Pil vitamin C mudah didapati di farmasi, murah dan praktikal. Jadi, adakah kita masih perlu makan buah untuk mendapat vitamin C? Atau adakah vitamin C semula jadi daripada buah lebih baik daripada vitamin C sintetik? Beberapa kajian telah membandingkan kedua-duanya secara langsung. Artikel ini merumuskan dapatan tersebut.
Soalan Utama: Adakah Penyerapannya Sama?
Bioavailabiliti bermaksud jumlah nutrien yang diserap dan sampai ke dalam darah serta tisu. Sama ada vitamin C daripada makanan keseluruhan mempunyai bioavailabiliti yang setara dengan suplemen tulen masih menjadi persoalan [1].
Kajian Haiwan: Buah Lebih Berkesan
Kajian pada mencit yang secara genetik tidak dapat menghasilkan vitamin C mendapati [2]:
Paras vitamin C dalam tisu seperti hati, buah pinggang, jantung dan sel darah putih sangat bergantung kepada pengambilan.
Semua tisu kecuali otak cepat kehabisan vitamin C apabila pengambilan dihentikan.
Penyediaan kiwi segar menghasilkan penghantaran ke tisu sehingga 5 kali lebih berkesan berbanding vitamin C yang dicampur dalam air minuman.
Penyelidik mencadangkan bioavailabiliti vitamin C mungkin lebih baik daripada sesetengah makanan seperti kiwi [2].
Kajian Manusia: Hasilnya Setara
Kajian jangka panjang (6 minggu)
Seramai 36 lelaki muda bukan perokok diberi sama ada setengah biji kiwi emas sehari atau tablet kunyah 50 mg vitamin C selama enam minggu [1]:
Paras vitamin C meningkat dalam plasma, air kencing, sel darah putih dan otot dalam kedua-dua kumpulan.
Tiada perbezaan ketara dalam bioavailabiliti antara kedua-dua kumpulan dalam mana-mana sampel.
Kajian jangka pendek (8 jam)
Sembilan lelaki diberi tablet 200 mg vitamin C atau dos setara daripada kiwi emas [3]:
Paras plasma meningkat seawal 30 minit.
Tiada perbezaan ketara dalam lengkung kepekatan plasma.
Kedua-dua bentuk diserap sepenuhnya.
Perkumuhan dalam air kencing lebih tinggi sedikit dalam kumpulan kiwi (kira-kira 50% berbanding 40%).
Penyelidik menyimpulkan bioavailabiliti relatif vitamin C daripada kiwi dan vitamin C sintetik adalah setara [3].
Buah mentah, jus dan serbuk
Ujian silang terhadap 12 orang dewasa sihat membandingkan dos vitamin C yang sama (101.7 mg) daripada serbuk, buah dan sayur mentah (186.8 g) atau jus (200 mL) [4]:
Semua bentuk meningkatkan vitamin C plasma.
Jus menghasilkan penyerapan paling cekap.
Aktiviti antioksidan dalam darah hanya meningkat seketika selepas serbuk, tanpa peningkatan berterusan.
Jika Penyerapan Sama, Mengapa Masih Pilih Buah?
1. Buah membekalkan lebih daripada vitamin C
Ujian KiwiC for Vitality terhadap 167 orang dewasa muda dengan paras vitamin C rendah membandingkan dua biji kiwi sehari, tablet 250 mg vitamin C dan plasebo [5]:
Kedua-dua kiwi dan tablet mencapai paras vitamin C tepu dalam dua minggu.
Kumpulan kiwi menunjukkan keletihan berkurang dan kesejahteraan meningkat dengan ketara.
Kumpulan tablet menunjukkan kesejahteraan meningkat, tetapi kesannya serupa tetapi tidak sama.
Penyelidik mencadangkan sifat tambahan dalam kiwi mungkin menyumbang kepada peningkatan tenaga [5]. Analisis lanjut data harian mendapati kesan kiwi terhadap tenaga dan mood lebih kuat berbanding tablet vitamin C, walaupun kesannya berkurang selepas pelarasan statistik [6].
