Biji-bijian dan Kekacang (Nuts & Seeds) Kategori ini merupakan antara makanan yang paling padat dengan magnesium walaupun diambil dalam kuantiti yang kecil (sekitar satu auns atau 30 gram):
- Biji Labu (Pumpkin seeds): Berada di carta teratas, biji labu yang dipanggang tanpa kulit boleh membekalkan antara 150 hingga 159 mg magnesium bagi setiap auns.
- Biji Chia: Membekalkan kira-kira 111 hingga 114 mg per auns.
- Badam (Almonds) dan Gajus (Cashews): Badam panggang menyumbang sekitar 76 hingga 80 mg, manakala gajus memberikan sekitar 72 hingga 75 mg per auns.
Sayur-sayuran Berdaun Hijau Gelap Magnesium terletak di tengah-tengah struktur klorofil tumbuhan, menjadikan sayur-sayuran hijau sumber yang sangat baik.
- Bayam (Spinach): Antara sumber sayur terbaik; setengah hingga satu cawan bayam yang dimasak boleh membekalkan 78 hingga 157 mg magnesium.
- Swiss chard: Turut membekalkan 75 hingga 150 mg untuk saiz hidangan (setengah hingga satu cawan) yang sama.
Kekacang dan Produk Soya (Legumes) Kekacang membekalkan gabungan cemerlang magnesium, protein tumbuhan, dan serat.
- Kacang Hitam (Black beans): Memberikan sekitar 60 hingga 120 mg untuk setengah hingga satu cawan yang dimasak.
- Edamame dan Soya: Setengah hingga satu cawan edamame (kacang soya muda) mengandungi 50 hingga 99 mg, manakala produk seperti tauhu menyumbang sekitar 37 mg bagi setiap setengah cawan.
Bijirin Penuh (Whole Grains) Dalam diet harian banyak populasi di seluruh dunia, bijirin dan produk sereal merupakan penyumbang terbesar magnesium.
- Quinoa dan Oat: Setengah cawan quinoa yang dimasak membekalkan kira-kira 60 mg, manakala satu cawan oat mengandungi sekitar 56 mg.
- Pentingnya Bijirin Penuh: Anda wajib memilih bijirin penuh (seperti beras perang, roti penuh gandum) berbanding bijirin bertapis (nasi putih, roti putih), kerana proses pengilangan makanan menyingkirkan sebahagian besar kandungan magnesiumnya.
Sumber Berkhasiat Lain
- Coklat Gelap (Dark Chocolate): Coklat dengan kandungan 70%-85% koko bukan sahaja kaya dengan antioksidan tetapi juga mengandungi sekitar 64 hingga 65 mg magnesium per auns.
- Buah-buahan: Sebiji avokado bersaiz penuh memberikan 58 mg, manakala pisang bersaiz sederhana membekalkan 32 mg magnesium.
Strategi Pemakanan dan Penyediaan untuk Diet Sihat
- Fokus Pada Corak Pemakanan, Bukan Sekadar Pengiraan: Pakar pemakanan menasihatkan agar anda merancang hidangan yang merangkumi 5 bahagian buah dan sayur, sekurang-kurangnya 3 bahagian bijirin penuh sehari, dan segenggam kekacang/biji-bijian. Sebagai contoh, tambahkan biji chia pada yogurt untuk sarapan, dan taburkan biji labu atau badam pada salad sewaktu makan tengah hari.
- Perhatikan Kaedah Memasak: Magnesium boleh larut dan hilang ke dalam air memasak. Untuk mengekalkan tahap magnesium yang maksimum dalam sayur-sayuran anda, elakkan merebusnya terlalu lama dalam air yang banyak. Sebaliknya, gunakan teknik mengukus, menumis pantas, atau merebus dengan jumlah air yang sedikit.
- Kesan Perubahan Iklim: Satu hakikat saintifik terkini yang perlu diambil kira ialah perubahan iklim global (peningkatan CO? dan suhu bumi) sedang menurunkan kepekatan magnesium secara semulajadi di dalam tanaman ruji dan sayur-sayuran. Ini bermaksud diet moden semakin berisiko mengalami kekurangan mineral. Oleh itu, pempelbagaian jenis sumber magnesium secara konsisten dalam diet harian anda hari ini adalah lebih kritikal berbanding dekad-dekad sebelum ini.
