Pengenalan
Masalah tidur seperti sukar terlelap, kerap terjaga dan insomnia semakin biasa dalam kalangan rakyat Malaysia, terutamanya pekerja syif, pelajar dan warga emas (pengetahuan am). Ubat tidur boleh membantu, tetapi penggunaannya dalam kalangan warga emas dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh (Losso et al., 2017), maka pendekatan pemakanan semakin diminati. Dua buah yang paling kerap dikaji ialah ceri masam (Prunus cerasus) dan kiwi.
Artikel ini meringkaskan kajian utama bertajuk “Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality” (Howatson et al., 2012). Objektifnya ialah menentukan sama ada pengambilan jus pekat ceri masam meningkatkan paras melatonin dalam air kencing orang dewasa sihat dan memperbaiki kualiti tidur. Negara kajian tidak dinyatakan dalam abstrak. Kajian ini dilengkapi oleh kajian kiwi dalam kalangan dewasa yang mempunyai masalah tidur (Lin et al., 2011), ujian rawak kiwi berbanding pear dalam kalangan pelajar dengan simptom insomnia kronik (Nødtvedt et al., 2017), kajian perintis jus ceri bagi warga emas berinsomnia (Losso et al., 2017), serta meta-analisis terkini ke atas ceri masam (Sinclair et al., 2026).
Sorotan Kajian Lepas
Melatonin ialah hormon utama yang mengawal kitaran tidur-jaga. Claustrat et al. (2005) mengulas fisiologi dan patofisiologi melatonin, dan menyatakan bahawa walaupun fungsinya pada manusia kebanyakannya berdasarkan pemerhatian korelasi, terdapat bukti bahawa melatonin menstabilkan dan mengukuhkan gandingan ritma sirkadian, khususnya ritma suhu teras badan dan tidur-jaga.
Pengukuran tidur dalam kajian-kajian ini banyak bergantung kepada aktigrafi, iaitu peranti seperti jam tangan yang merekod pergerakan. Ancoli-Israel et al. (2003) mengulas peranan aktigrafi dan mencadangkan bahawa dalam suasana klinikal, aktigrafi boleh dipercayai untuk menilai corak tidur pesakit insomnia dan mengkaji kesan rawatan tidur.
Lockley et al. (1999) pula membandingkan pengukuran subjektif (log tidur) dengan aktigrafi, dan mendapati kedua-duanya selari apabila menilai perubahan tidur berbanding penanda fasa sirkadian, iaitu ritma 6-sulfatoksimelatonin (aMT6s). Metabolit inilah yang diukur dalam air kencing oleh Howatson et al. (2012) sebagai penanda melatonin.
Bagi kiwi, Lin et al. (2011) menyatakan bahawa banyak kajian mendapati buah ini mengandungi sebatian berguna, antaranya antioksidan dan serotonin, yang mungkin bermanfaat untuk gangguan tidur. Nødtvedt et al. (2017) menambah bahawa kiwi kaya dengan antioksidan, flavonoid, karotenoid, antosianin, folat dan melatonin.
Dapatan Utama
Reka bentuk kajian utama. Howatson et al. (2012) menjalankan ujian rawak, dua-buta, terkawal plasebo secara silang ke atas 20 sukarelawan yang mengambil plasebo atau jus pekat ceri masam selama 7 hari. Tidur diukur dengan aktigrafi dan soal selidik, manakala melatonin diukur dalam sampel air kencing 48 jam.
Melatonin meningkat. Jumlah kandungan melatonin meningkat secara signifikan (P < 0.05) dalam kumpulan jus ceri, manakala tiada perbezaan antara peringkat asas dan plasebo. Tiada perbezaan dalam masa ritma sirkadian melatonin, tetapi terdapat kecenderungan mesor dan amplitud yang lebih tinggi.
Tidur lebih lama dan cekap. Terdapat peningkatan signifikan (P < 0.05) dalam masa di atas katil, jumlah masa tidur dan kecekapan tidur dengan suplemen jus ceri. Saiz perubahan tidak dilaporkan dalam abstrak.
Warga emas berinsomnia. Losso et al. (2017) mengkaji subjek berumur lebih 50 tahun yang menerima plasebo atau jus ceri (240 mL dua kali sehari) masing-masing selama 2 minggu, dipisahkan oleh tempoh pembersihan (washout) 2 minggu. Daripada 11 subjek yang dirawakkan, 3 yang mempunyai apnea tidur dikecualikan. Lapan subjek yang melengkapkan kajian meningkatkan masa tidur sebanyak 84 minit melalui polisomnografi (P = 0.0182), dan kecekapan tidur meningkat pada Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh (P = 0.03). Nisbah kinurenina kepada triptofan dan paras prostaglandin E2 dalam serum menurun (kedua-duanya P < 0.05).
Kiwi tanpa kumpulan kawalan. Lin et al. (2011) meminta 24 subjek (2 lelaki, 22 perempuan) berumur 20 hingga 55 tahun memakan 2 biji kiwi sejam sebelum tidur setiap malam selama 4 minggu. Skor CPSQI, masa terjaga selepas mula tidur dan latensi mula tidur menurun secara signifikan, manakala jumlah masa tidur dan kecekapan tidur meningkat secara signifikan. Nilai peratus dalam abstrak kelihatan kehilangan titik perpuluhan, maka tidak dipetik di sini.
Kiwi berbanding pear. Nødtvedt et al. (2017) merawakkan 74 pelajar dengan simptom insomnia kronik untuk makan 130 g kiwi atau pear sejam sebelum tidur selama 4 minggu. Hanya 2 daripada 12 pemboleh ubah hasil (kualiti tidur dan fungsi siang hari berdasarkan diari tidur) menunjukkan kesan interaksi signifikan yang memihak kepada kiwi. Tiada kesan sedemikian pada pengukuran objektif.
