Kalau anda tertanya-tanya berapa kalori buah tembikai dalam sepotong yang kita ratah di tepi jalan waktu cuaca terik, jawapannya mungkin menggembirakan anda. Tembikai memang terkenal sebagai buah yang menyegarkan, tetapi adakah ia benar-benar sesuai untuk anda yang sedang menjaga diet? Jom kita bedah satu per satu dengan gaya santai, tanpa istilah yang memeningkan kepala.
Dalam artikel ini, kita akan lihat bilangan kalori, kandungan gula, kesan terhadap paras gula darah, manfaat nutrisi, dan cara paling bijak menikmati tembikai. Ada juga bahagian soalan lazim di hujung untuk jawapan pantas.
Berapa Sebenarnya Kalori Buah Tembikai?
Mari mulakan dengan nombor yang paling dicari. Setiap 100 g bahagian tembikai yang boleh dimakan mengandungi kira-kira 32 kcal (134 KJ). Dalam jumlah yang sama, terdapat lebih kurang 91.5 g air, 0.6 g protein, 0.4 g lemak dan 7.20 g karbohidrat.
Maksudnya, hampir keseluruhan tembikai ialah air. Itulah sebabnya ia terasa ringan dan tidak membuatkan perut terasa “berat” selepas makan.
Kajian terhadap empat varieti tembikai juga menunjukkan isi buah mengandungi lembapan 91 hingga 95%, dengan protein hanya sekitar 0.4 hingga 0.66% dan lemak sekitar 0.07 hingga 0.1%. Nilai tenaga isi dilaporkan antara 11.7 hingga 28.6 kcal. Jadi, angka kalori boleh sedikit berbeza mengikut varieti dan cara pengiraan, tetapi ia tetap tergolong dalam kumpulan rendah.
Apa itu kalori dalam buah?
Ringkasnya, kalori ialah ukuran tenaga yang badan kita dapat daripada makanan. Dalam buah, tenaga ini kebanyakannya datang daripada karbohidrat, terutamanya gula semula jadi. Buah yang banyak air seperti tembikai biasanya mempunyai kalori yang lebih rendah kerana air tidak menyumbang tenaga.
Gula Semula Jadi dalam Buah Tembikai: Manis Tapi Tak Seteruk Sangka
Ramai orang risau bila nampak buah yang manis melecur. Hakikatnya, tembikai mengandungi sekitar 6% gula dan 92% air mengikut berat. Kandungan gula agak tinggi berbanding nutrien lain dalam buah itu sendiri, tetapi kerana jumlah airnya begitu besar, gula dalam satu hidangan tidaklah melambung.
Inilah yang kita maksudkan dengan gula semula jadi dalam buah: ia datang bersama air, vitamin dan sebatian bermanfaat, bukan gula kosong seperti dalam minuman bergula. Itu juga perbezaan penting bila kita bercakap tentang kalori dan gula buah.
Indeks Glisemik Tembikai: Perlu Risau Ke?
Soalan ini selalu timbul, terutamanya dalam kalangan yang menjaga paras gula darah. Satu kajian rawak silang melibatkan 20 sukarelawan dewasa sihat membandingkan tindak balas gula darah selepas makan tiga kultivar tembikai, iaitu Charleston Gray, Crimson Sweet dan Sugar Baby. Penyelidik menyatakan bahawa nilai indeks glisemik buah-buahan dalam pangkalan data biasanya digeneralisasikan, sedangkan nilainya sebenarnya boleh berbeza antara kultivar.
Apa maksudnya untuk kita? Jangan terlalu terikat pada satu angka yang dibaca di internet. Jenis tembikai yang anda beli, saiz hidangan dan sama ada anda makan bersama makanan lain, semuanya boleh memberi kesan.
Panduan ringkas untuk pesakit diabetes
Untuk panduan pemakanan buah untuk pesakit diabetes, pendekatan paling selamat ialah berbincang dengan doktor atau pakar diet anda. Secara umum, hidangan yang berpatutan dan dipantau reaksi badan anda selepas makan lebih bermakna daripada mengharamkan terus sesuatu buah.
Adakah Tembikai Sesuai untuk Diet?
