Di garisan permulaan larian atau kayuhan, pisang sering menjadi snek pilihan atlet. Ia mudah dibawa, murah dan kaya karbohidrat. Tetapi adakah pisang benar-benar setanding minuman sukan berkarbohidrat? Satu siri kajian ke atas penunggang basikal memberikan jawapan yang menarik.
Artikel ini meneliti kajian tentang pisang sebagai sumber tenaga semasa senaman, pemulihan selepas senaman dan kesan pengambilan jangka pendek terhadap kekuatan fizikal.
Pisang vs Minuman Karbohidrat 6%
Kajian awal. Satu kajian silang rawak melibatkan 14 penunggang basikal terlatih yang menamatkan dua ujian masa 75 km [1]. Mereka mengambil sama ada pisang atau minuman karbohidrat 6% dengan dos 0.2 g karbohidrat per kilogram berat badan setiap 15 minit [1].
Dapatan [1]:
-
Prestasi dan paras gula darah tidak berbeza antara pisang dan minuman karbohidrat.
-
Tahap keradangan, tekanan oksidatif dan fungsi imun semula jadi juga serupa.
-
Satu-satunya metabolit yang menunjukkan corak berbeza ialah dopamin, yang lebih tinggi semasa pengambilan pisang.
Ringkasnya, pisang memberikan prestasi yang setara dengan minuman sukan dalam kajian ini.
Pisang vs Pir vs Air
Kajian lain melibatkan 20 atlet lelaki yang berbasikal sejauh 75 km sambil mengambil air, pisang atau pir dalam susunan rawak [2].
Dapatan [2]:
-
Masa prestasi 5.0% lebih pantas dengan pisang berbanding air (signifikan).
-
Masa prestasi 3.3% lebih pantas dengan pir berbanding air (tidak signifikan secara statistik).
-
Pisang dan pir mengurangkan kortisol dan sel darah putih, serta meningkatkan glukosa darah dan kapasiti antioksidan.
-
Sebanyak 107 metabolit berkaitan lipid meningkat lebih dua kali ganda dengan air, tetapi peningkatan ini berkurang kira-kira separuh dengan pisang dan pir.
Pengkaji menyimpulkan pengambilan pisang dan pir meningkatkan prestasi kayuhan 75 km dan menyumbang sebatian fenolik unik yang meningkatkan kapasiti antioksidan [2].
Pemulihan Selepas Senaman Berat
Dua jenis pisang. Satu kajian rawak silang di Amerika Syarikat melibatkan 20 penunggang basikal yang menamatkan empat ujian masa 75 km [3]. Mereka mengambil pisang Cavendish, pisang kuning mini (63% lebih tinggi polifenol), minuman gula 6% atau air sahaja [3].
Dapatan [3]:
-
Ketiga-tiga sumber karbohidrat (dua jenis pisang dan minuman gula) mengurangkan gangguan metabolik dan keradangan selepas senaman berbanding air sahaja.
-
Kesan pisang dan minuman gula adalah setanding.
-
Analisis makmal menggunakan sel monosit menunjukkan penurunan ekspresi gen keradangan COX-2 dengan kedua-dua jenis pisang, tetapi tidak dengan minuman gula.
Oksilipin. Kajian dengan reka bentuk yang sama mendapati pengambilan karbohidrat, sama ada daripada pisang atau minuman gula, mengurangkan peningkatan oksilipin tertentu selepas senaman [4]. Oksilipin ialah hasil pengoksidaan lipid yang berperanan dalam keradangan [4].
Pisang dan beri biru. Satu lagi kajian terhadap 59 penunggang basikal mendapati pengambilan pisang semasa senaman dan beri biru selama dua minggu, masing-masing secara bebas, dikaitkan dengan penurunan oksilipin pro-keradangan tertentu selepas senaman [5]. Perbezaan ini paling jelas dalam tiga jam pertama pemulihan [5].
Makan Pisang Setiap Hari: Kekuatan dan Lipid
Satu kajian awal melibatkan 30 lelaki sihat yang makan isi dua biji pisang masak, pagi dan petang, selama empat minggu [6].
Selepas empat minggu, berbanding tempoh kawalan [6]:
-
Kekuatan belakang dan masa senaman meningkat.
-
Kapasiti antioksidan dan glutation meningkat.
-
Penanda tekanan oksidatif (MDA), trigliserida, kolesterol dan sitokin keradangan IL-23 menurun.
