Berjalan pantas atau brisk walking dan joging merupakan dua bentuk senaman aerobik yang mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan kompleks dan boleh disesuaikan mengikut tahap kecergasan individu. Berdasarkan dokumen ini, kedua-dua aktiviti tersebut memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular, pengurusan berat badan dan kesihatan mental, di samping membantu mengurangkan risiko penyakit kronik serta meningkatkan kualiti hidup.
Walaupun joging lazimnya dianggap lebih intensif, berjalan pantas tetap mempunyai nilai kesihatan yang besar dan lebih mudah diakses oleh pelbagai kumpulan umur.
Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Antara manfaat yang paling jelas ialah kesan terhadap tekanan darah.
Dokumen melaporkan bahawa berjalan pantas secara konsisten boleh menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik dalam kalangan pesakit hipertensi. Satu meta-analisis yang dirujuk menunjukkan penurunan tekanan sistolik sekitar 10 mmHg.
Dalam analisis lain, kumpulan berjalan menunjukkan purata penurunan sekitar:
- 3.72 mmHg tekanan sistolik
- 3.14 mmHg tekanan diastolik
Program berjalan pantas selama 30 minit sehari, lima hari seminggu untuk 12 minggu juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko strok dalam kalangan dewasa berumur 50 hingga 65 tahun.
Membantu Kesihatan Jantung
Berjalan pantas turut memberi kesan positif kepada beberapa penanda kesihatan kardiovaskular.
Dokumen menyatakan bahawa program berjalan boleh meningkatkan kolesterol HDL, iaitu kolesterol yang sering dirujuk sebagai kolesterol baik.
Kecergasan kardiorespiratori juga meningkat, dengan satu meta-analisis melaporkan peningkatan VO?max sekitar 2.66 mL/kg/min.
VO?max merupakan salah satu ukuran penting keupayaan tubuh menggunakan oksigen semasa aktiviti fizikal.
Kelajuan Berjalan Juga Penting
Berjalan perlahan dan berjalan pantas tidak memberikan kesan yang sama.
Dokumen menyatakan bahawa individu yang mempunyai kadar berjalan lebih pantas menunjukkan:
- glukosa darah lebih rendah,
- HbA1c lebih rendah,
- tekanan darah sistolik lebih rendah,
berbanding individu yang berjalan perlahan, walaupun selepas faktor gaya hidup dan sosiodemografi diambil kira.
Ini menunjukkan bahawa bukan sekadar “berjalan”, tetapi intensiti berjalan juga mempunyai kepentingan.
Berjalan Pantas dan Diabetes Jenis 2
Berjalan pantas turut dikaji dalam kalangan pesakit diabetes jenis 2.
Dalam intervensi selama 12 minggu, berjalan pantas selama 60 minit dikaitkan dengan:
- peningkatan nitrik oksida,
- pengurangan glukosa darah,
- pengurangan indeks jisim badan.
Dokumen juga menyatakan bahawa berjalan pantas mengurangkan tekanan emosi berkaitan diabetes dan meningkatkan kualiti hidup.
Risiko Penyakit Pernafasan Lebih Rendah
Satu dapatan menarik ialah hubungan antara kelajuan berjalan dengan penyakit pernafasan.
Menurut dokumen, lelaki dan wanita yang mempunyai langkah berjalan pantas mempunyai 34% risiko lebih rendah terhadap penyakit pernafasan berbanding individu yang berjalan perlahan.
Pengurangan risiko penyakit paru-paru obstruktif kronik pula dilaporkan sehingga sekitar 65–72%.
Membantu Pengurusan Berat Badan
Berjalan pantas juga boleh membantu komposisi badan.
Program selama enam minggu dilaporkan mengurangkan:
- lilitan pinggang,
- lilitan punggung,
- jumlah lipatan kulit,
walaupun berat badan keseluruhan tidak semestinya berubah.
Ini penting kerana perubahan komposisi badan tidak selalu dapat dilihat hanya melalui angka pada penimbang.
Kesan Jangka Panjang terhadap Berat dan Kecergasan
Dalam kalangan wanita pascamenopaus dengan obesiti sederhana, program berjalan pantas sebanyak tiga sesi 45 minit seminggu membantu mengekalkan penurunan berat badan dan jisim lemak serta meningkatkan kecergasan kardiorespiratori sehingga dua tahun susulan.
Ini menunjukkan bahawa konsistensi lebih penting daripada aktiviti yang dilakukan sekali-sekala.
Boleh Meningkatkan VO?peak dengan Ketara
Satu program berjalan pantas di tempat kerja menunjukkan peningkatan VO?peak daripada 31.54 kepada 40.15 mL/kg/min selepas 12 minggu.
Peningkatan sebegini menunjukkan bahawa berjalan pantas boleh menjadi bentuk latihan kardiorespiratori yang berkesan walaupun tanpa joging atau larian.
