Rebus, Kukus atau Goreng? Cara Memasak Brokoli Menurut Kajian

Cara memasak brokoli boleh mengubah kandungan nutriennya. Satu ulasan oleh National Institute of Health Dr. Ricardo Jorge dan rakan kongsi menyatakan vitamin C dan glukosinolat larut dalam air, menjadikannya lebih mudah hilang semasa proses memasak [1].

Artikel ini meneliti kajian makmal tentang kesan pelbagai kaedah memasak pada kandungan brokoli.

Ulasan: Mengukus Paling Baik

Ulasan National Institute of Health Dr. Ricardo Jorge menyatakan walaupun terdapat sedikit percanggahan, kebanyakan kajian yang dikaji menunjukkan kaedah memasak konvensional (merebus, mengukus, menggoreng) dan bukan konvensional (ketuhar gelombang mikro) membawa kepada penguraian vitamin C dan glukosinolat dengan signifikan [1]. Namun, mengukus ialah kaedah konvensional yang paling baik mengekalkan kedua-dua sebatian ini [1].

Perbandingan Empat Kaedah

Satu kajian oleh Consejo Superior de Investigaciones Científicas membandingkan empat kaedah memasak brokoli kultivar Marathon [2]:

Kaedah	Kehilangan glukosinolat	Kehilangan vitamin C
Ketuhar gelombang mikro	74%	40%
Rebus tekanan rendah (biasa)	55%	Tidak dinyatakan dalam abstrak
Rebus tekanan tinggi	33%	Tidak dinyatakan dalam abstrak
Kukus	Minimum	Minimum

Kehilangan semasa merebus berlaku kerana sebatian larut ke dalam air rebusan [2].

Menumis: Kehilangan Besar

Satu kajian oleh Zhejiang University di China membandingkan lima kaedah: mengukus, gelombang mikro, merebus, menumis, dan menumis diikuti merebus [3]. Dapatannya [3]:

Semua kaedah kecuali mengukus menyebabkan kehilangan klorofil dan vitamin C yang signifikan.
Mengukus menyebabkan kehilangan jumlah glukosinolat paling rendah.
Menumis dan menumis-merebus menyebabkan kehilangan paling tinggi bagi klorofil, protein larut, gula larut, vitamin C dan glukosinolat.

Pengkaji menyatakan menumis dan menumis-merebus ialah dua kaedah paling popular untuk masakan di rumah di China [3].

Mengukus Boleh Meningkatkan Sesetengah Sebatian

Satu kajian oleh Polish Academy of Sciences mendapati [4]:

Mengukus meningkatkan polifenol dan glukosinolat utama berbanding brokoli segar, manakala merebus memberi kesan sebaliknya.
Mengukus tidak mempengaruhi vitamin C, manakala merebus menurunkannya dengan signifikan.
Kedua-dua kaedah meningkatkan beta-karotena, lutein dan tokoferol berbanding brokoli segar.

Satu kajian oleh Hankyong National University turut mendapati glukosinolat lebih tinggi dalam brokoli kukus berbanding brokoli segar, manakala brokoli rebus kehilangan 5.74% hingga 18.64% [5]. Namun, aktiviti antioksidan menurun dengan kedua-dua kaedah, lebih ketara dengan merebus [5].

Masa Memasak Penting

Satu kajian oleh Universidad Autónoma de Nuevo León menguji masa memasak 1 hingga 10 minit [6]. Dapatannya [6]:

Kehilangan asid askorbik semasa merebus meningkat dengan masa: 10% (1 minit), 18% (3 minit), 42% (5 minit) dan 55% (10 minit).
Jumlah polifenol menurun sehingga 60% selepas direbus 10 minit.
Mengukus 10 minit meningkatkan aktiviti antioksidan.

Gelombang Mikro: Keputusan Bercanggah

Dapatan tentang ketuhar gelombang mikro tidak konsisten. Kajian Consejo Superior de Investigaciones Científicas mendapati kehilangan tinggi dengan gelombang mikro [2]. Namun, satu kajian oleh University of Liège mendapati mengukus dan gelombang mikro mengekalkan kuantiti sebatian bioaktif yang lebih tinggi, malah sulforafana meningkat empat hingga enam kali ganda dalam minit pertama gelombang mikro [7].

Satu kajian oleh Universidad Politécnica de Cartagena pada brokoli hibrid kailan mendapati mengukus tekanan rendah dan gelombang mikro ialah kaedah industri terbaik untuk mengekalkan glukosinolat dan vitamin C [8]. Kajian ini juga mendapati aktiviti mirosinase biasanya terhenti sepenuhnya selepas dimasak, tanpa sulforafana yang dapat dikesan [8].

Sous Vide

Satu kajian oleh Istinye University mendapati kehilangan vitamin C dan jumlah fenolik paling rendah dalam brokoli yang dikukus [9]. Sous vide menyebabkan kehilangan lebih rendah berbanding merebus, tetapi lebih tinggi berbanding mengukus [9].

Memotong dan Mengunyah Juga Penting

Ulasan National Institute of Health Dr. Ricardo Jorge menyatakan kandungan glukosinolat boleh berubah apabila struktur sel tumbuhan terganggu, contohnya semasa memotong, mengunyah atau memasak [1]. Dalam keadaan ini, enzim mirosinase bersentuhan dengan glukosinolat dan menguraikannya kepada sulforafana atau sulforafana nitril, bergantung pada keadaan persekitaran [1].