2. Makanan keseluruhan lebih konsisten dalam kajian
Penyelidik kajian kiwi di Norway menyatakan bahawa kesan positif diet tinggi buah dan sayur secara umumnya tidak berjaya diulang dalam ujian suplemen antioksidan dan vitamin yang diasingkan. Oleh itu, tumpuan pencegahan penyakit kronik telah beralih kepada makanan keseluruhan [7].
3. Kesan lain pada pemakanan
Dalam ujian KiwiC, peserta yang makan kiwi turut mengurangkan pengambilan lemak semasa tempoh kajian [5]. Buah boleh menggantikan snek yang kurang sihat.
Bila Suplemen Mungkin Berguna?
Berdasarkan kajian yang setara dari segi penyerapan [1][3], suplemen boleh menjadi pilihan bagi individu yang sukar mendapat buah segar atau yang dinasihatkan oleh doktor. Namun, ia tidak menggantikan manfaat lain buah seperti serat, kalium dan polifenol.
Jadual Perbandingan
| Aspek | Buah | Suplemen |
|---|---|---|
| Penyerapan vitamin C | Setara [1] | Setara [1] |
| Nutrien lain | Serat, polifenol, mineral | Tiada (kecuali formulasi tertentu) |
| Kesan tenaga dan kesejahteraan | Lebih luas dalam satu ujian [5] | Ada, tetapi tidak sama [5] |
| Kos dan kemudahan | Bergantung musim | Mudah |
Panduan Praktikal
1. Utamakan buah segar sebagai sumber vitamin C harian.
2. Jus buah segar boleh diserap dengan baik [4], tetapi buah keseluruhan mengekalkan serat.
3. Suplemen bukan pengganti diet sihat [7].
4. Dos tinggi tidak semestinya lebih baik, kerana lebihan dikumuhkan [3].
5. Berbincang dengan doktor sebelum mengambil suplemen dos tinggi, terutamanya jika mempunyai masalah buah pinggang.
Kesimpulan
Kajian manusia menunjukkan vitamin C daripada kiwi dan tablet sintetik diserap pada tahap yang setara, walaupun kajian haiwan mencadangkan buah mungkin lebih berkesan. Namun, buah membekalkan nutrien lain, dan satu ujian mendapati kiwi memberi kesan terhadap tenaga dan kesejahteraan yang tidak sepenuhnya dapat ditiru oleh tablet. Buah segar kekal sebagai pilihan utama, dengan suplemen sebagai pilihan tambahan apabila perlu.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum mengambil suplemen.
Rujukan
[1] A. Carr et al. (2013). A Randomized Steady-State Bioavailability Study of Synthetic versus Natural (Kiwifruit-Derived) Vitamin C. Nutrients. DOI: 10.3390/nu5093684.
[2] M. Vissers et al. (2011). Dietary ascorbate intake affects steady state tissue concentrations in vitamin C-deficient mice: tissue deficiency after suboptimal intake and superior bioavailability from a food source (kiwifruit). The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.110.004853.
[3] A. Carr et al. (2013). A Randomised Cross-Over Pharmacokinetic Bioavailability Study of Synthetic versus Kiwifruit-Derived Vitamin C. Nutrients. DOI: 10.3390/nu5114451.
[4] Mi-Ju Choi et al. (2025). Comparative Bioavailability of Vitamin C After Short-Term Consumption of Raw Fruits and Vegetables and Their Juices: A Randomized Crossover Study. Nutrients. DOI: 10.3390/nu17213331.
[5] T. Conner et al. (2020). KiwiC for Vitality: Results of a Placebo-Controlled Trial Testing the Effects of Kiwifruit or Vitamin C Tablets on Vitality in Adults with Low Vitamin C Levels. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12092898.
[6] Benjamin D. Fletcher et al. (2023). Smartphone survey data reveal the timecourse of changes in mood outcomes following vitamin C or kiwifruit intervention in adults with low vitamin C. The British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s0007114523002787.
[7] Asgeir Brevik et al. (2011). Supplementation of a western diet with golden kiwifruits (Actinidia chinensis var.’Hort 16A’:) effects on biomarkers of oxidation damage and antioxidant protection. Nutrition Journal. DOI: 10.1186/1475-2891-10-54.