Kesan terhadap BMI Remaja
Dalam kalangan remaja sedentari, berjalan pantas intensiti sederhana dikaitkan dengan penurunan BMI sekitar 0.9 kg/m², manakala intensiti tinggi mencatat penurunan sekitar 1.4 kg/m² dalam empat minggu.
Sekali lagi, intensiti aktiviti memainkan peranan.
Tidak Semestinya Perlu 30 Minit Sekali Gus
Satu perkara yang praktikal ialah masa berjalan boleh dibahagikan.
Dokumen menyatakan bahawa tiga sesi 10 minit berjalan pantas sehari boleh memberikan kesan yang sama dengan satu sesi 30 minit dari segi peningkatan VO?max dan pengurangan risiko kardiovaskular.
Ini menjadikan berjalan pantas lebih mudah dimasukkan dalam rutin harian.
Manfaat kepada Kesihatan Mental
Berjalan pantas bukan hanya baik untuk tubuh.
Dokumen melaporkan bahawa ia boleh membantu mengurangkan:
- kebimbangan,
- kemurungan,
- ketegangan psikologi.
Pada masa sama, ia boleh meningkatkan konsep kendiri.
Dalam kalangan remaja, program 12 minggu menunjukkan sesi 60 minit lebih berkesan berbanding sesi 30 atau 90 minit dalam beberapa hasil kesihatan mental.
Berjalan di Taman Mungkin Lebih Menenangkan
Lokasi berjalan juga boleh memberi kesan.
Berjalan di kawasan hijau seperti taman dilaporkan membantu mengurangkan tekanan berkaitan masa dan meningkatkan afek positif lebih baik berbanding berjalan di jalan raya.
Ini menunjukkan bahawa persekitaran aktiviti fizikal turut mempengaruhi pengalaman psikologi.
Potensi terhadap Fungsi Kognitif
Dalam kalangan warga tua dengan kelemahan kognitif, intervensi berjalan pantas berasaskan mHealth meningkatkan masa aktiviti fizikal sederhana hingga kuat dan mengurangkan kelemahan kognitif secara signifikan.
Ini menunjukkan bahawa berjalan pantas juga mempunyai potensi dalam strategi penuaan sihat.
Berjalan Pantas, Nordic Walking atau Joging?
Dokumen turut membandingkan berjalan pantas dengan Nordic walking dan joging.
Nordic walking, iaitu berjalan menggunakan tongkat, dilaporkan mengatasi berjalan pantas biasa dan dalam sesetengah hasil turut mengatasi joging dari segi kadar jantung, penggunaan oksigen dan kualiti hidup.
Namun, berjalan pantas kekal sebagai bentuk senaman yang paling mudah diakses dan dianggap selamat untuk pelbagai tahap umur dan kecergasan.
Sesuai untuk Warga Tua
Berjalan pantas juga memberikan manfaat besar dalam kalangan warga tua.
Dalam kajian terhadap wanita warga tua berlebihan berat badan, program 12 minggu berjalan pantas intensiti sederhana meningkatkan:
- kecergasan kardiorespiratori,
- kekuatan otot,
- keseimbangan,
- kepuasan hidup.
Gabungan dengan Tai Chi
Kajian lain menunjukkan gabungan berjalan pantas dengan Taijiquan selama 12 minggu meningkatkan:
- fleksibiliti,
- kekuatan otot,
- keseimbangan.
Namun, ia tidak mengubah komposisi badan secara ketara.
Ini menunjukkan bahawa kesan aktiviti fizikal tidak semestinya hanya diukur melalui berat badan.
Aplikasi untuk Parkinson
Dalam kalangan pesakit Parkinson, program berjalan pantas bersama latihan keseimbangan selama enam bulan mengurangkan skor motor MDS-UPDRS sebanyak 6.0 mata serta meningkatkan kapasiti berjalan.
Ini menunjukkan potensi berjalan pantas sebagai sebahagian daripada pendekatan aktiviti fizikal dalam kumpulan klinikal tertentu.
Jadi, Mana Lebih Baik: Brisk Walk atau Joging?
Berdasarkan dokumen ini, kedua-duanya mempunyai manfaat.
Joging memberikan intensiti yang lebih tinggi dan mungkin lebih sesuai bagi individu yang sudah mempunyai tahap kecergasan yang baik.
Berjalan pantas pula lebih mudah dimulakan, kurang kompleks dan sesuai untuk kumpulan umur serta tahap kecergasan yang lebih luas.
Bagi ramai orang, aktiviti terbaik bukan semestinya aktiviti paling berat, tetapi aktiviti yang boleh dilakukan secara konsisten.
Kesimpulan
Berjalan pantas dan joging merupakan dua bentuk senaman aerobik yang mudah tetapi mempunyai kesan luas kepada kesihatan.
