Kekurangan zat besi ialah kekurangan nutrien paling biasa di dunia, sebahagiannya kerana bioavailabiliti zat besi daripada makanan yang rendah [1]. Wanita, kanak-kanak dan mereka yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan lebih berisiko. Satu cadangan pemakanan yang biasa diberikan ialah mengambil buah kaya vitamin C, seperti lemon, bersama makanan. Artikel ini meneliti sejauh mana cadangan ini disokong oleh kajian.
Dua Jenis Zat Besi dalam Makanan
Zat besi dalam makanan diserap daripada dua kumpulan berbeza [2]:
| Jenis | Sumber | Penyerapan |
|---|---|---|
| Zat besi hem | Daging, ikan, ayam (daripada hemoglobin dan mioglobin) | Diserap dengan baik dan kurang dipengaruhi makanan lain |
| Zat besi bukan hem | Sayur, kekacang, bijirin, telur | Sangat dipengaruhi oleh komposisi hidangan |
Zat besi bukan hem lazimnya membentuk lebih 90% zat besi dalam diet [3]. Oleh itu, faktor yang mempengaruhi penyerapannya sangat penting.
Bagaimana Vitamin C Membantu?
Asid askorbik (vitamin C) ialah penggalak kuat penyerapan zat besi bukan hem [2]:
Ia membentuk kompleks (kelat) dengan zat besi feri pada pH berasid, yang kekal larut pada pH alkali usus kecil (duodenum).
Ia boleh mengatasi kesan perencat seperti teh dan kalsium/fosfat.
Peningkatan penyerapan zat besi daripada hidangan sayuran adalah berkadar terus dengan jumlah asid askorbik.
Kajian Hallberg terhadap 299 subjek mendapati asid askorbik semula jadi dalam makanan dan asid askorbik sintetik mempunyai kesan yang sama. Penyelidik mencadangkan kira-kira 50 mg vitamin C dalam setiap hidangan utama untuk kesan optimum [4].
Peranan Asid Sitrik dalam Lemon
Lemon bukan sahaja mengandungi vitamin C, tetapi juga asid sitrik yang tinggi. Satu kajian klasik terhadap 234 wanita yang makan hidangan nasi mendapati [5]:
Penyerapan zat besi daripada jus buah berkait rapat dengan kandungan asid askorbiknya.
Asid askorbik bukan satu-satunya asid organik yang berperanan dalam jus sitrus.
“Jus lemon” makmal (jus oren ditambah 4 g asid sitrik) meningkatkan penyerapan zat besi lebih tinggi berbanding jus oren sahaja (0.226 berbanding 0.166).
Jambu batu dan betik juga meningkatkan penyerapan zat besi dengan ketara.
Ini menarik untuk Malaysia kerana jambu batu dan betik mudah didapati di negara ini.
Bukti daripada Ujian Limau Nipis di Mexico
Dua kajian di luar bandar Mexico menggunakan agua de limón (air limau nipis) yang mengandungi 25 mg asid askorbik, diminum bersama dua hidangan sehari oleh wanita yang kekurangan zat besi:
| Kajian | Tempoh | Dapatan |
|---|---|---|
| Díaz (2003), 15 wanita | 2 minggu | Penyerapan zat besi meningkat daripada 6.6% kepada 22.9% dalam setiap subjek [6] |
| García (2003), 36 wanita | 8 bulan | Tiada perbezaan dalam hemoglobin, feritin atau status zat besi [7] |
Penyelidik kajian García menyimpulkan bahawa tambahan 25 mg asid askorbik pada setiap dua hidangan sehari tidak memperbaiki status zat besi dalam wanita yang makan diet tinggi fitat dan zat besi bukan hem [7].
Kenapa Kesan Jangka Pendek dan Panjang Berbeza?
Kajian Cook (2001) mengukur penyerapan zat besi daripada diet lengkap selama lima hari, dan bukan daripada satu hidangan tunggal. Walaupun pengambilan vitamin C berbeza daripada 51 hingga 247 mg sehari, tiada perbezaan ketara dalam purata penyerapan zat besi [8]. Penyelidik menyimpulkan kesan vitamin C terhadap penyerapan zat besi daripada diet lengkap jauh kurang ketara berbanding daripada hidangan tunggal [8].
Ini menjelaskan kenapa beberapa kajian suplemen vitamin C jangka panjang tidak menunjukkan kesan ketara terhadap status zat besi [8].
