Kacang tanah murah, mudah didapati dan kaya lemak tak tepu, protein, serat serta antioksidan. Walaupun tinggi kalori, kajian menunjukkan pengambilan kacang tanah secara sederhana boleh memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung tanpa menyebabkan pertambahan berat badan yang besar.
Nota: Maklumat ini untuk pendidikan umum. Individu yang alah kepada kacang tanah mesti mengelakkannya sepenuhnya.
Kandungan Bermanfaat
Kacang tanah dan kulit arinya kaya antioksidan seperti asid fenolik, stilbena (termasuk resveratrol), flavonoid dan fitosterol [1]. Kekacang secara umum juga membekalkan protein, serat, mineral bukan natrium dan tokoferol [2].
Bukti Ujian Klinikal
| Kajian | Penemuan |
|---|---|
| Ujian ARISTOTLE dan meta-analisis | Kacang tanah menurunkan trigliserida; pengguna sihat mempunyai kolesterol total lebih rendah; individu berisiko tinggi mengalami sedikit pertambahan berat badan [3] |
| Meta-analisis 13 ujian | Kesan ketara hanya pada peningkatan HDL (kolesterol baik) [4] |
| Meta-analisis rangkaian 76 ujian | Kacang tanah satu-satunya kekacang yang meningkatkan HDL secara ketara [5] |
| Lelaki hiperkolesterolemia | Sekitar 77 g kacang tanah sehari selama 4 minggu meningkatkan HDL dan menurunkan risiko anggaran penyakit jantung koronari [6] |
| Pesakit diabetes jenis 2 | Kacang tanah dan kekacang pokok menurunkan kolesterol total dan trigliserida [7] |
| Ujian perisa | Perisa tidak menghilangkan manfaat; individu berisiko tinggi mendapat penurunan tekanan darah dan lipid yang lebih besar [8] |
Bagaimana dengan Berat Badan?
Wanita obes yang makan 56 g kacang tanah sehari dalam diet rendah kalori kehilangan lebih banyak berat badan berbanding tanpa kacang [9].
Kacang tanah oleik tinggi meningkatkan pengambilan tenaga, tetapi pertambahan berat badan hanya sekitar 0.5 kg, kurang daripada jangkaan [10].
Kacang Tanah atau Mentega Kacang?
Ulasan menyatakan kekacang pokok dan kacang tanah, tetapi bukan mentega kacang, secara umum menghasilkan kesan positif yang serupa [2]. Pilih kacang tanah utuh dan kurangkan produk bergula dan bergaram tinggi.
Panduan Pengambilan
1. Hadkan kepada segenggam (sekitar 25 hingga 30 g) sehari [3].
2. Pilih kacang tanah panggang tanpa garam atau rebus.
3. Makan bersama kulit ari untuk antioksidan tambahan [1].
4. Gantikan snek bergula dengan kacang tanah.
5. Simpan dengan betul untuk mengelakkan aflatoksin.
Soalan Lazim
Adakah kacang tanah menaikkan kolesterol?
Tidak; kajian menunjukkan ia meningkatkan HDL dan boleh menurunkan trigliserida [4][3].
Adakah kacang tanah menggemukkan?
Dalam jumlah sederhana, pertambahan berat badan kecil [10], tetapi individu berisiko tinggi perlu mengawal saiz hidangan [3].
Bolehkah pesakit diabetes makan kacang tanah?
Ya, ia membantu profil lipid [7]. Rujuk doktor atau pakar diet.
Kesimpulan
Kacang tanah ialah snek murah yang menyokong kesihatan jantung, terutamanya melalui peningkatan HDL dan penurunan trigliserida. Kuncinya ialah saiz hidangan yang sederhana dan pilihan tanpa garam serta gula tambahan.
Rujukan
[1] Yandra Cervelim Nunes et al. (2023). Peanut (Arachis hypogaea L.) seeds and by-products in metabolic syndrome and cardiovascular disorders: A systematic review of clinical studies. Phytomedicine. DOI: 10.1016/j.phymed.2023.155170.
[2] E. Ros et al. (2021). Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13093269.
[3] Isabella Parilli-Moser et al. (2022). Effect of Peanut Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Clinical Trial and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.853378.
[4] E. Daneshzad et al. (2020). Peanut and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2018.1558395.
[5] I. A. Martínez-Ortega et al. (2023). Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2023.2296559.
[6] M. Kimiagar et al. (2009). Peanut consumption and cardiovascular risk. Public Health Nutrition. DOI: 10.1017/s1368980009992837.
[7] Jia-Yue Xia et al. (2021). The Effects of Peanuts and Tree Nuts on Lipid Profile in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled-Feeding Clinical Studies. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2021.765571.
[8] Joshua B. Jones et al. (2014). A randomized trial on the effects of flavorings on the health benefits of daily peanut consumption. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.113.069401.
[9] A. P. Boroni Moreira et al. (2021). Effects of whole peanut within an energy-restricted diet on inflammatory and oxidative processes in obese women: a randomized controlled trial. Journal of the Science of Food and Agriculture. DOI: 10.1002/jsfa.11692.
[10] J. Barbour et al. (2015). Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition. Nutrients. DOI: 10.3390/nu7095343.
