Warna jingga betik, kuning mangga dan merah tembikai bukan sekadar menarik mata. Warna-warna ini datang daripada karotenoid seperti beta-karotena, beta-kriptoxantin dan likopena. Beta-karotena boleh ditukar kepada vitamin A dalam tubuh, yang penting untuk penglihatan dan sistem imun. Tetapi berapa banyak karotenoid ini sebenarnya diserap oleh tubuh?
Artikel ini meneliti kajian tentang kandungan karotenoid dalam buah tropika dan sejauh mana ia diserap oleh tubuh.
Buah Mana yang Paling Kaya Karotenoid?
Kajian Singapura. Kajian terhadap 38 buah yang biasa dimakan di Singapura mendapati betik, tembikai merah dan tembikai susu mempunyai beta-kriptoxantin, likopena dan beta-karotena tertinggi per gram berat segar, masing-masing [1].
Kajian Thailand. Kajian terhadap 37 varieti buah segar dari enam pasar di Bangkok mendapati [2]:
-
Kandungan beta-karotena berjulat dari tidak dapat dikesan hingga 616 µg/100 g bahagian boleh dimakan.
-
Kandungan likopena berjulat dari tidak dapat dikesan hingga 6,693 µg/100 g.
-
Tembikai merah varieti “jin-trarah” merupakan sumber terkaya beta-karotena (1,040 µg setiap hidangan) dan likopena (11,378 µg setiap hidangan).
-
Mangga muda varieti “keosawoei” mempunyai kandungan alfa-tokoferol (vitamin E) tertinggi.
Kajian Indonesia. Kajian terhadap 18 buah yang biasa dimakan oleh kanak-kanak di Jawa Barat mendapati salak dan jambu batu merupakan sumber provitamin A yang sangat baik, manakala mangga, tembikai merah dan betik ialah sumber yang baik [3]. Variasi besar antara sampel buah yang sama turut diperhatikan [3].
Kandungan vs Penyerapan
Kandungan karotenoid dalam buah hanya separuh cerita. Yang lebih penting ialah berapa banyak yang dapat diserap oleh tubuh, dikenali sebagai bioketersediaan.
Betik mengatasi tomato dan lobak merah. Satu kajian rawak silang terhadap 16 peserta sihat membandingkan penyerapan karotenoid daripada lobak merah, tomato dan betik mentah [4]. Hidangan diselaraskan supaya membekalkan jumlah beta-karotena dan likopena yang sama [4].
Dapatan utama [4]:
-
Bioketersediaan beta-karotena daripada betik kira-kira tiga kali lebih tinggi berbanding lobak merah dan tomato.
-
Likopena kira-kira 2.6 kali lebih mudah diserap daripada betik berbanding tomato.
-
Bioketersediaan beta-kriptoxantin daripada betik 2.9 dan 2.3 kali lebih tinggi berbanding beta-karotena dan likopena betik.
Pengkaji mencadangkan betik boleh menjadi sumber provitamin A yang mudah didapati untuk mengurangkan kekurangan vitamin A di negara tropika dan subtropika yang sedang membangun [4].
Mengapa betik dan mangga lebih mudah diserap? Kajian makmal mendapati beta-karotena dalam betik dan mangga disimpan dalam bentuk terlarut lemak dan kristal cecair, berbanding kristal besar dalam lobak merah dan tomato [5]. Kebolehcapaian beta-karotena tertinggi ialah daripada mangga (10.1%), diikuti betik (5.3%), tomato (3.1%) dan lobak merah (0.5%) [5].
Varieti Mangga Berbeza
Kajian di India terhadap enam varieti mangga dan dua varieti betik mendapati perbezaan varieti yang jelas [6]. Kandungan beta-karotena dalam mangga masak berjulat dari 0.55 mg/100 g (varieti Malgoa) hingga 3.21 mg/100 g (varieti Badami) [6]. Betik pula mengandungi sekitar 0.70 hingga 0.74 mg/100 g [6].
Menariknya, penambahan susu secara umumnya meningkatkan kebolehcapaian beta-karotena daripada mangga sebanyak 12 hingga 56%, dan daripada betik sebanyak 19 hingga 38% [6]. Pengkaji menyatakan betik perlu dimakan kira-kira tiga kali lebih banyak berbanding mangga untuk mendapatkan jumlah beta-karotena yang sama [6].
Kajian di Hawaii pula mendapati varieti dan lokasi penanaman mengubah kandungan dan kebolehcapaian karotenoid betik [7]. Betik isi kuning terutamanya mengandungi beta-kriptoxantin dan beta-karotena, manakala betik isi merah juga mengandungi likopena yang tinggi [7].
