Ada nasihat popular yang mengatakan kita patut makan salad sebelum hidangan utama untuk mengawal berat badan. Ada juga yang menyarankan “makan sayur dahulu sebelum nasi” untuk mengawal gula darah. Adakah nasihat ini disokong oleh kajian? Artikel ini merumuskan ujian klinikal tentang kesan salad terhadap pengambilan tenaga, rasa kenyang, berat badan dan gula darah, termasuk keadaan di mana salad sebenarnya boleh meningkatkan kalori.
Konsep Ketumpatan Tenaga
Ketumpatan tenaga ialah jumlah kalori dalam setiap gram makanan. Air tidak mempunyai kalori, manakala lemak membekalkan 9 kcal setiap gram. Ulasan 2017 menjelaskan bahawa makanan yang kaya air seperti sayur dan buah mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah, dan mengambil sejumlah besar makanan berketumpatan tenaga rendah seperti sup, salad atau buah sebagai hidangan pertama boleh meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan jumlah tenaga yang diambil semasa makan [1].
Salad Sebagai Hidangan Pertama
Saiz dan kalori salad penting
Kajian rawak silang melibatkan 42 wanita yang makan salad wajib sebelum pasta (yang boleh dimakan sebanyak mana yang dikehendaki) [2]. Ketumpatan tenaga salad diubah dengan menukar jumlah dan jenis sos serta keju. Hasilnya berbanding tiada salad:
Salad rendah tenaga mengurangkan jumlah tenaga makan sebanyak 7% (saiz kecil) dan 12% (saiz besar).
Salad tinggi tenaga pula meningkatkan jumlah tenaga makan sebanyak 8% (saiz kecil) dan 17% (saiz besar).
Dengan kata lain, salad yang dipenuhi sos berkrim dan keju boleh menyebabkan kita makan lebih banyak, bukan kurang [2].
Masa makan salad
Kajian lanjutan pada 46 wanita mendapati menambah 300 g salad rendah tenaga (100 kcal) ke dalam hidangan mengurangkan pengambilan tenaga sebanyak 11% [3]. Namun:
Makan salad sebelum atau bersama pasta tidak memberi perbezaan ketara secara keseluruhan.
Apabila salad dimakan secara bebas (bukan wajib), peserta makan kurang salad dan tiada kesan ketara terhadap jumlah tenaga.
Makan salad sebelum hidangan utama meningkatkan pengambilan sayur sebanyak 23%.
Penyelidik menyimpulkan bahawa jumlah salad yang dimakan mungkin lebih penting daripada masa ia dimakan [3].
Hidangan utama juga mempengaruhi kesan
Kajian lain mendapati selepas makan salad, ketumpatan tenaga dan saiz hidangan pasta yang dihidangkan masih mempengaruhi jumlah yang dimakan. Berbanding tiada salad, makan salad mengurangkan pengambilan hidangan utama sebanyak 123 kcal, tetapi pasta yang lebih tinggi tenaga meningkatkan pengambilan sebanyak 153 kcal [4]. Ini bermakna kesan salad boleh “dibatalkan” jika hidangan seterusnya sangat tinggi kalori.
Ulasan dalam Jurnal Tempatan
Ulasan yang diterbitkan dalam jurnal tempatan Sains Malaysiana menganalisis 12 kajian tentang buah dan sayur sebagai hidangan awal [5]. Dapatan utama:
Mengubah ketumpatan tenaga lebih berkesan daripada mengubah saiz hidangan dalam mengurangkan jumlah tenaga.
Buah dan sayur dalam bentuk pepejal memberi kesan kenyang yang lebih besar berbanding bentuk cecair atau puri.
Kesan kenyang boleh bertahan sehingga dua jam dan berkurangan selepas tiga jam.