Berdasarkan dokumen ini, manfaat utamanya termasuk:
menurunkan tekanan darah, meningkatkan kecergasan kardiorespiratori, memperbaiki glukosa darah dan HbA1c, membantu pengurusan berat badan, mengurangkan risiko penyakit pernafasan, meningkatkan kesihatan mental serta menyokong penuaan sihat.
Salah satu kelebihan utama berjalan pantas ialah fleksibilitinya. Aktiviti 30 minit tidak semestinya perlu dilakukan sekali gus; tiga sesi 10 minit juga boleh memberikan manfaat kecergasan yang setanding dalam kajian yang dirujuk.
Secara keseluruhan, berjalan pantas boleh dianggap sebagai senaman berimpak sederhana yang praktikal, mudah dilakukan dan mempunyai bukti manfaat kesihatan yang luas, manakala joging boleh menjadi pilihan intensiti lebih tinggi bagi mereka yang sesuai melakukannya.
Sumber Rujukan
Bai, X., Wang, Y., Chen, F., Jin, Z., Xiao, W., & Geok, S. (2026). Effects of 12-weeks of Brisk Walking on Health-related Physical Fitness, Balance, and Life Satisfaction in Overweight Older Chinese Women: A Cluster Randomized Control Trial. PLOS One, 21.
Bai, X., Xiao, W., Soh, K. G., & Zhang, Y. (2023). 12-week concurrent brisk walking and Taijiquan (Tai Chi) improve balance, flexibility, and muscular strength of Chinese older women. PLOS ONE, 18.
Cigarroa, I., et al. (2023). Brisk Walking Pace Is Associated with Better Cardiometabolic Health in Adults: Findings from the Chilean National Health Survey 2016–2017. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20.
Faizah, A., et al. (2025). Analysis of Physical Activity on The Body Mass Index and Mental Health Score Using an IoT-based Mobile Application. Proceeding International Collaborative Conference on Multidisciplinary Science.
Garnier, S., Joffroy, S., Thon, B., Auneau, G., & Mauriège, P. (2024). Two-year follow-up of a brisk walking programme on fitness, perceived health and physical activity engagement in postmenopausal women. Health Education Journal, 83, 638–649.
Hanson, S., & Jones, A. P. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49, 710–715.
Hsu, M., Lee, S., Yang, H.-J., & Chao, H.-J. (2021). Is brisk walking an effective physical activity for promoting Taiwanese adolescents’ mental health? Journal of Pediatric Nursing.
Johansson, M., Hartig, T., & Staats, H. (2011). Psychological Benefits of Walking: Moderation by Company and Outdoor Environment. Applied Psychology: Health and Well-being, 3, 261–280.
Kwan, R., et al. (2020). Effects of an mHealth Brisk Walking Intervention on Increasing Physical Activity in Older People With Cognitive Frailty: Pilot Randomized Controlled Trial. JMIR mHealth and uHealth, 8.
Mak, M., & Wong-Yu, I. S. (2021). Six-Month Community-Based Brisk Walking and Balance Exercise Alleviates Motor Symptoms and Promotes Functions in People with Parkinson’s Disease: A Randomized Controlled Trial. Journal of Parkinson’s Disease, 11, 1431–1441.
Malem, R., Ristiani, R., & Puteh, M. A. (2024). Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iranian Journal of Public Health, 53, 774–784.
Murphy, M., Nevill, A., Neville, C., Biddle, S., & Hardman, A. (2002). Accumulating brisk walking for fitness, cardiovascular risk, and psychological health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34, 1468–1474.
Omar, N., Ahmad, R., Shah, M. S. M., Aminuddin, A., & Chellappan, K. (2021). Effect of Brisk Walking Workplace Programme on Cardiorespiratory Fitness in Young Men with Cardiovascular Risks. Malaysian Journal of Sport Science and Recreation.
Putro, W. A. S., Mustamu, A., Elumalai, G., Harmaman, H., & Widiyaningsih, W. (2025). Effects of 60-minute brisk walking on metabolic and psychosocial health in patients with type 2 diabetes. Retos.
Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2012). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine, 44, 76–84.
Tully, M., Cupples, M., Chan, W., McGlade, K., & Young, I. (2005). Brisk walking, fitness, and cardiovascular risk: a randomized controlled trial in primary care. Preventive Medicine, 41, 622–628.
Ungvari, Z., Fazekas-Pongor, V., Csiszar, A., & Kunutsor, S. (2023). The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience, 45, 3211–3239.
Keyword: brisk walk, brisk walking, berjalan pantas, joging, jogging, senaman aerobik, kesihatan jantung, tekanan darah, VO2max, kecergasan kardiorespiratori, diabetes jenis 2, HbA1c, glukosa darah, pengurusan berat badan, kesihatan mental, kecergasan fizikal, berjalan di taman, warga tua, penuaan sihat, penyakit pernafasan, Nordic walking, senaman harian
