Avokado dan Rasa Kenyang: Kenapa Lemak dan Serat Membantu Mengawal Selera

Salah satu cabaran terbesar dalam mengawal berat badan ialah rasa lapar. Makanan yang membuat kita kenyang lebih lama boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Avokado, dengan gabungan lemak dan seratnya, telah dikaji untuk melihat sama ada ia boleh meningkatkan rasa kenyang.

Artikel ini meneliti ujian klinikal tentang kesan avokado terhadap rasa kenyang, hormon selera makan dan pengambilan makanan seterusnya.

Kenapa Avokado Mungkin Mengenyangkan?

Satu ulasan komprehensif menyatakan avokado Hass merupakan sumber serat prebiotik dan likat, dan mempunyai ketumpatan tenaga yang agak rendah, iaitu 1.6 kcal/g [1]. Kira-kira 79% berat bahagian yang boleh dimakan terdiri daripada air dan serat [1]. Reka bentuk ujian HAT turut menyatakan kajian jangka pendek mencadangkan avokado meningkatkan rasa kenyang dan mungkin mengurangkan pengambilan tenaga keseluruhan [2].

Ujian Makan Tengah Hari

Satu ujian silang ke atas 26 orang dewasa berlebihan berat badan menguji tiga jenis hidangan tengah hari [3]:

Hidangan kawalan tanpa avokado.
Hidangan dengan avokado dimasukkan (menggantikan makanan lain).
Hidangan dengan avokado ditambah (kira-kira setengah biji).

Dapatan [3]:

Berbanding kawalan, hidangan dengan avokado ditambah meningkatkan rasa puas sebanyak 23% dan mengurangkan keinginan untuk makan sebanyak 28% dalam tempoh lima jam.
Dalam tempoh tiga jam, rasa puas meningkat 26% dan keinginan untuk makan berkurangan 40%.

Perkara penting: Pengkaji sendiri menyatakan hidangan avokado ditambah mengandungi 112 kcal tambahan, yang mungkin menjelaskan peningkatan rasa puas [3]. Ini bermakna kesan tersebut mungkin disebabkan oleh kalori tambahan, bukan avokado secara khusus.

Ujian Sarapan: Kalori Setara

Untuk mengatasi masalah kalori tambahan, satu ujian lain menggunakan hidangan sarapan dengan kalori yang sama [4]. Ujian silang ke atas 31 orang dewasa berlebihan berat badan membandingkan [4]:

Hidangan kawalan rendah lemak, tinggi karbohidrat.
Hidangan dengan setengah biji avokado (68 g).
Hidangan dengan satu biji avokado (136 g).

Kesemua hidangan mempunyai kira-kira 640 kcal [4].

Dapatan [4]:

Rasa lapar lebih tertekan selepas hidangan satu biji avokado berbanding kawalan.
Peserta berasa lebih puas selepas kedua-dua hidangan avokado.
Hormon kenyang PYY dan GLP-1 meningkat dengan signifikan selepas hidangan satu biji avokado.
Insulin lebih tinggi selepas hidangan kawalan.

Pengkaji menyimpulkan menggantikan karbohidrat dengan gabungan lemak dan serat daripada avokado meningkatkan rasa kenyang, terutamanya melalui hormon PYY [4].

Hormon lapar. Ujian yang sama mendapati hormon lapar ghrelin lebih tertekan selepas hidangan kawalan berbanding hidangan satu biji avokado [4]. Analisis regresi menunjukkan PYY berkaitan dengan rasa kenyang selepas hidangan avokado, manakala peningkatan insulin meramalkan perubahan rasa kenyang selepas hidangan kawalan [4]. Dalam ujian makan tengah hari pula, insulin dalam tempoh tiga jam lebih tinggi selepas hidangan kawalan dan hidangan avokado ditambah berbanding hidangan avokado dimasukkan [3].

Hidangan dan Gula Darah

Ujian yang sama menggunakan reka bentuk hidangan serupa mendapati tindak balas gula darah dan insulin selepas makan berkurangan apabila karbohidrat digantikan dengan avokado [5]. Ini mungkin menyumbang kepada rasa kenyang yang lebih stabil, kerana lonjakan dan penurunan gula darah yang mendadak sering dikaitkan dengan rasa lapar.

Produk Sampingan Avokado

Satu kajian ke atas 18 orang dewasa sihat menguji kerepek jagung yang ditambah dengan pes avokado, iaitu produk sampingan pemprosesan avokado [6]. Dapatannya [6]:

Kemuncak gula darah 15 minit selepas makan berkurangan daripada 137 kepada 118 mg/dL.
Rasa kenyang dan penuh meningkat kira-kira 28% dan 29%.
Trend diperhatikan dalam hormon kenyang, tetapi tidak signifikan.