Kesan Jangka Panjang terhadap Berat Badan
Ujian rawak tiga bulan melibatkan 60 orang dewasa dalam diet rendah kalori. Satu kumpulan makan salad sayur, yogurt dan air 15 minit sebelum hidangan utama, manakala kumpulan kawalan makan makanan yang sama bersama hidangan [6]. Kumpulan hidangan awal mencatatkan penurunan yang lebih besar dalam:
Berat badan (-7.8%).
Lilitan pinggang, trigliserida, jumlah kolesterol dan tekanan darah sistolik.
Gula darah puasa dan kolesterol LDL menurun dengan ketara hanya dalam kumpulan ini.
Namun, intervensi ini menggabungkan salad dengan yogurt dan air, jadi kesan salad sahaja tidak dapat dipisahkan [6].
Salad Sebelum Nasi dan Gula Darah
Kajian pada 13 lelaki sihat membandingkan makan salad sayur sebelum nasi dengan makan nasi dahulu. Paras glukosa serum lebih rendah dengan ketara pada minit ke-45 dan ke-60 apabila salad dimakan sebelum nasi [7]. Menariknya, ekstrak cecair salad (tanpa bahagian pepejal) tidak memberikan kesan yang jelas, mencadangkan bahawa memakan sayur itu sendiri penting [7]. Kajian ini sangat relevan untuk rakyat Malaysia yang makan nasi setiap hari, walaupun ia kecil dan melibatkan lelaki sihat sahaja.
Salad dan Kualiti Diet
Analisis data NHANES di Amerika Syarikat terhadap 9,678 orang dewasa mendapati mereka yang makan salad mempunyai pengambilan serat, vitamin A, B6, C, E, K, folat, magnesium dan kalium yang lebih tinggi, serta skor kualiti diet yang lebih baik [8]. Namun, mereka juga mengambil lebih banyak lemak dan natrium, mungkin daripada sos dan bahan tambahan [8].
Panduan Praktikal
1. Makan salad berketumpatan tenaga rendah dengan sos yang sederhana [2].
2. Pastikan salad dimakan dalam jumlah yang mencukupi untuk memberi kesan kenyang [3].
3. Cuba makan sayur sebelum nasi sebagai cara mudah [7].
4. Elakkan salad dengan banyak mayonis, keju dan kepingan goreng [2].
5. Kawal juga saiz hidangan utama selepas salad [4].
Kesimpulan
Salad rendah kalori yang dimakan dalam jumlah yang mencukupi boleh mengurangkan pengambilan tenaga semasa makan sebanyak kira-kira 7% hingga 12%, dan makan sayur sebelum nasi boleh mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan. Namun, salad yang tinggi sos dan keju boleh meningkatkan kalori sehingga 17%, dan kesan salad boleh dibatalkan oleh hidangan utama yang terlalu besar. Kandungan salad lebih penting daripada sekadar namanya.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Pesakit diabetes atau mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu mendapatkan nasihat doktor atau pakar dietetik.
Rujukan
[1] Barbara J. Rolls (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin. DOI: 10.1111/nbu.12280.
[2] B. Rolls et al. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2004.07.001.
[3] L. Roe et al. (2011). Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2011.10.003.
[4] Rachel A. Williams et al. (2013). Assessment of satiety depends on the energy density and portion size of the test meal. Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.20589.
[5] Hanis Mastura Yahya et al. (2018). Influence of Fruit and Vegetable Intake on Satiety and Energy Intake: A Review. Sains Malaysiana. DOI: 10.17576/jsm-2018-4710-14.
[6] L. Azadbakht et al. (2013). Effect of consuming salad and yogurt as preload on body weight management and cardiovascular risk factors: a randomized clinical trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition. DOI: 10.3109/09637486.2012.753039.
[7] Tomomi Tanaka et al. (2023). Ingestion of Vegetable Salads before Rice Inhibits the Increase in Postprandial Serum Glucose Levels in Healthy Subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry. DOI: 10.1093/bbb/zbad085.
[8] M. Hoy et al. (2019). Consuming Vegetable-Based Salad Is Associated with Higher Nutrient Intakes and Diet Quality among US Adults, What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2014. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2019.04.018.
