Pengenalan
Pelbagai nasihat tentang masa makan buah tersebar di media sosial Malaysia: ada yang mendakwa buah mesti dimakan sebelum nasi, ada yang berkata buah selepas makan akan “reput” dalam perut. Dengan kadar obesiti dan diabetes jenis 2 yang tinggi di negara ini (pengetahuan am), persoalan susunan makanan bukan sekadar isu budaya, tetapi berkait dengan kawalan selera dan gula darah.
Artikel ini berpaksikan kajian “Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety” (Abdul Hakim et al., 2019). Objektifnya ialah mengkaji kesan susunan pengambilan buah (sebelum atau selepas makan) terhadap rasa kenyang dan glukosa darah dalam 17 lelaki dewasa muda yang sihat. Negara kajian tidak dinyatakan dalam abstrak; pasukan penyelidik yang sama turut menerbitkan ulasan dalam jurnal Malaysia Sains Malaysiana (Abdul Hakim et al., 2018). Kajian sokongan merangkumi buah sebagai pramuat sebelum nasi (Lu et al., 2021), kiwi dan bijirin dengan masa berbeza (Mishra et al., 2023) serta kajian rintis pesakit diabetes di Indonesia (Dono et al., 2022).
Sorotan Kajian Lepas
Kajian rasa kenyang bergantung kepada alat ukuran yang sah. Flint et al. (2000) menunjukkan bahawa skor skala analog visual (VAS) boleh dipercayai untuk kajian selera dan tidak kelihatan dipengaruhi oleh penyeragaman diet sebelumnya. Blundell et al. (2010) pula menghuraikan prosedur saintifik untuk menilai kesan makanan terhadap selera, yang membolehkan kekuatan dakwaan kesihatan berkaitan selera dinilai.
Dari sudut nilai pemakanan, Slavin dan Lloyd (2012) menghuraikan panduan diet sedia ada tentang buah dan sayur serta usaha mengelaskannya mengikut struktur dan fungsi kimia yang serupa. Bagi pesakit diabetes, Evert et al. (2014) menekankan peranan terapi pemakanan dan pelan makan yang disesuaikan untuk setiap individu.
Ulasan Abdul Hakim et al. (2018) merumuskan 12 kajian (enam buah, enam sayur) dari tahun 1995 hingga Ogos 2017. Mereka mendapati memanipulasi ketumpatan tenaga, bukan saiz hidangan, berkesan mengurangkan jumlah pengambilan tenaga; buah dan sayur dalam bentuk pepejal memberi kesan kenyang lebih besar berbanding bentuk cecair atau puri; dan jarak masa antara buah dan hidangan ujian boleh mempengaruhi rasa kenyang sehingga 2 jam, dengan kesan berkurang dari 3 jam ke atas.
Dapatan Utama
Reka bentuk kajian utama. Abdul Hakim et al. (2019) membandingkan pengambilan 120 g epal merah sebelum makan, selepas makan dan kawalan (tanpa buah). Hidangan ujian ad libitum ditimbang, manakala penilaian selera subjektif dan hormon berkaitan selera diukur pada selang masa tetap.
Buah sebelum makan paling mengenyangkan. Skor rasa kenyang paling tinggi bagi buah sebelum makan, diikuti buah selepas makan dan kawalan (p < 0.05).
Pengambilan tenaga berkurang. Makan buah sebelum makan mengurangkan pengambilan tenaga seterusnya sebanyak 18.5% (166 kcal) berbanding kawalan (p < 0.05).
Hormon GLP-1 meningkat. Buah sebelum makan menghasilkan kawasan di bawah lengkung tokokan (iAUC) GLP-1 yang lebih tinggi secara signifikan berbanding buah selepas makan (p < 0.05). Tiada perbezaan bagi ghrelin, CCK8 atau glukosa darah antara sesi.
Pramuat buah sebelum nasi. Lu et al. (2021) menguji pramuat oren, epal dan pir sebelum hidangan nasi dalam subjek wanita sihat, berbanding minum air 30 minit sebelum nasi (W + 50R). Semua pramuat mengurangkan puncak glukosa tokokan dan amplitud maksimum lonjakan glukosa dalam 180 minit (p < 0.001). Epal memberi tindak balas paling rendah: A + 35R mengurangkan separuh puncak glukosa dan memotong iAUC0–180 sebanyak 45.7%, manakala A + 50R, yang mengandungi 15.0 g karbohidrat tambahan, masih mengurangkan puncak glukosa sebanyak 29.7%. Rasa kenyang setara antara semua hidangan.
Masa pengambilan penting. Mishra et al. (2023) membandingkan 74 g biskut bijirin gandum (WB) sahaja dengan gabungan 200 g kiwi (KF) dan 37 g WB dalam 20 subjek; kiwi dimakan 90 atau 30 minit sebelum, serentak dengan, atau 30 minit selepas WB. Dalam semua susunan, kiwi mengurangkan tindak balas glisemik (iAUC) sebanyak 20–30% tanpa kehilangan rasa kenyang. Amplitud tindak balas berkurang hampir 50% berbanding 74 g WB apabila kiwi dimakan 30 minit sebelum bijirin, dan kurang apabila dimakan bersama atau 30 minit selepas bijirin.
