Selepas meneliti bukti tentang khasiat tomato, soalan praktikalnya ialah: berapa banyak tomato patut dimakan, dalam bentuk apa, dan adakah ada risiko? Artikel ini merumuskan panduan berdasarkan kajian untuk memasukkan tomato dalam diet harian rakyat Malaysia secara selamat dan berkesan.
Berapa Banyak Tomato yang Disarankan?
Tiada cadangan rasmi khusus untuk tomato dalam kajian yang ditemui. Namun, beberapa kajian memberi petunjuk:
| Sumber | Jumlah yang dikaitkan dengan manfaat |
|---|---|
| Ulasan payung tekanan darah | Likopena 5 hingga 30 mg sehari, bersamaan satu atau dua biji tomato mentah [1] |
| Kajian PREDIMED | Tomato melebihi 110 g sehari dikaitkan dengan risiko hipertensi 36% lebih rendah [2] |
| Kajian kanser prostat | Kesan sederhana dan terhad kepada pengambilan tinggi [3] |
| Kajian kulit | Pes tomato 40 hingga 55 g sehari (16 mg likopena) selama 10 hingga 12 minggu [4][5] |
Satu cadangan praktikal ialah memasukkan satu hingga dua biji tomato atau hidangan berasaskan tomato setiap hari, sebagai sebahagian daripada pengambilan sayur dan buah yang mencukupi.
Bentuk Tomato Mana yang Terbaik?
Setiap bentuk mempunyai kelebihan:
| Bentuk | Kelebihan | Kelemahan |
|---|---|---|
| Tomato segar | Vitamin C tinggi; sumber antioksidan terbaik mengikut saiz hidangan [6] | Likopena kurang mudah diserap [7] |
| Tomato dimasak dengan minyak | Penyerapan likopena jauh lebih tinggi [8] | Vitamin C berkurang [6] |
| Pes dan sos tomato | Likopena boleh diakses lebih tinggi [9]; lebih konsisten dikaitkan dengan risiko kanser prostat lebih rendah [10] | Produk komersial mungkin tinggi garam dan gula |
| Tomato kering | Likopena boleh diakses 3.8 kali ganda lebih tinggi daripada segar [9] | Kurang biasa dalam diet tempatan |
Kesimpulan praktikal: Gabungkan tomato segar dan dimasak dalam diet.
Idea Hidangan Tempatan
1. Sambal tumis tomato atau tambah tomato dalam sambal.
2. Masak merah ayam, ikan atau daging menggunakan tomato segar atau pes tomato.
3. Sup tomato dengan sayur dan sedikit minyak.
4. Ulam dan salad tomato segar dengan timun, dititiskan sedikit minyak zaitun.
5. Nasi tomato yang dimasak dengan tomato dan sedikit minyak.
6. Snek tomato ceri, yang rendah kalori dan kaya air serta serat [11].
Tomato atau Suplemen Likopena?
Beberapa kajian menunjukkan tomato sebagai makanan penuh mungkin lebih baik daripada likopena tulen:
Ekstrak tomato dan minuman ekstrak tomato memberikan perlindungan kulit yang lebih besar (38% hingga 48%) berbanding likopena sintetik (25%), mungkin kerana karotenoid lain dalam tomato [12].
Tomato mengandungi pelbagai komponen yang memberi kesan sinergistik [13].
Meta-analisis ujian klinikal tidak menemui kesan ekstrak tomato atau likopena terhadap paras PSA [14].
Satu ulasan menyatakan ketoksikan likopena dan beta-karotena jarang berlaku dan karotenoid ini secara umum diterima sebagai selamat pada pelbagai dos [15]. Namun, sesiapa yang ingin mengambil suplemen perlu berbincang dengan doktor terlebih dahulu.
Langkah Berjaga-jaga
1. Alahan
Ulasan payung menyarankan berhati-hati terhadap kemungkinan alahan tomato [16]. Sesiapa yang mengalami gatal, bengkak atau ruam selepas makan tomato perlu berjumpa doktor.
2. Sebatian antinutrien
Tomato mengandungi glikoalkaloid seperti tomatin [17]. Satu ulasan menyatakan terdapat sebatian antinutrien tertentu dalam tomato yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan [17]. Pengambilan tomato masak dalam jumlah biasa umumnya dianggap selamat.
3. Pencemaran
Ulasan payung juga menyarankan berhati-hati terhadap pencemaran [16]. Cuci tomato dengan baik sebelum dimakan, terutamanya jika dimakan mentah. Kajian di Kuala Lumpur mendapati mencuci sayur dengan larutan cuka atau soda penaik lebih berkesan mengurangkan sisa racun berbanding air paip [18].
4. Kalium
Tomato kaya dengan kalium [19]. Pesakit buah pinggang yang dinasihatkan mengehadkan kalium perlu berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan tentang jumlah tomato yang sesuai.
5. Produk tomato komersial
Sos tomato, kicap tomato dan sup segera mungkin mengandungi garam dan gula tambahan. Baca label pemakanan dan pilih produk rendah garam dan gula.
6. Bukan pengganti rawatan
Kualiti kebanyakan bukti tentang khasiat tomato dinilai rendah atau sangat rendah [16]. Tomato tidak boleh menggantikan ubat atau rawatan untuk kanser, tekanan darah tinggi atau penyakit lain.
