Satu piring kuaci di atas meja boleh habis tanpa disedari ketika berbual atau menonton televisyen. Oleh kerana kuaci kaya dengan lemak dan tenaga, ramai yang bimbang ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Pada masa yang sama, panduan pemakanan antarabangsa menggalakkan pengambilan kekacang dan biji. Artikel ini meneliti bukti tentang kekacang dan biji, berat badan dan kesihatan jantung, serta bagaimana kuaci boleh dimasukkan ke dalam diet dengan bijak.
Kuaci ialah Makanan Padat Tenaga
Kajian komposisi menunjukkan kuaci mengandungi lemak yang tinggi. Contohnya:
Biji bunga matahari mengandungi 65.42% lipid dan 33.85% protein [1].
Biji labu komersial di UK mengandungi 29% hingga 36% protein dan 42% hingga 46% lemak, iaitu tertinggi antara produk yang diuji [2].
Kuaci tembikai panggang di Turki mengandungi 50.12% lemak dan digambarkan sebagai padat tenaga [3].
Ini bermakna segenggam kuaci membekalkan kalori yang agak banyak dalam isipadu yang kecil.
Adakah Kekacang dan Biji Menyebabkan Kenaikan Berat Badan?
Kebimbangan ini telah dikaji secara meluas, terutamanya bagi kekacang. Meta-analisis 2021 yang merangkumi enam kajian kohort (lebih 569,000 peserta) dan 86 ujian rawak mendapati [4]:
Kekacang dikaitkan dengan insiden berat badan berlebihan atau obesiti yang lebih rendah dalam kajian kohort.
Ujian rawak tidak menunjukkan kesan buruk kekacang terhadap berat badan, dengan kepastian bukti “tinggi”.
Penyelidik menyimpulkan kebimbangan bahawa kekacang menyebabkan peningkatan lemak badan “tidak berasas”.
Namun, perlu diingat bahawa kebanyakan kajian ini melibatkan kekacang pokok dan kacang tanah, bukan kuaci bergaram secara khusus. Dalam kajian, kekacang juga biasanya menggantikan makanan lain, bukan sekadar ditambah ke atas diet sedia ada.
Kekacang, Biji dan Kesihatan Jantung
Ulasan payung 2022 mendapati pengambilan 28 g kekacang sehari berbanding tidak makan kekacang dikaitkan dengan [5]:
Pengurangan risiko relatif penyakit kardiovaskular sebanyak 21%.
Pengurangan kematian akibat kanser sebanyak 11%.
Pengurangan kematian semua sebab sebanyak 22%.
Namun, hubungan dengan insiden diabetes bercampur [5].
Meta-analisis 2023 yang khusus melihat kekacang dan biji mendapati pengambilan tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koronari yang lebih rendah, dan hubungan ini dinilai sebagai “mungkin” (probable) [6]. Bukti untuk strok terhad, dan tiada kesimpulan boleh dibuat untuk diabetes jenis 2 [6]. Kekacang juga menurunkan kolesterol tetapi tidak menurunkan tekanan darah [6].
Lebih Banyak Tidak Semestinya Lebih Baik
Analisis data NHANES di Amerika Syarikat terhadap 22,687 orang dewasa mendapati pengambilan kekacang dan biji di bawah 15 g sehari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah dalam kalangan wanita, tetapi tidak pada lelaki, dan tidak pada paras pengambilan yang lebih tinggi [7]. Ini ialah kajian keratan rentas, jadi ia tidak membuktikan sebab dan akibat, tetapi ia menunjukkan bahawa kuantiti sederhana mungkin mencukupi.
Kajian di Slovakia terhadap 889 pesakit kardiovaskular pula mendapati peningkatan kekerapan pengambilan biji tidak mengubah BMI pada wanita mahupun lelaki [8].
Sumbangan Nutrien yang Berguna
Kuaci boleh menyumbang nutrien yang mungkin kurang dalam diet:
Vitamin E: Suku cawan biji bunga matahari membekalkan kira-kira 90% keperluan harian [9].
Zink: Serbuk biji labu mengandungi kira-kira 15.21 mg zink setiap 100 g [10].
Magnesium: 100 g kuaci tembikai panggang memenuhi lebih 90% keperluan harian magnesium [3].
Namun, protein biji labu mempunyai skor lisina yang rendah, iaitu hanya 65% berbanding piawaian FAO/WHO [11]. Oleh itu, kuaci sebaiknya dimakan bersama sumber protein lain seperti kekacang, ikan atau susu.
