Selepas memahami kandungan nutrien sayur, soalan seterusnya ialah: bagaimana memilih dan menyusun sayur dalam diet harian? Kajian menunjukkan jenis sayur, jumlah yang dimakan dan cara mendapatkannya semuanya penting. Artikel ini menghimpunkan dapatan kajian dalam bentuk panduan praktikal untuk keluarga Malaysia.
Artikel ini meneliti kajian tentang jenis sayur yang dikaitkan dengan manfaat kesihatan, sumber sayur dan cara meningkatkan pengambilan sayur.
Berapa Banyak yang Perlu Dimakan?
Garis Panduan Diet Malaysia mengesyorkan sekurang-kurangnya tiga hidangan sayur dan dua hidangan buah sehari [1]. Kajian kohort besar mendapati pengambilan kira-kira dua hidangan buah dan tiga hidangan sayur sehari dikaitkan dengan kematian paling rendah, dan pengambilan melebihi tahap itu tidak memberikan pengurangan risiko tambahan [2].
Satu ulasan sistematik pula mencatatkan WHO mencadangkan sekurang-kurangnya 240 g sayur sehari, tidak termasuk kekacang dan kentang [3].
Sayur Mana yang Paling Bermanfaat?
Meta-analisis mendapati beberapa kumpulan sayur dikaitkan dengan manfaat khusus:
-
Sayur hijau berdaun, sayur keluarga kubis dan salad dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian semua sebab yang lebih rendah [4].
-
Sayur hijau-kuning dan sayur keluarga kubis dikaitkan dengan risiko kanser keseluruhan yang lebih rendah [4].
-
Sayur akar, sayur hijau berdaun, sayur dimasak dan sayur keluarga kubis dikaitkan dengan pengurangan kematian semua sebab [5].
Sebaliknya, sayur berkanji seperti kacang pea dan jagung tidak dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah [2], manakala sayur jeruk dikaitkan secara positif dengan kanser perut [6].
Pinggan Sihat Malaysia
Konsep Pinggan Sihat Malaysia memperkenalkan panduan visual untuk makan secara sihat. Kajian terhadap 9,760 orang dewasa Malaysia yang mempunyai penyakit tidak berjangkit mendapati kesedaran tentang Pinggan Sihat Malaysia dikaitkan dengan pengambilan sayur dan buah yang mencukupi [7]. Bagi mereka yang menghidap diabetes, nisbah kemungkinan pengambilan mencukupi ialah 4.88 kali lebih tinggi dalam kalangan yang sedar tentang konsep ini [7].
Pelbagaikan Warna dan Jenis
Kajian di Malaysia dan Asia Tenggara menunjukkan setiap jenis sayur menawarkan kelebihan nutrien yang berbeza:
-
Sayur manis kaya karotenoid, vitamin E dan vitamin K1 [8].
-
Sawi tinggi vitamin C dan pak choy tinggi vitamin A [9].
-
Bayam kaya pelbagai mineral termasuk kalium dan magnesium [9].
-
Pucuk ubi tinggi kalsium, kalium, magnesium dan beta-karotena [10] [11].
-
Ulam seperti ulam raja dan selom kaya antioksidan [12].
-
Daun kelor kaya beta-karotena dan alfa-tokoferol [13].
Kajian terhadap 34 sayur hijau berdaun di Sri Lanka juga mendapati variasi yang sangat besar dalam aktiviti antioksidan antara spesies [14]. Ini menyokong amalan mempelbagaikan sayur.
Tanam Sendiri: Murah dan Berkhasiat
Kajian MARDI mendapati sayur dari kebun komuniti bandar di Malaysia mempunyai kandungan gula, vitamin dan 12 jenis mineral, dan mampu memenuhi keperluan harian sambil mengurangkan perbelanjaan isi rumah [9].
Ini penting kerana harga tinggi dikenal pasti sebagai salah satu faktor utama yang menghalang pengambilan sayur dan buah [15]. Kekurangan akses di kawasan kediaman dan tempat kerja juga memberi kesan negatif [15].