Memilih dan Menyimpan Tomato
1. Pilih tomato yang masak sepenuhnya dan merah pekat untuk likopena maksimum [20].
2. Tomato ceri ialah pilihan yang baik kerana lebih pekat dengan sebatian bioaktif [21].
3. Simpan tomato masak di tempat sejuk dan makan dalam masa beberapa hari.
4. Pes tomato yang disimpan masih mengekalkan likopena; satu kajian mendapati likopena dalam jus dan pes stabil sehingga 12 bulan pada suhu bilik [22].
Ringkasan Panduan
| Perkara | Cadangan |
|---|---|
| Jumlah | 1 hingga 2 biji tomato atau hidangan berasaskan tomato sehari |
| Cara memasak | Masak dengan sedikit minyak untuk likopena; makan segar untuk vitamin C |
| Jenis | Tomato masak sepenuhnya; tomato ceri pilihan baik |
| Berhati-hati | Alahan, kalium (pesakit buah pinggang), garam dan gula dalam produk komersial |
Kesimpulan
Tomato mudah dimasukkan dalam diet harian rakyat Malaysia melalui pelbagai hidangan tempatan. Gabungan tomato segar dan dimasak dengan sedikit minyak memberikan manfaat vitamin C dan likopena yang optimum. Tomato sebagai makanan penuh mungkin lebih baik daripada suplemen likopena. Walaupun secara umumnya selamat, mereka yang mempunyai alahan atau masalah buah pinggang perlu berhati-hati.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Mereka yang mempunyai alahan, penyakit buah pinggang atau penyakit kronik lain perlu berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum membuat perubahan diet atau mengambil suplemen.
Rujukan
[1] Yea-eun Nam et al. (2025). Role of lycopene from tomato on cardiovascular risk: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of intervention studies. Food & Function. DOI: 10.1039/d5fo04213e.
[2] David Murcia-Lesmes et al. (2023). Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. European Journal of Preventive Cardiology. DOI: 10.1093/eurjpc/zwad363.
[3] M. Etminan et al. (2004). The role of tomato products and lycopene in the prevention of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. DOI: 10.1158/1055-9965.340.13.3.
[4] W. Stahl et al. (2001). Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/131.5.1449.
[5] M. Rizwan et al. (2011). Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. British Journal of Dermatology. DOI: 10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x.
[6] Annia González Rivero et al. (2022). Antioxidant Properties of Tomato Fruit (Lycopersicon esculentum Mill.) as Affected by Cultivar and Processing Method. Horticulturae. DOI: 10.3390/horticulturae8060547.
[7] K. H. van Het Hof et al. (2000). Carotenoid bioavailability in humans from tomatoes processed in different ways determined from the carotenoid response in the triglyceride-rich lipoprotein fraction of plasma after a single consumption and in plasma after four days of consumption. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/130.5.1189.
[8] J. Fielding et al. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
[9] Senem Kamilo?lu et al. (2014). Home processing of tomatoes (Solanum lycopersicum): effects on in vitro bioaccessibility of total lycopene, phenolics, flavonoids, and antioxidant capacity. Journal of the Science of Food and Agriculture. DOI: 10.1002/jsfa.6546.
[10] K. Ranard et al. (2018). Processed and raw tomato consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and dose–response meta-analysis. Prostate Cancer and Prostatic Diseases. DOI: 10.1038/s41391-017-0005-x.
[11] Zi-Ming Yang et al. (2023). Evaluation of Nutritional Compositions, Bioactive Components, and Antioxidant Activity of Three Cherry Tomato Varieties. Agronomy. DOI: 10.3390/agronomy13030637.
[12] Olivier Aust et al. (2005). Supplementation with tomato-based products increases lycopene, phytofluene, and phytoene levels in human serum and protects against UV-light-induced erythema. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. DOI: 10.1024/0300-9831.75.1.54.
[13] R. Perveen et al. (2015). Tomato (Solanum lycopersicum) Carotenoids and Lycopenes Chemistry; Metabolism, Absorption, Nutrition, and Allied Health Claims—A Comprehensive Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2012.657809.
[14] Elham Sharifi-Zahabi et al. (2022). The effect of lycopene supplement from different sources on prostate specific antigen (PSA): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2022.102801.
[15] Tabussam Tufail et al. (2024). Nutritional Benefits of Lycopene and Beta-Carotene: A Comprehensive Overview. Food Science & Nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.4502.
[16] Ni Li et al. (2020). Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review. Food Chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2020.128396.
[17] Chuqi Wang et al. (2022). Phytochemical and Nutritional Profiling of Tomatoes; Impact of Processing on Bioavailability – A Comprehensive Review. Food Reviews International. DOI: 10.1080/87559129.2022.2097692.
[18] Azuha Ishak et al. (2023). Evaluation of pesticide residues in selected vegetables from Kuala Lumpur, Malaysia using modified QuEChERS and assessment of washing methods. International Food Research Journal. DOI: 10.47836/ifrj.30.5.06.
[19] G. Beecher (1998). Nutrient Content of Tomatoes and Tomato Products. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine. DOI: 10.3181/00379727-218-44282a.
[20] Sandra González-Casado et al. (2018). In Vitro Bioaccessibility of Colored Carotenoids in Tomato Derivatives as Affected by Ripeness Stage and the Addition of Different Types of Oil. Journal of Food Science. DOI: 10.1111/1750-3841.14140.
[21] Ha-In Mun et al. (2021). Comparing Metabolites and Functional Properties of Various Tomatoes Using Mass Spectrometry-Based Metabolomics Approach. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2021.659646.
[22] Anita Agarwal et al. (2001). Lycopene Content of Tomato Products: Its Stability, Bioavailability and In Vivo Antioxidant Properties. Journal of Medicinal Food. DOI: 10.1089/10966200152053668.