Meta-Analisis Terkini (2026)
Ulasan sistematik terhadap 15 ujian rawak terkawal (1,381 peserta) tentang buah kaya askorbat bersama hidangan dalam kalangan wanita dan kanak-kanak mendapati [9]:
| Hasil | Kesan | Kepastian bukti |
|---|---|---|
| Feritin serum | Meningkat 9.39 µg/L | Sederhana |
| Hemoglobin | Meningkat 1.34 g/L | Sederhana |
| Reseptor transferin serum | Menurun sedikit | Tinggi |
| Penyerapan zat besi | Kesan sedikit atau tiada | Rendah |
| Simpanan zat besi badan | Perubahan tidak signifikan | Tinggi |
Meta-analisis lain terhadap kajian jangka pendek mendapati penambahan asid askorbik pada hidangan ujian meningkatkan peratus penyerapan zat besi dengan ketara, dengan ketidakkonsistenan yang sangat rendah antara kajian [1].
Penyelidik ulasan 2026 menyimpulkan buah atau jus kaya askorbat bersama hidangan mungkin meningkatkan feritin serum dan hemoglobin, tetapi kesan terhadap penyerapan dan simpanan zat besi adalah kecil atau tiada [9].
Pengambilan Suplemen Zat Besi
Bagi mereka yang mengambil suplemen zat besi, kajian terhadap wanita kekurangan zat besi mendapati [10]:
80 mg asid askorbik meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 30%.
500 mg asid askorbik tidak meningkatkan penyerapan lebih lanjut.
Kopi menurunkan penyerapan sebanyak 54%.
Sarapan bersama kopi menurunkan penyerapan sebanyak 66% walaupun ada jus oren.
Penyerapan lebih rendah pada waktu petang berbanding pagi.
Penyelidik mencadangkan suplemen zat besi diambil pada waktu pagi, jauh daripada makanan atau kopi, dan bersama makanan atau minuman kaya asid askorbik [10].
Panduan Praktikal untuk Rakyat Malaysia
1. Perah lemon atau limau nipis pada hidangan sayur hijau, kekacang, tauhu dan tempe.
2. Elakkan teh atau kopi semasa makan jika berisiko kekurangan zat besi. Vitamin C boleh mengurangkan kesan perencat seperti teh, tetapi kopi menurunkan penyerapan dengan ketara [2][10].
3. Pelbagaikan buah kaya vitamin C, termasuk jambu batu dan betik [5].
4. Jika mengambil suplemen zat besi, ambil pada waktu pagi bersama jus buah kaya vitamin C, bukan bersama kopi [10].
5. Jangan rawat anemia sendiri. Anemia perlu disahkan dengan ujian darah dan punca sebenar perlu dikenal pasti.
Kesimpulan
Vitamin C dalam lemon ialah penggalak kuat penyerapan zat besi bukan hem dalam satu hidangan, dan asid sitrik mungkin memberi kesan tambahan. Namun, kesan jangka panjang terhadap status zat besi lebih kecil daripada yang dijangka. Meta-analisis terkini mendapati buah kaya vitamin C mungkin meningkatkan hemoglobin dan feritin secara sederhana. Lemon boleh membantu sebagai sebahagian daripada diet seimbang, tetapi bukan rawatan untuk anemia.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Individu yang mengalami keletihan, pucat atau disyaki anemia perlu berjumpa doktor untuk ujian darah. Ibu mengandung dan pesakit penyakit kronik perlu mengikut nasihat doktor tentang suplemen zat besi.
Rujukan
[1] A. Heffernan et al. (2017). The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review and Meta-Analysis. Proceedings of the Nutrition Society. DOI: 10.1017/s0029665117003445.
[2] S. Lynch et al. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x.
[3] L. Hallberg et al. (1987). Is There a Physiological Role of Vitamin C in Iron Absorption? Annals of the New York Academy of Sciences. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1987.tb23771.x.
[4] L. Hallberg et al. (1986). Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition.
[5] D. Ballot et al. (1987). The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1079/bjn19870041.
[6] M. Díaz et al. (2003). The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/78.3.436.
[7] O. García et al. (2003). Ascorbic acid from lime juice does not improve the iron status of iron-deficient women in rural Mexico. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/78.2.267.
[8] J. D. Cook et al. (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/73.1.93.
[9] P. N. Nyakundi et al. (2026). Does consuming ascorbate-rich fruits and fruit juices with meals improve iron bioavailability? A systematic review and meta-analysis of interventions. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101418.
[10] H. K. von Siebenthal et al. (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology. DOI: 10.1002/ajh.26987.