Meta-analisis terkini. Sinclair et al. (2026) menggabungkan 10 ujian rawak terkawal dengan 294 peserta, diterbitkan antara 2010 dan 2024, dengan intervensi sehingga 12 minggu. Secara keseluruhan, ceri masam menghasilkan peningkatan kualiti tidur yang kecil dan tidak signifikan.
| Kajian | Peserta | Intervensi | Hasil utama | Sumber |
|---|---|---|---|---|
| Jus pekat ceri | 20 dewasa sihat | 7 hari | Melatonin, masa dan kecekapan tidur meningkat (P < 0.05) | Howatson et al. (2012) |
| Jus ceri | 8 (lebih 50 tahun, insomnia) | 240 mL 2 kali/hari, 2 minggu | +84 minit tidur (P = 0.0182) | Losso et al. (2017) |
| Kiwi | 24 dewasa | 2 biji/malam, 4 minggu | Latensi dan skor CPSQI menurun | Lin et al. (2011) |
| Kiwi lwn pear | 74 pelajar | 130 g, 4 minggu | 2 daripada 12 hasil signifikan; objektif tiada kesan | Nødtvedt et al. (2017) |
| Meta-analisis ceri | 10 RCT, 294 peserta | Hingga 12 minggu | Kesan kecil, tidak signifikan | Sinclair et al. (2026) |
Perbincangan
Adakah buah boleh membantu tidur? Jawapan jujur berdasarkan bukti ialah “mungkin sedikit, tetapi belum kukuh”. Kajian individu seperti Howatson et al. (2012) dan Losso et al. (2017) menunjukkan hasil positif, namun saiz sampelnya kecil (20 dan 8 orang) dan tempohnya singkat. Apabila semua ujian rawak digabungkan oleh Sinclair et al. (2026), kesan keseluruhan ceri masam menjadi kecil dan tidak signifikan.
Bagi kiwi, kajian Lin et al. (2011) tiada kumpulan kawalan, jadi peningkatan mungkin dipengaruhi oleh kesan plasebo atau perubahan rutin. Ujian yang lebih ketat oleh Nødtvedt et al. (2017) mendapati kesan hanya pada ukuran subjektif dan bukan pada aktigrafi. Mekanisme yang dicadangkan masih memerlukan pengesahan.
Di Malaysia, ceri masam lazimnya didapati sebagai jus pekat import yang mahal, manakala kiwi juga diimport (pengetahuan am). Tiada kajian ceri masam dari Malaysia ditemui. Masalah tidur yang berpanjangan, terutamanya jika disertai dengkuran kuat atau tercungap ketika tidur, perlu dirujuk kepada doktor kerana mungkin berpunca daripada apnea tidur, seperti subjek yang dikecualikan dalam kajian Losso et al. (2017).
Implikasi kepada Pengguna dan Pegawai Pemakanan
1. Kiwi atau jus ceri masam boleh dicuba sebagai sebahagian daripada diet seimbang, tetapi bukan pengganti rawatan insomnia.
2. Jangan mengharapkan kesan besar; bukti gabungan menunjukkan kesan ceri masam kecil dan tidak signifikan.
3. Utamakan amalan kebersihan tidur seperti waktu tidur tetap dan mengurangkan skrin pada waktu malam (pengetahuan am).
4. Rujuk doktor jika insomnia berpanjangan atau ada tanda apnea tidur; pesakit diabetes perlu berbincang dengan pakar diet sebelum mengambil jus pekat.
Kesimpulan
Jus ceri masam meningkatkan melatonin dan tempoh tidur dalam kajian kecil (Howatson et al., 2012; Losso et al., 2017), dan kiwi memperbaiki ukuran tidur subjektif (Lin et al., 2011; Nødtvedt et al., 2017). Namun, meta-analisis 10 ujian rawak mendapati kesan keseluruhan ceri masam kecil dan tidak signifikan (Sinclair et al., 2026). Buah-buahan ini umumnya selamat sebagai sebahagian diet, tetapi bukan rawatan terbukti untuk insomnia.
Rujukan
1. Howatson, G., Bell, P. G., et al. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/S00394-011-0263-7
2. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., et al. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.6133/APJCN.2011.20.2.05
3. Nødtvedt, Ø. O., Hansen, A. L., et al. (2017). The effects of kiwi fruit consumption in students with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial. Sleep and Biological Rhythms. https://doi.org/10.1007/S41105-017-0095-9
4. Sinclair, J. K., Baker, L., & Bottoms, L. (2026). Effects of tart cherry (Prunus cerasus) supplementation on overall sleep quality, melatonin, and inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.21926/rpn.2603024
5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., et al. (2017). Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms. American Journal of Therapeutics. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
6. Ancoli-Israel, S., Cole, R., Alessi, C. A., Chambers, M. A., Moorcroft, W., Pollak, C. P., et al. (2003). The role of actigraphy in the study of sleep and circadian rhythms. Sleep. https://doi.org/10.1093/SLEEP/26.3.342
7. Claustrat, B., Brun, J., Chazot, G., et al. (2005). The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/J.SMRV.2004.08.001
8. Lockley, S. W., Skene, D. J., Arendt, J., et al. (1999). Comparison between subjective and actigraphic measurement of sleep and sleep rhythms. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1046/J.1365-2869.1999.00155.X
Sumber carian: SciSpace Literature Review (mod High Quality), November 2026.
Kata kunci: ceri masam, kiwi, kualiti tidur, insomnia, melatonin, aktigrafi, ujian rawak terkawal, meta-analisis