Jawapannya: ya, ia pilihan yang baik. Kalau anda mencari buah apa kalori rendah, tembikai memang layak disenaraikan. Dengan kira-kira 32 kcal setiap 100 g, anda boleh makan hidangan yang nampak banyak tetapi kalorinya masih sederhana.
Kenapa ia membantu waktu diet?
- Banyak air: perut rasa kenyang dengan isi yang ringan.
- Lemak sangat rendah: hanya sekitar 0.4 g setiap 100 g.
- Sesuai sebagai snek: potongan sejuk memang memuaskan selera manis.
- Menyegarkan: tak rasa terseksa menjaga makan ketika cuaca panas.
Sebagai gambaran, kajian di Amerika Syarikat mendapati pengguna tembikai biasanya makan sekitar 161 g sehari (dewasa) dan 125 g sehari (kanak-kanak). Kajian yang sama mengaitkan pengambilan tembikai dengan kualiti diet keseluruhan yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidak mengambilnya. Ini tidak bermakna tembikai yang “membuat” diet jadi baik, tetapi ia menunjukkan buah ini sering hadir dalam corak pemakanan yang lebih sihat.
Adakah buah boleh menggemukkan badan?
Berat badan bergantung pada jumlah tenaga keseluruhan yang kita ambil sepanjang hari. Buah segar seperti tembikai yang rendah kalori jarang menjadi punca utama kenaikan berat badan. Yang selalunya menyumbang ialah hidangan berlebihan, jus bergula, atau tambahan seperti garam, gula dan sirap.
Bukan Sekadar Air: Nutrisi dan Antioksidan dalam Tembikai
Walaupun kalorinya rendah, kandungan nutrisi buah-buahan seperti tembikai tidak boleh dipandang remeh. Tembikai ialah sumber vitamin C, dan ulasan saintifik juga menyebut ia sumber vitamin A yang baik serta sumber kalium dan magnesium.
Isi tembikai turut kaya dengan sebatian tumbuhan yang bermanfaat:
- Likopena: pigmen yang memberi warna merah. Satu kajian menganggarkan kira-kira 4537.83 ?g setiap 100 g.
- ?-karotena: dianggarkan sekitar 308.71 ?g setiap 100 g.
- Polifenol: sebatian antioksidan yang dikaji untuk sifat antiradang.
- Citrulina: asid amino yang menjadi pendahulu kepada L-arginina. Tembikai dianggap sumber penting citrulina, dan ia digunakan secara tradisi untuk pelbagai keadaan termasuk berkaitan kardiovaskular dan obesiti. Walau bagaimanapun, ini lebih merupakan potensi yang masih dikaji, bukan jaminan rawatan.
Penyelidik juga melihat tembikai sebagai calon yang menarik untuk dijadikan snek buah kalori rendah dan bahan makanan berfungsi kerana kandungan fitokimianya.
Kulit dan Biji Tembikai: Jangan Terkeliru dengan Kalorinya
Ini bahagian yang ramai terlepas pandang. Isi tembikai rendah kalori, tetapi biji tembikai ialah cerita lain.
Biji mengandungi lembapan hanya sekitar 2.7 hingga 4.55%, berbanding 91 hingga 95% pada isi. Nilai tenaganya pula sekitar 354 hingga 369 kcal setiap 100 g, jauh lebih tinggi daripada isi. Komposisi bijinya meliputi lemak sekitar 26.5 hingga 27.8%, protein sekitar 16.3 hingga 17.8% dan serat sekitar 39 hingga 43%. Ia juga mengandungi mineral seperti kalsium, fosforus, magnesium, kalium dan zink.
Jadi, kalau anda gemar mengunyah biji tembikai yang dipanggang sebagai snek, ingat bahawa ia padat tenaga. Hidangannya perlu lebih kecil berbanding isi buah segar.
Bagaimana dengan kulit tembikai?
Kajian membandingkan isi, kulit dalam, kulit luar dan biji mendapati kulit luar mempunyai aktiviti antioksidan dan fenol total tertinggi, sedangkan isi mempunyai aktiviti antioksidan paling rendah antara bahagian-bahagian tersebut. Walau begitu, itu tidak bermakna kita patut makan semua bahagian tanpa berfikir. Isi tetap pilihan paling praktikal dan sedap untuk dimakan segar.