Pesakit diabetes: dapatan awal bercampur. Dono et al. (2022) merawak 36 pesakit diabetes jenis 2 (4 lelaki, 32 wanita) di Jawa Tengah kepada empat kumpulan. Buah di akhir hidangan menurunkan glukosa darah puasa, manakala buah di awal hidangan tidak menurunkan glukosa 1 jam selepas makan secara signifikan. Kedua-dua susunan memberi kesan bertentangan yang signifikan terhadap perubahan glukosa puasa (p < 0.05); senaman selepas makan membantu menurunkan aktiviti DPP4.
| Kajian | Intervensi | Dapatan utama | Sumber |
|---|---|---|---|
| 17 lelaki muda | 120 g epal merah sebelum makan | Tenaga berkurang 18.5% (166 kcal) | Abdul Hakim et al. (2019) |
| Wanita sihat | Epal sebelum nasi (A + 35R) | iAUC0–180 turun 45.7% | Lu et al. (2021) |
| 20 subjek | 200 g kiwi, 30 minit sebelum bijirin | Amplitud glukosa turun hampir 50% | Mishra et al. (2023) |
| 36 pesakit T2DM | Buah di awal/akhir sarapan | Kesan bertentangan pada glukosa puasa | Dono et al. (2022) |
| Ulasan 12 kajian | Pramuat buah dan sayur | Jarak masa mempengaruhi kenyang hingga 2 jam | Abdul Hakim et al. (2018) |
Perbincangan
Secara keseluruhan, bukti menyokong bahawa makan buah sebelum hidangan utama boleh meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan tenaga dan merendahkan lonjakan gula darah selepas makan. Kesan glukosa paling jelas dalam kajian Lu et al. (2021) dan Mishra et al. (2023); dalam kajian Mishra et al. (2023), kiwi yang dimakan 30 minit sebelum bijirin memberi pengurangan amplitud terbesar. Menariknya, kajian utama tidak menemui perbezaan glukosa darah antara sesi.
Namun, ini tidak bermakna buah selepas makan berbahaya. Dakwaan bahawa buah selepas makan “reput” atau “berfermentasi” dalam perut tidak diuji secara langsung oleh mana-mana kajian dalam carian ini; perut yang sangat berasid dan sistem pencernaan normal mampu mencerna hidangan bercampur (pengetahuan am). Dono et al. (2022) pula mendapati buah di akhir hidangan menurunkan glukosa puasa dalam kajian rintis pesakit diabetes.
Batasan utama ialah semua kajian bersifat akut dan kecil, melibatkan kumpulan terhad (lelaki muda, wanita sihat, atau pesakit Indonesia), dan menggunakan buah tertentu (epal, oren, pir, kiwi). Kesan jangka panjang terhadap berat badan belum diuji. Di Malaysia, menggantikan sebahagian nasi dengan buah dan memakannya lebih awal ialah strategi praktikal, tetapi pesakit diabetes perlu berbincang dengan doktor atau pakar dietetik tentang jenis dan jumlah buah.
Implikasi kepada Pengguna
1. Makan buah pepejal kira-kira 30 minit sebelum hidangan utama boleh membantu rasa kenyang dan kawalan gula darah.
2. Pilih buah utuh, bukan jus, kerana bentuk pepejal lebih mengenyangkan.
3. Pertimbangkan menukar sebahagian nasi dengan buah, bukan menambah buah di atas hidangan penuh.
4. Buah selepas makan bukan berbahaya; dakwaan “buah reput dalam perut” tidak disokong bukti dalam carian ini.
5. Pesakit diabetes wajar merancang pengambilan buah bersama doktor atau pakar dietetik.
Kesimpulan
Epal merah sebelum makan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan tenaga sebanyak 18.5% (Abdul Hakim et al., 2019), manakala pramuat buah sebelum hidangan karbohidrat mengurangkan lonjakan glukosa, paling ketara apabila kiwi dimakan 30 minit lebih awal. Fakta ini menyokong amalan makan buah lebih awal; mitos buah “reput” selepas makan tidak disokong bukti.
Rujukan
1. Abdul Hakim, B. N., Yahya, H. M., Shahar, S., et al. (2019). Effect of sequence of fruit intake in a meal on satiety. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/IJERPH16224464
2. Lu, X., Lu, J., Fan, Z., et al. (2021). Both isocarbohydrate and hypercarbohydrate fruit preloads curbed postprandial glycemic excursion in healthy subjects. Nutrients. https://doi.org/10.3390/NU13072470
3. Mishra, S. K., McLaughlin, A., & Monro, J. A. (2023). Food order and timing effects on glycaemic and satiety responses to partial fruit-for-cereal carbohydrate exchange: A randomized cross-over human intervention study. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu15143269
4. Dono, I., Dwipajati, D., Dirgahayu, P., et al. (2022). Acute effects of breakfast fruits meal sequence and postprandial exercise on the blood glucose level and DPP4 activity among type 2 diabetes mellitus patients: A pilot study. Journal of Obesity. https://doi.org/10.1155/2022/4875993
5. Abdul Hakim, B. N., Yahya, H. M., Shahar, S., et al. (2018). Influence of fruit and vegetable intake on satiety and energy intake: A review. Sains Malaysiana. https://doi.org/10.17576/JSM-2018-4710-14
6. Flint, A., Raben, A., Blundell, J. E., Astrup, A., et al. (2000). Reproducibility, power and validity of visual analogue scales in assessment of appetite sensations in single test meal studies. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/SJ.IJO.0801083
7. Blundell, J. E., de Graaf, C., Hulshof, T., et al. (2010). Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Obesity Reviews. https://doi.org/10.1111/J.1467-789X.2010.00714.X
8. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/AN.112.002154
9. Evert, A. B., Boucher, J. L., Cypress, M., et al. (2014). Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care. https://doi.org/10.2337/DC13-2042
Sumber carian: SciSpace Literature Review (mod High Quality), November 2026.
Kata kunci: susunan makanan, pramuat buah, rasa kenyang, glukosa darah, GLP-1, pengambilan tenaga, epal, mitos pemakanan