Biji Labu dan Gula dalam Darah
Ulasan 2026 menyatakan bukti pemakanan akut menyokong bahawa memasukkan biji labu dalam hidangan bercampur mungkin mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan [12]. Namun, ulasan yang sama menekankan bahawa kajian manusia masih terhad dari segi bilangan dan saiz, dan ujian klinikal rawak yang lebih besar diperlukan sebelum biji labu boleh disyorkan sebagai rawatan sokongan [12].
Alahan
Ulasan payung 2022 melaporkan alahan dan tindak balas buruk terhadap kekacang berlaku pada 1% hingga 2% populasi dewasa [5]. Saranan pengambilan segenggam kekacang dan biji sehari hanya untuk mereka yang tidak alah kepada makanan ini [5].
Panduan Praktikal
1. Hadkan kepada segenggam kecil (sekitar 15 g hingga 30 g) sehari [7][5].
2. Gunakan piring kecil dan jangan makan terus dari bungkusan besar.
3. Kuaci berkulit mungkin membantu memperlahankan pengambilan kerana perlu dikopek satu persatu.
4. Gantikan snek yang kurang berkhasiat seperti keropok goreng atau biskut manis dengan kuaci, bukannya menambah kuaci di atas snek tersebut [4].
5. Pilih kuaci kurang garam untuk kesihatan jantung.
6. Elakkan kuaci jika anda mempunyai alahan terhadap biji-bijian [5].
Kesimpulan
Kuaci ialah makanan padat tenaga, tetapi bukti daripada kajian kekacang tidak menyokong kebimbangan bahawa pengambilan sederhana menyebabkan kenaikan berat badan. Pengambilan kekacang dan biji dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, walaupun bukti untuk diabetes bercampur dan kebanyakan data melibatkan kekacang, bukan kuaci secara khusus. Segenggam kecil kuaci kurang garam, sebagai pengganti snek kurang berkhasiat, ialah pendekatan yang paling munasabah.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Individu yang mempunyai alahan, diabetes, penyakit jantung atau buah pinggang perlu mendapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan.
Rujukan
[1] Ancu?a Petraru et al. (2021). Nutritional Characteristics Assessment of Sunflower Seeds, Oil and Cake. Perspective of Using Sunflower Oilcakes as a Functional Ingredient. Plants. DOI: 10.3390/plants10112487.
[2] Eleni Giotaki et al. (2026). Nutritional and Phytochemical Characterization of Commercially Available Chia, Quinoa, Pumpkin Seed, Flaxseed and Triticale Products. Plants. DOI: 10.3390/plants15132079.
[3] Mustafa An?l Erba?c? et al. (2026). Comparative nutritional and fatty acid profiling of commercially roasted watermelon seeds from different regions of Türkiye. International Journal of Agriculture, Environment and Food Sciences. DOI: 10.31015/jaefs.2026.2.6.
[4] S. Nishi et al. (2021). Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta?analysis and dose–response meta?regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13330.
[5] R. Balakrishna et al. (2022). Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in Nutrition. DOI: 10.1093/advances/nmac077.
[6] E. Arnesen et al. (2023). Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food & Nutrition Research. DOI: 10.29219/fnr.v67.8961.
[7] T. Wong et al. (2023). Nut and seed consumption is inversely associated with metabolic syndrome in females but not males: findings from the 2005–2018 NHANES data. European Journal of Nutrition. DOI: 10.1007/s00394-023-03157-1.
[8] J. Kop?eková et al. (2021). The relationship between seeds consumption, lipid profile and body mass index among patients with cardiovascular diseases. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny. DOI: 10.32394/rpzh.2021.0159.
[9] Y. Puraikalan et al. (2023). Sunflower Seeds (Helianthus Annuus) and Health Benefits: A Review. Recent Progress in Nutrition. DOI: 10.21926/rpn.2303010.
[10] A. Hussain et al. (2021). Determination of total phenolic, flavonoid, carotenoid, and mineral contents in peel, flesh, and seeds of pumpkin (Cucurbita maxima). Journal of Food Processing and Preservation. DOI: 10.1111/jfpp.15542.
[11] R. Glew et al. (2006). Amino Acid, Mineral and Fatty Acid Content of Pumpkin Seeds (Cucurbita spp) and Cyperus esculentus Nuts in the Republic of Niger. Plant Foods for Human Nutrition. DOI: 10.1007/s11130-006-0010-z.
[12] B. Basu et al. (2026). Therapeutic and Preventive Roles of Pumpkin Seeds in Lifestyle Disorders. Asian Journal of Food Research and Nutrition. DOI: 10.9734/ajfrn/2026/v5i1360.