Tips Makan Tembikai untuk Diet Ketika Cuaca Panas
Sekarang kita masuk bahagian praktikal. Berikut cara bijak menikmati tembikai tanpa rasa bersalah:
- Makan segar, bukan dalam bentuk jus bergula. Kalau mahu buat jus, kurangkan gula, sirap dan susu pekat. Inilah cara paling mudah untuk cara kurangkan kalori jus buah.
- Kawal hidangan. Potongan berpatutan sudah memadai sebagai snek.
- Jadikan ia pengganti pencuci mulut manis. Tembikai sejuk boleh menggantikan kuih atau ais krim berkrim.
- Gandingkan dengan protein. Contohnya, sedikit yogurt kosong atau segenggam kacang untuk rasa kenyang lebih lama.
- Pilih tembikai yang elok. Kajian mendapati keadaan penanaman, jenis baja dan musim boleh mempengaruhi kualiti buah, termasuk kandungan pepejal larut dan antioksidan.
- Elakkan menambah garam atau perisa berlebihan jika matlamat anda ialah mengurangkan kalori.
Satu lagi kajian menunjukkan tembikai sesuai digunakan dalam pembangunan ais krim susu berkalori rendah, malah dijadikan bahan untuk pencuci mulut yang lebih ringan. Jadi, kalau anda suka bereksperimen di dapur, tembikai boleh dijadikan bahan serampang dua mata untuk pencuci mulut rumah yang lebih sihat.
Cara kira kalori buah dengan mudah
Untuk cara kira kalori buah, anda hanya perlu timbang bahagian yang boleh dimakan (tanpa kulit), kemudian darabkan dengan nilai kalori setiap 100 g. Contohnya, kalau anda makan 200 g isi tembikai, anggaran kalorinya ialah kira-kira 64 kcal. Ia mudah, tetapi hanya anggaran kerana ada perbezaan antara varieti.
Boleh makan buah waktu malam tak?
Ramai tertanya soalan ini. Kerana tembikai rendah kalori dan tinggi air, hidangan kecil sebagai snek malam biasanya lebih ringan daripada gorengan atau biskut. Namun, jika anda mudah terjaga untuk ke tandas atau ada masalah gula darah, ambil dalam jumlah sederhana dan perhatikan reaksi badan anda.
Soalan Lazim
Berapa kalori dalam 100 g tembikai?
Kira-kira 32 kcal (134 KJ) setiap 100 g bahagian yang boleh dimakan. Nilai sebenar boleh berbeza sedikit mengikut varieti.
Adakah tembikai tinggi gula?
Tembikai mengandungi sekitar 6% gula, tetapi kerana kira-kira 92% daripadanya ialah air, jumlah gula dalam satu hidangan biasa tidaklah tinggi. Pesakit diabetes tetap perlu merujuk doktor atau pakar diet.
Berapa banyak tembikai boleh dimakan sehari untuk diet?
Tiada angka tetap untuk semua orang. Sebagai rujukan, pengguna tembikai dewasa dalam satu kajian biasanya makan sekitar 161 g sehari. Sesuaikan dengan keperluan tenaga dan matlamat anda.
Adakah biji tembikai rendah kalori juga?
Tidak. Biji tembikai jauh lebih padat tenaga, sekitar 354 hingga 369 kcal setiap 100 g, jadi ambil dalam jumlah kecil.
Adakah tembikai membantu menurunkan berat badan?
Tembikai boleh menjadi sebahagian daripada diet kerana kalorinya rendah dan kandungan airnya tinggi, tetapi ia bukan penyelesaian ajaib. Penurunan berat badan bergantung pada pemakanan dan gaya hidup keseluruhan.
Kesimpulan
Jadi, adakah kalori buah tembikai sesuai untuk diet ketika cuaca panas? Ya. Dengan kira-kira 32 kcal setiap 100 g, kandungan air yang sangat tinggi, lemak yang rendah serta bekalan vitamin C, likopena dan antioksidan lain, tembikai ialah pilihan yang menyegarkan dan mesra diet.
