men and women. International Journal of Food Sciences and Nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2019.1675604. https://consensus.app/papers/details/e85854078c915ec29cb1dfba9cf37827/
[11] A. Figueroa, Alexei Wong et al. (2016). Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. DOI: 10.1097/mco.0000000000000340. https://consensus.app/papers/details/ab0d4f804a9f524b91a62c3b4972e361/
Kata Kunci
tembikai, jus tembikai, L-sitrulin, senaman, sakit otot