Jus, Segar atau Kering?
Kajian di Cameroon terhadap mangga dan betik dalam tiga bentuk, iaitu jus, buah segar dan hirisan kering, mendapati ketiga-tiga bentuk menyumbang kepada peningkatan paras retinol serum [8]. Namun, mangga dan betik dalam bentuk jus atau buah segar mempunyai nilai bioketersediaan yang lebih tinggi berbanding hirisan kering [8].
Perlu diingat, kajian ini mengukur karotenoid sahaja. Seperti yang dibincangkan dalam artikel lain siri ini, buah segar secara umumnya lebih baik berbanding jus dari segi risiko diabetes.
Pengajaran untuk Keluarga Malaysia
Betik, mangga dan tembikai merah mudah didapati dan agak murah di Malaysia. Kajian menunjukkan buah-buahan ini bukan sahaja kaya karotenoid, tetapi karotenoidnya juga lebih mudah diserap berbanding sesetengah sayur [4] [5].
Panduan Praktikal
-
Makan betik atau mangga beberapa kali seminggu sebagai sumber provitamin A.
-
Pilih tembikai merah untuk likopena dan beta-karotena.
-
Makan buah bersama sedikit lemak, contohnya selepas makan, kerana karotenoid larut lemak.
-
Cuba campuran mangga atau betik dengan susu sebagai pencuci mulut sesekali, tanpa gula tambahan.
-
Pilih buah yang masak secukupnya untuk warna dan karotenoid yang lebih tinggi.
-
Tanam pokok betik di laman rumah kerana cepat berbuah.
-
Jika racun perosak diperlukan, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label, dan patuhi tempoh selamat sebelum menuai.
-
Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang varieti betik dan mangga tempatan.
Kesimpulan
Betik, mangga dan tembikai merah merupakan sumber karotenoid yang baik. Satu kajian klinikal mendapati beta-karotena daripada betik kira-kira tiga kali lebih mudah diserap berbanding daripada lobak merah dan tomato, manakala likopena 2.6 kali lebih mudah diserap berbanding tomato. Kandungan karotenoid sangat berbeza mengikut varieti, dan penambahan susu meningkatkan kebolehcapaian beta-karotena daripada mangga dan betik. Buah-buahan ini merupakan pilihan mudah dan murah untuk memenuhi keperluan provitamin A.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Sila rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk keperluan diet khusus.
Rujukan
[1] Mia Isabelle, Bee L. Lee et al. (2010). Antioxidant activity and profiles of common fruits in Singapore. Food Chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.04.002. https://consensus.app/papers/details/8ed32679c34c57588964ddd458f2be95/
[2] R. Charoensiri, R. Kongkachuichai et al. (2009). Beta-carotene, lycopene, and alpha-tocopherol contents of selected Thai fruits. Food Chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2008.07.074. https://consensus.app/papers/details/99093ad7660d5ae98b7d612d56eec5a8/
[3] B. Setiawan, A. Sulaeman et al. (2001). Carotenoid content of selected Indonesian fruits. Journal of Food Composition and Analysis. DOI: 10.1006/jfca.2000.0969. https://consensus.app/papers/details/e82df2c020e6561592e49d6d32894db4/
[4] R. Schweiggert, R. Kopec et al. (2013). Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114513002596. https://consensus.app/papers/details/56aba200c797541592cfbb5781ee5b3b/
[5] R. Schweiggert, D. Mezger et al. (2012). Influence of chromoplast morphology on carotenoid bioaccessibility of carrot, mango, papaya, and tomato. Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2012.07.035. https://consensus.app/papers/details/51d1551602145297801454a98a8f9061/
[6] S. Veda, K. Platel, and K. Srinivasan (2007). Varietal differences in the bioaccessibility of beta-carotene from mango (Mangifera indica) and papaya (Carica papaya) fruits. Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf0712604. https://consensus.app/papers/details/22a1cc71d253560d8c2b1ce6bfacf124/
[7] Alice Laurora, J. Bingham et al. (2021). Carotenoid composition and bioaccessibility of papaya cultivars from Hawaii. Journal of Food Composition and Analysis. DOI: 10.1016/j.jfca.2021.103984. https://consensus.app/papers/details/b07e336107cb5f659a2591e7296476dc/
[8] I. Gouado, F. Schweigert, and J. Camp (2007). Systemic levels of carotenoids from mangoes and papaya consumed in three forms (juice, fresh and dry slice). European Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602841. https://consensus.app/papers/details/d064cf120b7857b88a52fc6e6b44b36a/
Kata Kunci
nilai nutrisi, betik, mangga, karotenoid, vitamin A
