Rebus, Kukus atau Goreng? Kesan Cara Memasak terhadap Nilai Nutrien Sayur

Cara kita memasak sayur boleh mengubah kandungan nutriennya dengan ketara. Sesetengah vitamin mudah hilang ke dalam air rebusan, manakala sesetengah sebatian lain menjadi lebih mudah diserap selepas dimasak. Kajian di Malaysia dan negara lain memberikan panduan yang berguna, walaupun dapatannya tidak selalu seragam.

Artikel ini meneliti kajian tentang kesan pelbagai kaedah memasak terhadap vitamin, karotenoid, mineral dan antioksidan dalam sayur.

Kajian Malaysia: Rebus vs Goreng

Karotenoid dalam sayur daun. Kajian oleh Universiti Putra Malaysia menyatakan pangkalan data komposisi makanan berkaitan makanan mentah tersedia, tetapi data tentang makanan yang dimasak di Malaysia masih kurang [1]. Kajian ini menguji dua kaedah, iaitu merebus dan menggoreng, selama 4 dan 8 minit pada tujuh sayur: kubis cina, kangkung, bayam, bayam Ceylon, bayam merah, bayam putih dan pucuk ubi [1].

Dapatan utama [1]:

• Menggoreng mengurangkan kandungan lutein bagi semua sayur sebanyak 8 hingga 89%.

• Kesan merebus terhadap lutein berbeza-beza mengikut sayur.

• Merebus selama 8 minit meningkatkan pengekalan beta-karotena dalam kebanyakan sayur berbanding 4 minit, kecuali kubis cina dan bayam.

• Menggoreng secara umumnya meningkatkan pengekalan beta-karotena 2 hingga 3 kali ganda bagi semua sayur kecuali bayam.

Pengkaji menyimpulkan komposisi karotenoid sayur yang dimasak berbeza mengikut keadaan memasak, jenis sayur dan interaksi antara kedua-duanya [1].

Bayam Brazil dan bayam Malaysia. Kajian terhadap bayam Brazil (Alternanthera sissoo) dan bayam tempatan mendapati merebus menghasilkan aktiviti penghapusan radikal tertinggi, diikuti menggoreng [2]. Namun, merebus dan menggoreng mengurangkan jumlah kandungan fenolik dengan ketara [2].

Vitamin C: Paling Mudah Hilang

Vitamin C larut dalam air dan mudah musnah oleh haba.

• Kajian di Bangladesh. Merebus menyebabkan pengurangan asid askorbik paling ketara (9.83% hingga 70.88%), dengan bayam mengalami penurunan terbesar [3]. Sebaliknya, ketuhar gelombang mikro mengekalkan lebih 90% kandungan asal [3].

• Kajian sayur pelbagai. Pengekalan vitamin C berjulat dari 0.0 hingga 91.1%, dengan pengekalan lebih tinggi selepas ketuhar gelombang mikro dan paling rendah selepas merebus [4].

• Masa memasak. Satu kajian mendapati kehilangan vitamin C meningkat dengan masa pemanasan: 9.94 hingga 16.57% selepas 5 minit, 29.94 hingga 37.43% selepas 15 minit, dan 49.91 hingga 64.71% selepas 30 minit [5]. Pengkaji mengesyorkan sayur dimasak secepat mungkin dengan haba yang kurang dan air yang sedikit [5].

• Sayur Thai. Celur, goreng dan rebus menyebabkan kehilangan vitamin C sebanyak 14% hingga 95%, dengan kehilangan terbesar dalam peria yang direbus (95%) [6]. Sayur manis (Sauropus androgynus) yang digoreng kekal sebagai sumber vitamin C yang sangat baik [6].

Dapatan Bercampur: Rebus Tidak Sentiasa Buruk

Tidak semua kajian menunjukkan merebus sebagai kaedah paling buruk.

• Sayur hijau berdaun. Satu kajian mendapati proses merebus mengekalkan vitamin C lebih baik berbanding mengukus dan menggoreng [7]. Kandungan mineral pula tidak terjejas oleh semua kaedah memasak [7].

• Sayur tradisional di Malawi. Merebus dikaitkan dengan pengekalan mineral dan beta-karotena yang lebih baik serta pengurangan antinutrien yang lebih besar [8]. Namun, menggoreng basah lebih baik dalam mengekalkan vitamin C [8].

• Lobak merah, zukini dan brokoli. Rawatan memasak dengan air mengekalkan sebatian antioksidan dengan lebih baik, terutamanya karotenoid [9]. Peningkatan kapasiti antioksidan keseluruhan diperhatikan dalam semua sayur yang dimasak, mungkin disebabkan pelembutan matriks dan peningkatan keupayaan pengekstrakan sebatian [9].

Karotenoid: Memasak Boleh Membantu

Karotenoid larut lemak dan sering menjadi lebih mudah diekstrak selepas dimasak.

• Satu ulasan menyatakan menggoreng boleh meningkatkan lutein (lebih daripada 60%) dan beta-karotena, walaupun mengukus dianggap cara lebih selamat untuk mengekalkan kandungan bioaktif secara keseluruhan [10].

• Kajian pada 13 sayur sejuk beku mendapati, berdasarkan berat kering, merebus membolehkan keupayaan pengekstrakan lutein (+9%) dan beta-karotena (+20%) yang lebih baik, walaupun kekal kurang sesuai bagi vitamin C dan folat [11].