Sayur Pribumi sebagai Pilihan
Kajian menunjukkan sayur liar dan pribumi seperti yang dimakan oleh masyarakat Semai mempunyai kepekatan nutrien dan mineral yang lebih tinggi berbanding sayur pasar terpilih [10]. Sayur pribumi Sarawak yang bebas sisa racun perosak juga dilihat sebagai sumber makanan penting [16]. Namun, identiti tumbuhan dan cara penyediaan yang betul mesti dipastikan.
Cara Memasak yang Bijak
Kajian menunjukkan tiada satu kaedah memasak yang terbaik untuk semua nutrien [17] [18]. Secara umum, memasak sekejap dengan sedikit air membantu mengekalkan vitamin C, manakala sedikit minyak membantu karotenoid.
Contoh Susunan Sayur Sehari
Berdasarkan cadangan tiga hidangan sayur sehari [1], berikut ialah contoh mudah:
| Waktu makan | Cadangan sayur |
|---|---|
| Sarapan | Timun dan tomato dalam roti atau nasi lemak |
| Makan tengah hari | Kangkung atau sawi goreng + ulam raja |
| Makan malam | Sup sayur campur (lobak, kubis, bayam) |
Panduan Praktikal
-
Isi separuh pinggan dengan sayur dan buah seperti konsep Pinggan Sihat Malaysia.
-
Pilih sekurang-kurangnya satu sayur hijau berdaun setiap hari.
-
Selitkan sayur keluarga kubis seperti kubis, kailan atau brokoli beberapa kali seminggu.
-
Jadikan ulam sebagai hidangan sampingan yang mudah dan murah.
-
Hadkan sayur jeruk dan pilih sayur segar.
-
Tanam sayur mudah seperti kangkung, bayam, sawi dan sayur manis di rumah.
-
Jika racun perosak diperlukan, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label, dan patuhi tempoh selamat sebelum menuai.
-
Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang kebun sayur di rumah atau kebun komuniti.
Kesimpulan
Kajian menyokong cadangan sekurang-kurangnya tiga hidangan sayur sehari, dengan sayur hijau berdaun dan sayur keluarga kubis dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang paling jelas. Kesedaran tentang Pinggan Sihat Malaysia dikaitkan dengan pengambilan sayur yang lebih baik. Sayur tempatan seperti sayur manis, pucuk ubi, sawi dan ulam menawarkan nutrien yang pelbagai dan murah. Menanam sayur sendiri, mempelbagaikan jenis sayur dan memasak dengan bijak merupakan langkah praktikal untuk meningkatkan nilai pemakanan diet harian.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Sila rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk keperluan diet khusus.
Rujukan
[1] Rui Fen Teoh, Norhasniza Yaacob et al. (2021). Association between fruit and vegetable intake and body mass index of postgraduate students at the Faculty of Health Sciences, Universiti Kebangsaan Malaysia. Life Sciences, Medicine and Biomedicine. DOI: 10.28916/lsmb.5.1.2021.79. https://consensus.app/papers/details/9349e7c9f893584596afd7410c7ff184/
[2] Dong D. Wang, Yan-Ping Li et al. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. DOI: 10.1161/circulationaha.120.048996. https://consensus.app/papers/details/5227beb80d845433b843aa3c76acfe0d/
[3] A. Kalmpourtzidou, A. Eilander dan E. Talsma (2020). Global Vegetable Intake and Supply Compared to Recommendations: A Systematic Review. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12061558. https://consensus.app/papers/details/6fe78a9dd3ba5b8fa60a441dd889beee/
[4] D. Aune, E. Giovannucci et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. DOI: 10.1093/ije/dyw319. https://consensus.app/papers/details/381ea57295bb56d7b631f43a4f1200a6/
[5] Chun S. Kwok, M. Gulati et al. (2019). Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. European Journal of Preventive Cardiology. DOI: 10.1177/2047487319843667. https://consensus.app/papers/details/0078060d2f895a77abbc0db6419d1ab8/
