Mangga (Mangifera indica L.) digelar “raja buah-buahan” kerana rasa dan aromanya yang menarik serta nilai pemakanannya yang tinggi [1]. Di Malaysia, mangga seperti Harumanis dari Perlis sangat digemari dan hanya ada pada musim tertentu setiap tahun [2]. Tetapi apakah khasiat sebenar mangga menurut kajian saintifik? Artikel ini memberi gambaran keseluruhan, membezakan antara bukti kukuh daripada ujian manusia dan dakwaan yang masih di peringkat makmal.
Apa yang Terkandung dalam Mangga?
Mangga mengandungi pelbagai komponen yang boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan [3]:
| Kumpulan | Contoh |
|---|---|
| Makronutrien | Karbohidrat, protein, asid amino, lemak, asid organik |
| Mikronutrien | Vitamin dan mineral |
| Fitokimia | Fenolik, polifenol, pigmen dan sebatian meruap |
Mangga merupakan sumber vitamin A dan C, kalium, serat, karotenoid dan polifenol [4]. Kira-kira 25 jenis karotenoid telah diasingkan daripada isi mangga, dan ia memberi warna kepada buah [4]. Sebatian yang membezakan mangga ialah galotanin dan mangiferin [5].
Ringkasan Bukti Mengikut Kekuatan
Bukti daripada ujian manusia (paling kukuh)
Bilangan kajian klinikal manusia tentang mangga telah meningkat dalam tempoh lapan tahun kebelakangan ini. Data menunjukkan pengambilan mangga memperbaiki kualiti diet dan memberi hasil yang baik berkaitan kawalan gula darah dan pengurangan tekanan oksidatif [6].
| Bidang | Dapatan utama |
|---|---|
| Gula darah | Gula darah selepas makan lebih rendah berbanding biskut atau roti putih [7][8] |
| Kepekaan insulin | Bertambah baik pada orang berlebihan berat badan [9] |
| Sembelit | Lebih baik daripada jumlah serat yang setara [10] |
| Tekanan darah | Sistolik turun 3.5% selepas 8 minggu [11] |
| Kulit | 85 g mangga mengurangkan kedutan; 250 g pula sebaliknya [12] |
Bukti daripada kajian haiwan dan makmal
Mangiferin, sebatian utama mangga, menunjukkan pelbagai aktiviti dalam kajian makmal dan haiwan, termasuk antidiabetes, antioksidan, anti-radang dan perlindungan hati [13]. Namun, penggunaan klinikalnya terhad kerana keterlarutan dan bioketersediaan yang rendah [13][14].
Kualiti Diet
Kajian data pemakanan kebangsaan Amerika Syarikat (NHANES) mendapati orang dewasa yang makan mangga mempunyai pengambilan serat, magnesium, kalium, folat, vitamin A, C dan E yang lebih tinggi, serta pengambilan gula tambahan yang lebih rendah berbanding yang tidak makan mangga. Kualiti diet mereka juga lebih baik [15].
Had: Ini kajian pemerhatian. Ia menunjukkan perkaitan, bukan sebab dan akibat.
Bukan Hanya Isi: Kulit, Biji dan Daun
Mangga mempunyai tiga bahagian utama: isi, kulit dan biji (isirung). Isi paling banyak dimakan, manakala kulit dan isirung biasanya dibuang [1].
Kulit kaya dengan asid protokatekuik, mangiferin dan beta-karotena [16].
Isirung mempunyai kandungan antioksidan dan polifenol yang lebih tinggi daripada isi dan kulit [1].
Daun mengandungi mangiferin, asid fenolik dan benzofenon, dan ekstraknya dikaji untuk pelbagai aktiviti biologi [17].
Sumber Pembiayaan Kajian
Penting untuk dinyatakan bahawa beberapa ujian klinikal tentang mangga dibiayai oleh National Mango Board, iaitu badan industri mangga Amerika Syarikat [7][12]. Ini tidak semestinya menjadikan dapatan salah, tetapi pembaca wajar mengambil kira perkara ini.
Had Bukti Secara Umum
1. Kebanyakan ujian manusia kecil, biasanya 20 hingga 50 peserta.
2. Tempoh singkat, dari satu hidangan hingga 24 minggu.
3. Kebanyakan kajian dijalankan di Amerika Syarikat dengan varieti mangga tertentu seperti Ataulfo.
4. Ulasan sistematik menyatakan kajian manusia jauh lebih sedikit berbanding kajian haiwan, dan kesan terhadap gula darah adalah sederhana [18].
Siri Artikel Ini
Artikel seterusnya akan membincangkan dengan lebih terperinci:
1. Kandungan nutrien isi, kulit dan biji mangga
2. Mangga dan gula darah
3. Mangga untuk kesihatan usus
4. Mangga, jantung dan kulit
5. Mangiferin
6. Harumanis dan daun mangga
7. Keselamatan: alahan dan bahaya karbida
Cara Menikmati Mangga dengan Bijak
1. Pilih mangga segar berbanding mangga kering atau jus. Mangga segar memberi kesan gula darah yang lebih stabil berbanding mangga kering [8].
2. Jadikan mangga sebagai snek pengganti. Dalam ujian klinikal, mangga sering menggantikan snek seperti biskut, dan biskut pula meningkatkan berat badan, insulin dan trigliserida [19].
3. Jumlah sederhana. Satu ujian kulit mendapati 85 g mangga memberi kesan baik, tetapi 250 g memberi kesan sebaliknya [12].
4. Kupas kulit jika anda mudah alah, kerana bahan alergen kebanyakannya terdapat pada kulit dan getah [20].
5. Pilih mangga yang masak secara semula jadi. Pemeraman dengan kalsium karbida mengurangkan vitamin C dan boleh mencemarkan buah dengan arsenik [21][22].