Zat Besi

Satu kajian mendapati sayur yang dikukus menggunakan ketuhar gelombang mikro dan digoreng dengan minyak mempunyai pengekalan vitamin C 1.31 hingga 1.83 kali lebih tinggi berbanding yang direbus [12]. Pengekalan zat besi juga lebih tinggi dalam empat daripada lima sayur yang dikukus dengan ketuhar gelombang mikro berbanding direbus [12].

Ringkasan Umum

Panduan Praktikal

• Masak sayur sekejap dan elakkan memasak terlalu lama.

• Gunakan air yang sedikit jika merebus, dan gunakan air rebusan dalam sup jika sesuai.

• Kukus atau masak dengan ketuhar gelombang mikro untuk mengekalkan vitamin C.

• Goreng sebentar dengan sedikit minyak untuk membantu penyerapan karotenoid.

• Potong sayur sejurus sebelum dimasak, bukan lebih awal.

• Makan sebahagian sayur mentah seperti ulam yang dibasuh bersih.

• Jika menanam sendiri dan racun perosak diperlukan, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label.

• Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang pengendalian lepas tuai sayur.

Kesimpulan

Kajian UPM menunjukkan menggoreng sayur daun tempatan meningkatkan pengekalan beta-karotena tetapi mengurangkan lutein. Vitamin C paling mudah hilang, terutamanya apabila direbus lama, dengan kehilangan sehingga 64.71% selepas 30 minit dalam satu kajian. Namun, dapatan bercampur menunjukkan merebus kadangkala mengekalkan mineral dan beta-karotena serta mengurangkan antinutrien. Tiada satu kaedah terbaik untuk semua nutrien, jadi mempelbagaikan cara memasak dan tidak memasak terlalu lama ialah pendekatan paling praktikal.

Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Sila rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk keperluan diet khusus.

Rujukan

[1] Sui Kiat Chang, K. Prasad, and I. Amin (2013). Carotenoids retention in leafy vegetables based on cooking methods. international food research journal. https://consensus.app/papers/details/d3f4a4da8c4d596c846743c56d8cebd1/

[2] Emmy Hainida, Khairul Ikram et al. (Tanpa tahun). Antioxidant Activity and Total Phenolics Content of Brazilian Spinach (Alternanthera sissoo) and Spinach Cultivar in Malaysia. https://consensus.app/papers/details/e3f7fa6fa08850d89131ec57dd630c8e/

[3] A. Razzak, Tasnima Mahjabin et al. (2023). Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables at Sylhet City. Heliyon. DOI: 10.1016/j.heliyon.2023.e21709. https://consensus.app/papers/details/2c60f076897656af89d77270999eaf99/

[4] Seongeung Lee, Youngmin Choi et al. (2017). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Science and Biotechnology. DOI: 10.1007/s10068-017-0281-1. https://consensus.app/papers/details/b44dee00cb06552a84b868248e24c339/

[5] N. Igwemmar, S. A. Kolawole, and I. Imran (2013). Effect Of Heating On Vitamin C Content Of Some Selected Vegetables. International Journal of Scientific & Technology Research. https://consensus.app/papers/details/78e5d6445f805a98a2d9eac5f513dcaa/

[6] Weenanan Somsub, R. Kongkachuichai et al. (2008). Effects of three conventional cooking methods on vitamin C, tannin, myo-inositol phosphates contents in selected Thai vegetables. Journal of Food Composition and Analysis. DOI: 10.1016/j.jfca.2007.08.002. https://consensus.app/papers/details/9966c6e81f00530cab659eb02fcb20de/

[7] F. Azima, A. Asben et al. (2020). Effect of Different Cooking Methods on the Content of Vitamin C, Phenolics and Minerals in Several Green Leafy Vegetables. Pakistan Journal of Nutrition. DOI: 10.3923/pjn.2020.160.165. https://consensus.app/papers/details/1181af53a46958c1902c991b57057352/

[8] J. Issa, A. Onyango et al. (2019). Effect of Boiling and Wet Frying on Nutritional and Antinutrients Content of Traditional Vegetables Commonly Consumed in Malawi. Journal of Food Research. DOI: 10.5539/jfr.v9n1p19. https://consensus.app/papers/details/efee894f81d5563ca91a7e6dae239d22/

[9] C. Miglio, E. Chiavaro et al. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of agricultural and food chemistry. DOI: 10.1021/jf072304b. https://consensus.app/papers/details/2fb332b3534a5f3289b2ca645aca2f0c/

[10] A. Mehmood and A. Zeb (2020). Effects of different cooking techniques on bioactive contents of leafy vegetables. International Journal of Gastronomy and Food Science. DOI: 10.1016/j.ijgfs.2020.100246. https://consensus.app/papers/details/d3ece19839a6519a9de6fcc346a571f6/

[11] S. Bureau, S. Mouhoubi et al. (2015). Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. Lwt – Food Science and Technology. DOI: 10.1016/j.lwt.2015.06.016. https://consensus.app/papers/details/eb47cda88b555fce947accc47b02016a/

[12] M. Masrizal, D. Giraud, and J. Driskell (1997). Retention of vitamin C, iron, and ?-carotene in vegetables prepared using different cooking methods. Journal of Food Quality. DOI: 10.1111/j.1745-4557.1997.tb00483.x. https://consensus.app/papers/details/acd561afb5d85f118d41fb163a174abc/

Kata Kunci

nilai nutrisi, cara memasak, rebus, kukus, nutrien sayur