Namun, pengkaji menyifatkan dapatan ini sebagai keputusan awal [6]. Kajian ini tiada kumpulan kawalan yang berasingan, sebaliknya membandingkan dengan tempoh dua minggu sebelum intervensi.
Mengapa Karbohidrat Penting?
Ulasan sistematik terhadap 13 kajian rawak dalam pelari dan penunggang basikal mendapati pengambilan karbohidrat membantu memulihkan simpanan glikogen antara sesi senaman dan memberi kesan baik kepada prestasi ketahanan [7]. Pisang ialah salah satu sumber karbohidrat semula jadi yang boleh memenuhi keperluan ini.
Perhatian
-
Hampir semua kajian di atas melibatkan penunggang basikal terlatih dan senaman berat selama hampir tiga jam.
-
Bagi senaman ringan atau sederhana yang singkat, keperluan karbohidrat tambahan mungkin tidak sama.
-
Kajian-kajian ini kebanyakannya oleh satu kumpulan penyelidik yang sama, jadi pengesahan oleh kumpulan lain akan mengukuhkan bukti.
Panduan Praktikal
-
Bawa pisang sebagai snek untuk senaman ketahanan seperti larian jarak jauh atau berbasikal.
-
Makan sedikit demi sedikit semasa senaman panjang, bukan sekaligus.
-
Minum air yang mencukupi bersama pisang.
-
Gunakan pisang sebagai alternatif murah kepada minuman sukan.
-
Pilih pisang yang masak untuk tenaga yang lebih cepat semasa senaman.
-
Bagi penanam, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label, dan patuhi tempoh selamat sebelum menuai.
-
Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang varieti pisang tempatan.
Kesimpulan
Kajian ke atas penunggang basikal menunjukkan pisang setanding dengan minuman karbohidrat 6% dari segi prestasi, gula darah dan pemulihan selepas senaman. Pisang juga meningkatkan prestasi kayuhan 75 km sebanyak 5.0% berbanding air sahaja. Selain karbohidrat, pisang membekalkan sebatian fenolik yang dikaitkan dengan peningkatan kapasiti antioksidan dan penurunan penanda keradangan tertentu. Bukti ini kebanyakannya daripada atlet terlatih, tetapi pisang tetap pilihan snek yang mudah, murah dan semula jadi.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan atau sukan. Sila rujuk pakar pemakanan sukan untuk keperluan individu.
Rujukan
[1] David C. Nieman, D. Henson et al. (2012). Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0037479. https://consensus.app/papers/details/1c7f2d0ebe0359dfb9579f14ff6ea29f/
[2] D. Nieman, N. Gillitt et al. (2015). Metabolomics-Based Analysis of Banana and Pear Ingestion on Exercise Performance and Recovery. Journal of proteome research. DOI: 10.1021/acs.jproteome.5b00909. https://consensus.app/papers/details/12b900c534a85669bb12d2d8afd66aba/
[3] D. Nieman, N. Gillitt et al. (2018). Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0194843. https://consensus.app/papers/details/29eb3edafe09578cb7194e44c0021375/
[4] D. Nieman, N. Gillitt et al. (2019). Carbohydrate intake attenuates post-exercise plasma levels of cytochrome P450-generated oxylipins. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0213676. https://consensus.app/papers/details/6eaee4c4def65eb4965ecbf68421481a/
[5] D. Nieman, N. Gillitt et al. (2020). Blueberry and/or Banana Consumption Mitigate Arachidonic, Cytochrome P450 Oxylipin Generation During Recovery From 75-Km Cycling: A Randomized Trial. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2020.00121. https://consensus.app/papers/details/7ebabb1133c15d42a9da6c6f652de05f/
[6] J. Leelarungrayub, A. Parameyong et al. (2017). Effects of Banana (Musa sapientum Linn) Consumption for Physical Strength, Metabolic Response, Oxidative Stress, Lipid Profiles, and Interleukin-23 in Healthy Men: A Preliminary Study. The Open Sports Sciences Journal. DOI: 10.2174/1875399×01710010151. https://consensus.app/papers/details/3b66ebc920f15ef4963deae97fc5297b/
[7] Leandra Caline dos Santos, Crislane de Moura Costa et al. (2025). Effects of Carbohydrate Supplementation on the Performance of Endurance Athletes: A Systematic Review. Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2025.04.021. https://consensus.app/papers/details/6220bd213ce55183b4890bafd09a193c/
Kata Kunci
khasiat pisang, senaman, minuman sukan, tenaga, atlet