Mangga dalam Diet Tempatan
Ulasan dalam Arabian Journal of Chemistry menyimpulkan bahawa pemahaman saintifik semasa mencadangkan pengambilan buah mangga dan hasil sampingannya yang mengandungi komponen bioaktif boleh berguna sebagai sebahagian daripada diet sihat untuk mengurangkan insiden masalah kesihatan [23]. Kesan bermanfaat mangga telah dikaji terhadap obesiti, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan kanser [23].
Kesimpulan
Mangga ialah buah berkhasiat yang kaya vitamin A dan C, serat, karotenoid dan polifenol unik seperti mangiferin dan galotanin. Ujian klinikal kecil menunjukkan manfaat untuk kawalan gula darah, sembelit dan tekanan darah, tetapi kebanyakan dakwaan lain masih berasaskan kajian makmal. Mangga boleh dinikmati sebagai sebahagian daripada diet seimbang dalam jumlah sederhana.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Pesakit diabetes dan individu yang mempunyai alahan perlu berbincang dengan doktor atau pakar dietetik tentang pengambilan mangga.
Rujukan
[1] Veeranjaneya Reddy Lebaka et al. (2021). Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Three Different Parts of Mango Fruit. International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI: 10.3390/ijerph18020741.
[2] Wan Mahfuzah et al. (2024). Elevating Harumanis Mango Postharvest Physico-Chemical Quality Using Preharvest Treatments Approach. Journal Of Agrobiotechnology. DOI: 10.37231/jab.2024.15.s1.374.
[3] M. E. Maldonado-Celis et al. (2019). Chemical Composition of Mango (Mangifera indica L.) Fruit: Nutritional and Phytochemical Compounds. Frontiers in Plant Science. DOI: 10.3389/fpls.2019.01073.
[4] A. Rajasekaran et al. (2023). Nutritional and medicinal values of Mangifera indica L. fruit. Trends in Horticulture. DOI: 10.24294/th.v6i2.2949.
[5] B. Burton-Freeman et al. (2017). Mangos and their bioactive components: adding variety to the fruit plate for health. Food & function. DOI: 10.1039/c7fo00190h.
[6] Britt M. Burton-Freeman et al. (2025). Health benefits of the mango fruit-recent review of literature. Food & function. DOI: 10.1039/d5fo00902b.
[7] Sherry Pinneo et al. (2021). Fresh Mango Consumption Promotes Greater Satiety and Improves Postprandial Glucose and Insulin Responses in Healthy Overweight and Obese Adults. Journal of Medicinal Food. DOI: 10.1089/jmf.2021.0063.
[8] Candice Stamper et al. (2023). Effects of fresh vs dried mango consumption on satiety and postprandial glucose in healthy adults. Metabolism Open. DOI: 10.1016/j.metop.2023.100253.
[9] Katherine D Pett et al. (2025). Mango Consumption Is Associated with Increased Insulin Sensitivity in Participants with Overweight/Obesity and Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients. DOI: 10.3390/nu17030490.
[10] V. Venancio et al. (2018). Polyphenol?rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber. Molecular Nutrition & Food Research. DOI: 10.1002/mnfr.201701034.
[11] Justine R. Keathley et al. (2022). Changes in systolic blood pressure, postprandial glucose, and gut microbial composition following mango consumption in individuals with overweight and obesity. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2021-0637.
[12] Vivien W. Fam et al. (2020). Prospective Evaluation of Mango Fruit Intake on Facial Wrinkles and Erythema in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Pilot Study. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12113381.
[13] Suya Du et al. (2018). Mangiferin: An effective therapeutic agent against several disorders (Review). Molecular medicine reports. DOI: 10.3892/mmr.2018.9529.
[14] Ya-Ling Dai et al. (2026). Mangiferin in human disease: Multifaceted mechanisms and applications (Review). International Journal of Molecular Medicine. DOI: 10.3892/ijmm.2026.5736.
[15] Y. Papanikolaou et al. (2021). Mango Consumption Is Associated with Improved Nutrient Intakes, Diet Quality, and Weight-Related Health Outcomes. Nutrients. DOI: 10.3390/nu14010059.
[16] A. Gupta et al. (2022). A review on valorization of different byproducts of mango (Mangifera indica L.) for functional food and human health. Food Bioscience. DOI: 10.1016/j.fbio.2022.101783.
[17] M. Kumar et al. (2021). Mango (Mangifera indica L.) Leaves: Nutritional Composition, Phytochemical Profile, and Health-Promoting Bioactivities. Antioxidants. DOI: 10.3390/antiox10020299.
[18] Sepideh Alasvand Zarasvand et al. (2023). Antidiabetic properties of mango in animal models and humans: A systematic review. Nutrition research. DOI: 10.1016/j.nutres.2023.01.003.
[19] M. Rosas et al. (2021). Effects of fresh mango consumption on cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2021.11.001.
[20] Franziska Schauer et al. (2018). Oral manifestations as the main feature of late?onset recessive dystrophic epidermolysis bullosa. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology. DOI: 10.1111/jdv.14663.
[21] Ashiq Hussain et al. (2024). Physiological and biochemical variations of naturally ripened mango (Mangifera Indica L.) with synthetic calcium carbide and ethylene. Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-024-52483-9.
[22] Reena Chandel et al. (2018). Method for detection and removal of arsenic residues in calcium carbide ripened mangoes. Journal of Food Processing and Preservation. DOI: 10.1111/jfpp.13420.
[23] E. Yahia et al. (2023). The contribution of mango fruit (Mangifera indica L.) to human nutrition and health. Arabian Journal of Chemistry. DOI: 10.1016/j.arabjc.2023.104860.
