Daripada semua khasiat oat, kesannya terhadap kolesterol mempunyai bukti saintifik yang paling kukuh. Puluhan ujian rawak terkawal telah dijalankan, dan beberapa badan kawal selia dunia telah meluluskan dakwaan kesihatan berkaitan. Artikel ini merumuskan berapa banyak oat boleh menurunkan kolesterol, bagaimana ia berfungsi dan apa hadnya.
Beta-Glukan: Komponen Utama
Kesan oat terhadap kolesterol dikaitkan dengan beta-glukan, sejenis serat larut yang likat [1]. Satu ujian awal mengasingkan beta-glukan tulen daripada oat dan memberikannya kepada 19 orang dewasa berkolesterol tinggi selama empat minggu [2]:
Kolesterol total dan LDL menurun 9% berbanding paras asal.
HDL tidak berubah.
Apabila pengambilan dihentikan, kolesterol kembali ke paras asal.
Tiada perubahan dalam fasa plasebo.
Ini mengesahkan bahawa beta-glukan sendiri bertanggungjawab terhadap kesan menurunkan kolesterol [2].
Bukti Meta-Analisis
| Meta-analisis | Ujian | Penurunan LDL |
|---|---|---|
| Whitehead 2014 | 28 ujian, ?3 g/hari | 0.25 mmol/L [3] |
| Ho 2016 | 58 ujian, 3,974 peserta | 0.19 mmol/L [1] |
| Yu 2022 | 13 ujian, kolesterol tinggi | 0.27 mmol/L [4] |
| Li 2024 | 17 ujian, dislipidemia | 0.24 mmol/L [5] |
Ulasan pada 2011 merumuskan bahawa pengambilan beta-glukan oat sekurang-kurangnya 3 g sehari boleh menurunkan kolesterol total dan LDL sebanyak 5% hingga 10% [6].
Apa yang tidak berubah?
Secara konsisten, meta-analisis mendapati beta-glukan oat tidak memberi kesan ketara terhadap HDL (“kolesterol baik”) dan trigliserida [3][4][7].
Namun, ulasan khusus tentang trigliserida mendapati enam daripada 17 kajian melaporkan penurunan trigliserida, terutamanya apabila oat diambil dalam jumlah lebih besar, tempoh lebih panjang atau bersama diet rendah kalori [8].
Siapa Mendapat Manfaat Paling Besar?
Meta-analisis Whitehead mendapati [3]:
Penurunan LDL lebih besar pada individu yang paras LDL asalnya lebih tinggi.
Kesan lebih besar pada pesakit diabetes, walaupun berdasarkan bilangan kajian yang sedikit.
Dos (3.0 hingga 12.4 g sehari) dan tempoh (2 hingga 12 minggu) tidak mempengaruhi hasil dengan ketara.
Contoh Ujian Klinikal
Itali: Diet Mediterranean
Ujian 8 minggu terhadap 83 orang dewasa berkolesterol sederhana tinggi yang sudah mengamalkan diet Mediterranean mendapati 3 g beta-glukan sehari menurunkan LDL sebanyak 12.2% selepas 4 minggu dan 15.1% selepas 8 minggu, berbanding plasebo [9]. Gula darah puasa dan kesejahteraan usus tidak terjejas [9].
China: 80 g oat berbanding nasi
Ujian 45 hari terhadap 62 orang dewasa di Nanjing dengan kolesterol sedikit tinggi membandingkan 80 g oat (mengandungi 3 g beta-glukan) dengan nasi [10]:
Kolesterol total turun 8.41%.
LDL turun 13.93%.
Tiada perbezaan dalam trigliserida, gula darah puasa atau apolipoprotein B.
Kajian ini relevan bagi masyarakat Asia yang biasa makan nasi.
Minuman beta-glukan
Ujian terhadap 191 orang dewasa mendapati minuman mengandungi 1 g beta-glukan oat tiga kali sehari selama empat minggu menurunkan LDL kira-kira 6% dan risiko penyakit kardiovaskular Framingham kira-kira 8%. Kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan sementara simptom gastrousus [11].
Bagaimana Oat Menurunkan Kolesterol?
Beta-glukan membentuk gel dalam usus yang mempengaruhi metabolisme asid hempedu dan kolesterol, dan mungkin membantu mengeluarkan kolesterol dari usus [12]. Bakteria usus juga memainkan peranan melalui pengeluaran asid lemak rantai pendek dan pengawalan asid hempedu [12].