Cuma, ingat tiga perkara: kawal saiz hidangan, elakkan menambah gula berlebihan terutamanya dalam jus, dan berhati-hati dengan biji yang padat kalori. Bagi pesakit diabetes atau mereka yang ada keadaan kesihatan tertentu, rujuk doktor atau pakar diet sebelum membuat perubahan besar pada pemakanan.
Selamat menikmati tembikai sejuk, dan semoga cuaca panas tak lagi terasa menyeksa!
Sumber Rujukan
- Abu-Hiamed, H. (2017). Chemical composition, flavonoids and ?-sitosterol contents of pulp and rind of watermelon (Citrullus lanatus) fruit. Pakistan Journal of Nutrition. https://consensus.app/papers/details/24102ee34aa852f6b2165db68d7913c3/
- Adetutu, A., et al. (2015). Nutritive values and antioxidant activity of Citrullus lanatus fruit extract. Food and Nutrition Sciences. https://consensus.app/papers/details/5c0e20ee9ef1571fb10cb03e0e692cd6/
- Fulgoni, K., et al. (2022). Watermelon intake is associated with increased nutrient intake and higher diet quality in adults and children, NHANES 2003–2018. Nutrients. https://consensus.app/papers/details/d6516ea307785f0485fdc63eaf6b39f7/
- Gladvin, G., et al. (2016). Physico-chemical and functional properties of watermelon (Citrullus lanatus) seed-oil. Food Science Research Journal. https://consensus.app/papers/details/97a2c895779c50208be903d5a07896d3/
- Kalaida, K. (2025). Optimization of the recipe composition of functional dairy desserts. Scientific Bulletin of PUET: Technical Sciences. https://consensus.app/papers/details/582e8361d5745ab38e8df6929bdfbaaf/
- Manivannan, A., et al. (2020). Versatile nutraceutical potentials of watermelon: A modest fruit loaded with pharmaceutically valuable phytochemicals. Molecules. https://consensus.app/papers/details/4b4800d058ec59049bccdfffebd50f1c/
- Maoto, M. M., et al. (2019). Watermelon as a potential fruit snack. International Journal of Food Properties. https://consensus.app/papers/details/6d216c5212a653d0b621118be3207c2d/
- Neglo, D., et al. (2021). Comparative antioxidant and antimicrobial activities of the peels, rind, pulp and seeds of watermelon (Citrullus lanatus) fruit. Scientific African. https://consensus.app/papers/details/6f24adb72d8250b6b1d178c3a697d026/
- Onarinde, C., et al. (2025). Nutritional values of watermelon (Citrullus lanatus) fruits in response to different nutrient sources in Ogbomoso, Nigeria. International Journal of Biological and Healthcare Research. https://consensus.app/papers/details/e6bb8fcc7f36572c835c0aa7d2d0ef49/
- Tabiri, B., et al. (2016). Watermelon seeds as food: Nutrient composition, phytochemicals and antioxidant activity. International Journal of Nutrition and Food Sciences. https://consensus.app/papers/details/0828fe0c303e5e1488bd3c0a5f41b77d/
- Tlili, I., et al. (2023). Functional quality and radical scavenging activity of selected watermelon (Citrullus lanatus (Thunb.) Mansfeld) genotypes as affected by early and full cropping seasons. Plants. https://consensus.app/papers/details/b1bf1cb501ef5e55aea86fcfeff65543/
- Ullah, F., et al. (2026). Glycemic response assessment of three watermelon (Citrullus lanatus) cultivars in healthy adults: A randomized crossover trial. Pakistan BioMedical Journal. https://consensus.app/papers/details/183859d2699c5272b60b07025cb97d85/
- Yimer, Z. S., et al. (2021). Nutritional composition of different varieties of watermelon (Citrullus lanatus) fruit. https://consensus.app/papers/details/3f27efa8c92559719267bee1678b0646/
- Bi, A., et al. (2020). Immunomodulatory and phytomedicinal properties of watermelon juice and pulp (Citrullus lanatus Linn): A review. GSC Biological and Pharmaceutical Sciences. https://consensus.app/papers/details/1f3a9af35bd85da9970f0a4aebdce346/
