“Makan sayur, nanti sihat.” Nasihat ini sering kita dengar sejak kecil. Tetapi sejauh mana sains menyokongnya? Kajian kohort yang mengikuti ratusan ribu orang selama bertahun-tahun telah memberikan gambaran yang lebih jelas tentang hubungan antara pengambilan sayur dan buah dengan penyakit jantung, kanser dan kematian. Artikel ini merumuskan dapatan utama kajian tersebut.
Meta-Analisis Besar: Lebih Banyak Sayur, Risiko Lebih Rendah
Satu ulasan sistematik dan meta-analisis yang melibatkan 95 kajian (142 penerbitan) meneliti hubungan antara pengambilan buah dan sayur dengan penyakit kardiovaskular, kanser dan kematian [1]. Bagi setiap tambahan 200 g sehari buah dan sayur, risiko relatif yang dilaporkan ialah [1]:
| Hasil kesihatan | Risiko relatif (setiap 200 g/hari) |
|---|---|
| Penyakit jantung koronari | 0.92 |
| Strok | 0.84 |
| Penyakit kardiovaskular | 0.92 |
| Kanser keseluruhan | 0.97 |
| Kematian semua sebab | 0.90 |
Perkaitan yang serupa diperhatikan bagi buah dan sayur secara berasingan [1]. Penurunan risiko diperhatikan sehingga 800 g sehari bagi semua hasil kecuali kanser, yang mana penurunan diperhatikan sehingga 600 g sehari [1].
Pengkaji menganggarkan bahawa 5.6 dan 7.8 juta kematian pramatang di seluruh dunia pada 2013 mungkin boleh dikaitkan dengan pengambilan buah dan sayur kurang daripada 500 dan 800 g sehari, jika perkaitan yang diperhatikan adalah bersifat sebab-akibat [1].
Adakah Ada Had Manfaat?
Beberapa kajian mendapati manfaat mendatar selepas jumlah tertentu:
Satu meta-analisis mendapati terdapat ambang sekitar lima hidangan buah dan sayur sehari, selepas itu risiko kematian semua sebab tidak menurun lagi [2]. Perkaitan songsang yang signifikan diperhatikan bagi kematian kardiovaskular, tetapi pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi tidak dikaitkan dengan ketara dengan risiko kematian akibat kanser [2].
Kajian dua kohort besar di Amerika Syarikat mendapati penurunan risiko kematian mendatar pada kira-kira lima hidangan buah dan sayur sehari [3].
Namun, satu kajian lain mencadangkan manfaat sayur mungkin melangkaui lima hidangan, dengan penurunan risiko kematian secara beransur-ansur bagi pengambilan sayur 2 hingga 5 kali sehari [4].
Bukan Semua Sayur Sama
Kajian kohort Amerika Syarikat mendapati pengambilan lebih tinggi bagi kebanyakan subkumpulan buah dan sayur dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah, kecuali sayur berkanji seperti kacang pea dan jagung [3]. Pengambilan jus buah dan kentang tidak dikaitkan dengan kematian keseluruhan atau mengikut sebab [3].
Satu ulasan sistematik lain mendapati manfaat kardiovaskular yang lebih besar bagi sumber sayur seperti keluarga bawang (allium), lobak merah, sayur kubis-kubisan dan sayur hijau berdaun [5]. Tiada sumber yang menunjukkan perkaitan buruk [5].
Satu lagi ulasan sistematik mendapati pengambilan sayur jeruk dikaitkan secara positif dengan kanser perut [6].
Kepelbagaian Juga Penting
Satu ulasan sistematik mendapati kepelbagaian yang lebih besar dalam pengambilan sayur dan buah mungkin mengurangkan kematian semua sebab [7]. Namun, kepastian bukti dinilai sebagai “rendah” atau “sangat rendah” [7].