Lutein Boleh Meningkat

Kajian Universidad Politécnica de Cartagena mendapati mengukus tekanan rendah dan gelombang mikro meningkatkan kandungan lutein awal sehingga 7.5 kali ganda [8]. Merebus dan sous vide pula menyebabkan kehilangan glukosinolat tertinggi (80%), manakala mengukus tekanan rendah, gelombang mikro dan sous vide-gelombang mikro menunjukkan kehilangan paling rendah (40%) [8]. Glukorafanin ialah glukosinolat yang paling tahan haba [8].

Gelombang Mikro Sekejap

Kajian Universidad Autónoma de Nuevo León mendapati jumlah polifenol meningkat sehingga 12% apabila brokoli dimasak dengan gelombang mikro selama 5 minit [6]. Merebus pula menurunkan semua sebatian fenolik individu yang dianalisis [6].

Daun Brokoli

Satu kajian oleh Sookmyung Women’s University mendapati kaedah sous vide meningkatkan kandungan sulforafana dalam helaian daun brokoli, manakala merebus dan mengukus mengurangkannya berbanding daun mentah [10].

Bagi yang Menanam Brokoli Sendiri

Bagi kawalan perosak, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label. Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang penanaman brokoli.

Kesimpulan

Kebanyakan kajian makmal mendapati mengukus ialah cara terbaik untuk mengekalkan vitamin C dan glukosinolat dalam brokoli. Merebus menyebabkan kehilangan kerana sebatian larut ke dalam air, dan kehilangan meningkat dengan masa merebus. Menumis menyebabkan kehilangan besar dalam satu kajian. Dapatan tentang gelombang mikro bercanggah antara kajian.

Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum berdasarkan ringkasan kajian dan bukan nasihat perubatan atau pemakanan.

Rujukan

[1] A.L.C. Soares, C. Carrascosa, and A. Raposo (2017). Influence of Different Cooking Methods on the Concentration of Glucosinolates and Vitamin C in Broccoli. Food and Bioprocess Technology. DOI: 10.1007/s11947-017-1930-3. https://consensus.app/papers/details/18b66abdfc225cadae0e17f56a6c544c/

[2] F. Vallejo, F. Tomás-Barberán, and C. García-Viguera (2002). Glucosinolates and vitamin C content in edible parts of broccoli florets after domestic cooking. European Food Research and Technology. DOI: 10.1007/s00217-002-0560-8. https://consensus.app/papers/details/37dfccf760fc59f9ba8f62a37295dc78/

[3] Gao-Feng Yuan, Bo Sun et al. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University SCIENCE B. DOI: 10.1631/jzus.b0920051. https://consensus.app/papers/details/3dec552d80ad520f995be7037cf9bf7b/

[4] A. Gliszczy?ska-?wig?o, E. Ciska et al. (2006). Changes in the content of health-promoting compounds and antioxidant activity of broccoli after domestic processing. Food Additives & Contaminants. DOI: 10.1080/02652030600887594. https://consensus.app/papers/details/c82faa3bf8055b1a85d4169f914d227a/

[5] Eun-Sun Hwang and SiA Lee (2024). Comparative study on the bioactive compound contents and antioxidant activity of broccoli cooked with different methods. Food Science and Preservation. DOI: 10.11002/kjfp.2024.31.4.579. https://consensus.app/papers/details/4eb3cfc5f6515488851cee4f9c137dc5/

[6] Abad Arturo López-Hernández, A. Ortega-Villarreal et al. (2022). Application of different cooking methods to improve nutritional quality of broccoli (Brassica oleracea var. italica) regarding its compounds content with antioxidant activity. International Journal of Gastronomy and Food Science. DOI: 10.1016/j.ijgfs.2022.100510. https://consensus.app/papers/details/58159169500252bdae614210c4b21182/

[7] J. Tabart, J. Pincemail et al. (2018). Processing effects on antioxidant, glucosinolate, and sulforaphane contents in broccoli and red cabbage. European Food Research and Technology. DOI: 10.1007/s00217-018-3126-0. https://consensus.app/papers/details/4368b1ed40b557588c41c04a64a89688/

[8] G. B. Martínez-Hernández, F. Artés-Hernández et al. (2012). Induced changes in bioactive compounds of kailan-hybrid broccoli after innovative processing and storage. Journal of Functional Foods. DOI: 10.1016/j.jff.2012.09.004. https://consensus.app/papers/details/8644e326908e5acf86e9e49cf6bb3443/

[9] Ç. Özer (2021). INFLUENCE OF DIFFERENT COOKING METHODS ON BIOACTIVE PROPERTIES OF BROCCOLI. International Journal of Contemporary Tourism Research. DOI: 10.30625/ijctr.785266. https://consensus.app/papers/details/8f1a58b5e0675908bc8b63dbf05d0f10/

[10] M. Kim, Ju Hong Park, and Nami Joo (2025). Analysis of Different Parts of Broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) Leaves and Retention of Functional Compounds Under Different Cooking Methods. Food Science & Nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.71157. https://consensus.app/papers/details/7053854400e654efb5e525fdbc81cdc1/