Adakah Ini Membawa kepada Penurunan Berat Badan?

Walaupun ujian jangka pendek menunjukkan peningkatan rasa kenyang, ujian jangka panjang belum menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan:

Satu meta-analisis lapan ujian tidak mendapati perubahan signifikan dalam berat badan [7].
Ujian HAT enam bulan tidak mendapati perbezaan berat badan antara kumpulan avokado dan diet biasa [8].
Dalam diet rendah kalori, avokado tidak memberikan penurunan berat badan tambahan [9].

Ini menunjukkan peningkatan rasa kenyang dalam satu hidangan tidak semestinya diterjemahkan kepada penurunan berat badan jangka panjang.

Had Bukti

Kebanyakan ujian rasa kenyang melibatkan bilangan peserta yang kecil (18 hingga 31 orang) [3] [4] [6].
Ujian mengukur kesan dalam beberapa jam sahaja.
Rasa kenyang diukur secara subjektif menggunakan skala.

Dalam Konteks Diet Keseluruhan

Satu ulasan komprehensif menyatakan kesan kesihatan avokado Hass paling jelas apabila ia diambil sebagai sebahagian daripada pelan diet sihat seperti diet Mediterranean [1]. Ulasan yang sama menyeru ujian klinikal yang lebih luas dan lebih lama [1].

Bagi yang Menanam Avokado Sendiri

Bagi yang menanam avokado sendiri, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label. Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang penanaman avokado.

Kesimpulan

Ujian klinikal menunjukkan menggantikan karbohidrat dalam hidangan dengan avokado meningkatkan rasa kenyang dan hormon kenyang seperti PYY dan GLP-1, sambil mengurangkan lonjakan gula darah. Namun, beberapa kajian awal tidak mengawal kalori tambahan, dan kesan rasa kenyang jangka pendek belum terbukti membawa kepada penurunan berat badan dalam ujian jangka panjang.

Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum berdasarkan ringkasan kajian dan bukan nasihat perubatan atau pemakanan. Rujuk pakar pemakanan untuk pelan diet yang sesuai.

Rujukan

[1] M. Dreher, F. Cheng, and N. A. Ford (2021). A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13124376. https://consensus.app/papers/details/c28cc74c3f8e5c12a382c3dd002d41d1/

[2] D. Reboussin, P. Kris-Etherton et al. (2021). The design and rationale of a multi-center randomized clinical trial comparing one avocado per day to usual diet: The Habitual Diet and Avocado Trial (HAT). Contemporary clinical trials. DOI: 10.1016/j.cct.2021.106565. https://consensus.app/papers/details/d38a4c8b823d5619ac6ed5accc036ea3/

[3] M. Wien, E. Haddad et al. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155. https://consensus.app/papers/details/d60d34dfe6785a6bb1c5a52b980a16ac/

[4] Lanjun Zhu, Yan-Cui Huang et al. (2019). Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. DOI: 10.3390/nu11050952. https://consensus.app/papers/details/aea54057779d529e9b9808392e95e849/

[5] Eunyoung Park, I. Edirisinghe, and B. Burton-Freeman (2018). Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. DOI: 10.3390/nu10091287. https://consensus.app/papers/details/a761aaeadf095be9b3ffb05cbb557d08/

[6] B. S. Zuñiga-Martínez, J. A. Domínguez-Avila et al. (2026). Postprandial Satiety, Glycemia, and Antioxidant Capacity of Apparently Healthy Adults After Consuming Corn Chips with Avocado Paste Byproduct. Foods. DOI: 10.3390/foods15193359. https://consensus.app/papers/details/178ba6a195af5f9ca72f7805c2c0a56e/

[7] Aline R. Conceição, G. M. Fraiz et al. (2022). Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition research. DOI: 10.1016/j.nutres.2022.03.005. https://consensus.app/papers/details/996d2662475e501391de9b94f924a390/

[8] A. Lichtenstein, P. Kris-Etherton et al. (2022). Effect of Incorporating 1 Avocado Per Day Versus Habitual Diet on Visceral Adiposity: A Randomized Trial. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease. DOI: 10.1161/jaha.122.025657. https://consensus.app/papers/details/24aee4f783515c39bfa7cd9a24159639/

[9] S. Henning, Jie-Ping Yang et al. (2019). Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Current Developments in Nutrition. DOI: 10.1093/cdn/nzz068. https://consensus.app/papers/details/26a74c7b9e1a53079611295630c45c7a/