[6] C. Yip, W. Chan, and R. Fielding (2019). The Associations of Fruit and Vegetable Intakes with Burden of Diseases: A Systematic Review of Meta-Analyses. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2018.11.007. https://consensus.app/papers/details/9cff63dbfebf5699bf1b0e95ecbcaf52/
[7] L. Tan, En Hong Chua et al. (2023). Does Awareness of Malaysian Healthy Plate Associate with Adequate Fruit and Vegetable Intake among Malaysian Adults with Non-Communicable Diseases?. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15245043. https://consensus.app/papers/details/b833653757eb565dbf1ed0afa0bda2bc/
[8] Hui-Wen Lee, Xin-Yan Bi, and Christiani Jeyakumar Henry (2022). Carotenoids, tocopherols and phylloquinone content of 26 green leafy vegetables commonly consumed in Southeast Asia. Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2022.132729. https://consensus.app/papers/details/2a59274ce8be58b7a25cf23e3be555d9/
[9] M. N. H. Daud, M. Jabit et al. (2024). Nutritional Quality of Vegetables From Malaysian Urban Community Farming. Bioresources and Environment. DOI: 10.24191/bioenv.v2i3.64. https://consensus.app/papers/details/d56124dd7e4e5fd79a1db1de04c7b5a6/
[10] R. Tharmabalan (2023). Nutritional Profiles of Four Promising Wild Edible Plants Commonly Consumed by the Semai in Malaysia. Current Developments in Nutrition. DOI: 10.1016/j.cdnut.2023.100054. https://consensus.app/papers/details/09577e738e1f510985fcb20d2bafaa52/
[11] F. A. Mohd Hatta, R. Othman et al. (2023). Carotenoid composition in twenty ulam species as potential halal active pharmaceutical ingredients. Food Research. DOI: 10.26656/fr.2017.7(4).217. https://consensus.app/papers/details/1a4f82d6d7175e3097458db3b7e279ea/
[12] S. Reihani and M. E. Azhar (2012). Antioxidant activity and total phenolic content in aqueous extracts of selected traditional Malay salads (Ulam). international food research journal. https://consensus.app/papers/details/45b8a48bf3b15c6fb303bdce1226a1f2/
[13] R. Saini, M. Song et al. (2022). Profiling of Nutritionally Vital Bioactive Compounds in Emerging Green Leafy Vegetables: A Comparative Study. Foods. DOI: 10.3390/foods11233867. https://consensus.app/papers/details/dff5eff33f8b5a269e7d286e7974b312/
[14] K. D. P. P. Gunathilake and K. Ranaweera (2016). Antioxidative properties of 34 green leafy vegetables. Journal of Functional Foods. DOI: 10.1016/j.jff.2016.07.015. https://consensus.app/papers/details/f887867fd56d5276a415f5bf8e0f2b0a/
[15] N. Ahmad, A. B. Rahman et al. (2024). Factors Affecting of Fruit and Vegetable Intake Among Adults: A Scoping Review. International Journal of Management Studies and Social Science Research. DOI: 10.56293/ijmsssr.2024.5102. https://consensus.app/papers/details/3603c7020bea592e84ba89134fb392f3/
[16] Voon Boon Hoe and Kueh Hong Siong (1999). The nutritional value of indigenous fruits and vegetables in Sarawak. Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: 10.1046/j.1440-6047.1999.00046.x. https://consensus.app/papers/details/8175e34871cf5e3eb7d6d6c8bdf7feac/
[17] Sui Kiat Chang, K. Prasad, and I. Amin (2013). Carotenoids retention in leafy vegetables based on cooking methods. international food research journal. https://consensus.app/papers/details/d3f4a4da8c4d596c846743c56d8cebd1/
[18] A. Razzak, Tasnima Mahjabin et al. (2023). Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables at Sylhet City. Heliyon. DOI: 10.1016/j.heliyon.2023.e21709. https://consensus.app/papers/details/2c60f076897656af89d77270999eaf99/
Kata Kunci
nilai nutrisi, pinggan sihat, sayur-sayuran, panduan pemakanan, pemakanan sihat