Bukti dari Asia
Kajian di Asia memberikan gambaran yang lebih relevan untuk rakyat Malaysia:
| Kajian | Dapatan utama |
|---|---|
| Jepun (Japan Public Health Center) | Pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan secara tidak linear dengan penurunan kematian semua sebab [8] |
| China (Liu et al.) | Pengambilan harian 4–5 hidangan (500–625 g) buah, sayur dan kekacang dikaitkan dengan kematian paling rendah [9] |
| China (Wang et al.) | Perkaitan kekal signifikan bagi buah, tetapi tidak bagi sayur secara berasingan [10] |
Dapatan kajian Wang dan rakan-rakan di China menunjukkan bahawa bukti untuk sayur secara berasingan tidak selalu konsisten [10].
Kesan terhadap Penyakit Kardiovaskular
Satu meta-analisis kajian prospektif yang melibatkan hampir 1.5 juta peserta mendapati risiko relatif penyakit kardiovaskular bagi kategori pengambilan sayur tertinggi berbanding terendah ialah 0.87 [11]. Analisis dos-tindak balas menunjukkan mereka yang makan 800 g buah dan sayur sehari mempunyai risiko penyakit kardiovaskular paling rendah [11].
Had Bukti
1. Kajian pemerhatian. Kebanyakan bukti ini menunjukkan perkaitan, bukan sebab-akibat [1].
2. Faktor gaya hidup. Orang yang makan banyak sayur mungkin juga mempunyai tabiat sihat lain.
3. Dapatan tidak seragam. Sesetengah kajian Asia tidak menemui perkaitan yang signifikan bagi sayur secara berasingan [10].
Panduan Praktikal
1. Sasarkan sekurang-kurangnya lima hidangan buah dan sayur sehari. Beberapa kajian menunjukkan manfaat kematian paling jelas sehingga tahap ini [2][3].
2. Pelbagaikan jenis sayur. Termasuk sayur hijau berdaun, keluarga kubis dan keluarga bawang [5].
3. Kurangkan sayur jeruk. Ia dikaitkan dengan kanser perut dalam satu ulasan [6].
4. Jangan anggap kentang dan jus sebagai pengganti sayur. Kedua-duanya tidak dikaitkan dengan penurunan kematian dalam satu kajian besar [3].
Kesimpulan
Kajian besar secara konsisten mengaitkan pengambilan sayur dan buah yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung, strok dan kematian yang lebih rendah. Manfaat mungkin mendatar sekitar lima hidangan sehari, walaupun sesetengah kajian mencadangkan manfaat lebih tinggi. Jenis sayur juga penting: sayur hijau berdaun, keluarga kubis dan keluarga bawang menunjukkan manfaat lebih jelas, manakala sayur jeruk dan sayur berkanji tidak.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Kebanyakan kajian ialah kajian pemerhatian. Rujuk doktor atau pakar dietetik untuk nasihat pemakanan peribadi.
Rujukan
[1] D. Aune et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. DOI: 10.1093/ije/dyw319.
[2] Xia Wang et al. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The BMJ. DOI: 10.1136/bmj.g4490.
[3] Dong D. Wang et al. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. DOI: 10.1161/circulationaha.120.048996.
[4] Paloma Martínez-Castañeiras et al. (2025). Intake of fruit, vegetables and pulses, and all-cause, cardiovascular and cancer mortality: Results from a population-based prospective study. Public health. DOI: 10.1016/j.puhe.2024.12.014.
[5] A. Zurbau et al. (2020). Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta?Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease. DOI: 10.1161/jaha.120.017728.
[6] C. Yip et al. (2019). The Associations of Fruit and Vegetable Intakes with Burden of Diseases: A Systematic Review of Meta-Analyses. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2018.11.007.
[7] S. Nishi et al. (2023). Vegetable and Fruit Intake Variety and Cardiovascular Health and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15234913.
[8] Y. Sahashi et al. (2022). Inverse Association between Fruit and Vegetable Intake and All-Cause Mortality: Japan Public Health Center-Based Prospective Study. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxac136.
[9] Weida Liu et al. (2021). Fruit, vegetable, and legume intake and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A prospective study. Clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2021.01.016.
[10] Jun Wang et al. (2021). Fruit and vegetable consumption, cardiovascular disease, and all-cause mortality in China. Science China Life Sciences. DOI: 10.1007/s11427-020-1896-x.
[11] Jian Zhan et al. (2017). Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2015.1008980.