Had Bukti
1. Heterogeniti tinggi. Meta-analisis Ho mendapati perbezaan besar antara kajian yang tidak dapat dijelaskan [1].
2. Risiko bias. Dalam meta-analisis Li 2024, risiko bias ujian tinggi atau ada kebimbangan [5].
3. Kejadian penyakit jantung. Satu kajian dalam meta-analisis Li tidak menunjukkan perbezaan dalam kejadian kardiovaskular utama [5].
4. Kesan sampingan. Kesan sampingan biasanya berkaitan gastrousus seperti cirit-birit, loya dan kembung [5].
Panduan Praktikal
1. Sasarkan sekurang-kurangnya 3 g beta-glukan sehari [3]. Ini bersamaan kira-kira 80 g oat dalam satu kajian [10].
2. Gantikan sebahagian nasi putih atau roti putih dengan oat [10].
3. Ambil secara konsisten, kerana kesan hilang apabila dihentikan [2].
4. Jangan hentikan ubat kolesterol tanpa nasihat doktor.
5. Tingkatkan pengambilan secara beransur-ansur untuk mengurangkan kembung [5].
Oat Penuh atau Beta-Glukan Tulen?
Meta-analisis 28 kajian (1,494 subjek) yang membandingkan oat dan suplemen beta-glukan yang diasingkan mendapati kedua-duanya memperbaiki profil lemak darah. Oat menurunkan kolesterol total dan LDL, manakala beta-glukan yang diasingkan turut menurunkan trigliserida dalam kajian berkumpulan selari. HDL tidak berubah dalam kedua-dua kes [13]. Ini bermakna sama ada melalui makanan oat atau suplemen, kesan menurunkan kolesterol boleh dicapai.
Barli Juga Berkesan
EFSA turut menilai beta-glukan barli dan menyimpulkan wujud hubungan sebab-akibat antara pengambilan beta-glukan barli dan penurunan LDL, dengan sekurang-kurangnya 3 g sehari diperlukan [14]. Meta-analisis dos-respons juga menunjukkan 3 g beta-glukan oat atau barli sehari mencukupi untuk menurunkan kolesterol [15].
Kesimpulan
Pengambilan sekurang-kurangnya 3 g beta-glukan oat sehari menurunkan LDL sekitar 0.2 hingga 0.3 mmol/L, atau 5% hingga 10%, tanpa menjejaskan HDL dan trigliserida secara konsisten. Kesan lebih besar pada mereka yang kolesterolnya lebih tinggi. Bukti ini antara yang paling kukuh bagi sebarang makanan, tetapi kesan terhadap kejadian penyakit jantung masih belum dibuktikan secara langsung.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Pesakit kolesterol tinggi perlu terus mengikut rawatan doktor.
Rujukan
[1] H. Ho et al. (2016). The effect of oat ?-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s000711451600341x.
[2] J. Braaten et al. (1994). Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. European journal of clinical nutrition.
[3] A. Whitehead et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat ?-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials1234. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.086108.
[4] Jun-Hui Yu et al. (2022). Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. DOI: 10.3390/nu14102043.
[5] An-Qi Li et al. (2024). Efficacy of oats in dyslipidemia: a systematic review and meta-analysis. Food & function. DOI: 10.1039/d3fo04394k.
[6] R. Othman et al. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat ?-glucan. Nutrition reviews. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x.
[7] X. Zhu et al. (2015). Quantitative assessment of the effects of beta-glucan consumption on serum lipid profile and glucose level in hypercholesterolemic subjects. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2015.04.008.
[8] A. Amerizadeh et al. (2022). Effect of Oat (Avena sativa L.) Consumption on Lipid Profile with Focus on Triglycerides and High-density Lipoprotein Cholesterol (HDL-C): An Updated Systematic Review. Current problems in cardiology. DOI: 10.1016/j.cpcardiol.2022.101153.
[9] A. Cicero et al. (2020). A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12030686.
[10] Deng-Feng Xu et al. (2021). Serum Metabolomics Reveals Underlying Mechanisms of Cholesterol-Lowering Effects of Oat Consumption: A Randomized Controlled Trial in a Mildly Hypercholesterolemic Population. Molecular nutrition & food research. DOI: 10.1002/mnfr.202001059.
[11] Maike Rahn et al. (2021). An Oat ?-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab154.
[12] S. Joyce et al. (2019). The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2019.00171.
[13] A. C. de Morais et al. (2022). The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2022.12.019.
[14] Efsa Panel On Dietetic Products (2010). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1885.
[15] U. Tiwari et al. (2011). Meta-analysis of the effect of ?-glucan intake on blood cholesterol and glucose levels. Nutrition. DOI: 10.1016/j.nut.2010.11.006.
