Kalau anda pernah tertanya-tanya kenapa ada buah yang buat gula darah naik mendadak sedangkan buah lain lebih “sopan”, jawapannya terletak pada indeks glisemik buah-buahan. Ramai orang hanya melihat kalori buah-buahan bila nak kawal berat badan, tapi sebenarnya kalori bukan satu-satunya cerita. Jom kita bedah dengan santai, dari buah tempatan sampai buah yang selalu ada di pasar malam.
Apa Itu Indeks Glisemik (GI) dan Kenapa Ia Penting?
Indeks glisemik ialah skala yang menunjukkan sejauh mana pantas sesuatu makanan menaikkan gula dalam darah selepas dimakan. Biasanya, nilai GI dikelaskan begini:
- GI rendah: 55 ke bawah
- GI sederhana: 56 hingga 69
- GI tinggi: 70 ke atas
Bagaimana nilai ini diukur? Dalam kajian, sukarelawan diberi buah yang mengandungi jumlah karbohidrat tersedia yang tetap, biasanya 25 g atau 50 g, kemudian paras glukosa darah mereka dipantau sehingga sekitar 120 minit. Hasilnya dibandingkan dengan glukosa tulen atau roti putih.
Satu lagi istilah yang sering muncul ialah beban glisemik (GL). GL mengambil kira bukan sahaja kelajuan gula naik, tetapi juga berapa banyak karbohidrat dalam satu hidangan. Jadi, buah dengan GI sederhana pun boleh ada GL rendah kalau kandungan karbohidratnya sedikit.
Kenapa Buah Ada GI Berbeza-beza?
Buah semuanya manis, jadi kenapa GI tak sama? Kajian menunjukkan jenis karbohidrat memainkan peranan. Gula individu seperti glukosa dan fruktosa, serta serat, antara faktor penentu GI buah. Kandungan gula buah tropika yang dikaji juga agak tinggi, sekitar 35 hingga 61 g setiap 100 g dalam bahan keringnya, manakala kanji hanya sekitar 3 hingga 4 g setiap 100 g.
Namun, ada satu perkara penting: GI tidak boleh diramal semata-mata daripada komposisi makanan. Kajian pada jus buah komersial menegaskan bahawa ujian pada manusia (in vivo) tetap diperlukan. Maksudnya, buah yang nampak “manis giler” belum tentu GI tinggi, dan yang nampak tak berapa manis belum tentu selamat.
Gula semula jadi dalam buah
Bila bercakap tentang gula semula jadi dalam buah, ramai terus rasa bersalah. Hakikatnya, gula dalam buah datang bersama serat, vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan seperti flavonoid. Satu kajian yang menganalisis sembilan buah segar mendapati epal Fuji ada fruktosa tertinggi dalam kumpulan GI rendah, iaitu kira-kira 9.88%, tetapi masih kekal dalam kategori GI rendah. Pisang emas pula mempunyai fruktosa sekitar 9.58%. Jadi, jumlah fruktosa sahaja tidak menentukan segalanya.
Senarai Buah GI Rendah
Berita baik untuk kita semua: kebanyakan buah tropika tergolong dalam GI rendah. Satu kajian ke atas sembilan buah tropika mendapati 77.8% daripadanya GI rendah, dan semuanya mempunyai beban glisemik rendah.
Antara contoh buah GI rendah berdasarkan kajian ke atas buah Thai (julat 26.5 hingga 54.8):
- Jambu batu
- Nangka
- Durian (Monthong dan Chanee)
- Rambutan
- Limau bali (Thong Dee)
- Belimbing
- Pisang jenis tertentu (Kluai-Namwa, Kluai-Khai, Kluai-Leb-Mu-Nang)
Jambu batu, juara buah tempatan
Jambu batu memang bintang dalam senarai ini. Dalam satu kajian di Singapura, jambu batu dan betik, sama ada dalam bentuk kepingan atau puri, semuanya GI rendah. Jambu batu kepingan bernilai 29 sahaja. Respons gula darahnya juga jauh lebih rendah berbanding glukosa. Ini sesuai untuk warga emas mahupun dewasa muda.
Dalam kajian di Taiwan pula, pada pesakit diabetes jenis 2, jambu batu mencatat GI 32.8, pir Asia 25.9, pisang 41.3, kiwi emas 47.0 dan anggur 49.0. Semuanya dalam julat rendah.
Durian: sedap, tapi jangan lupa kalori
Mungkin mengejutkan, tetapi durian dikelaskan GI rendah dalam kajian buah Thai. Dalam kajian buah Malaysia, durian juga menghasilkan respons gula darah (luas di bawah lengkung) paling rendah berbanding nanas, betik dan tembikai. Walau bagaimanapun, GI rendah tidak bermaksud boleh makan sesuka hati. Bila bandingkan kalori durian vs mangga, durian lazimnya jauh lebih padat tenaga, jadi kawal kuantiti jika anda sedang menjaga berat badan.
Buah lain yang berkawan dengan gula darah
Dalam kajian buah tropika dari Afrika, bintang Afrika (African star apple) mencatat GI terendah iaitu 28.01. Walaupun buah ini tak biasa di pasar kita, ia menunjukkan bahawa julat GI buah tropika memang luas dan banyak yang berada di bawah.
Senarai Buah GI Sederhana
Buah GI sederhana (56 hingga 69) tak perlu dielak, cuma perlu lebih bijak mengawal kuantiti dan masa makan.
- Tembikai: Dalam kajian ke atas 13 buah tropika, tembikai mencatat GI tertinggi iaitu 68.34, jadi ia di hujung atas kategori sederhana.
- Pisang Kluai Hom dan limau bali Kao Nampheung: Dalam kajian buah Thai, kedua-duanya berada dalam julat 55.4 hingga 69.6.
- Mangga (dalam bentuk jus): Jus mangga segar mencatat GI 56.41.
- Air kelapa dan buah nona (custard apple): Dalam kajian ke atas buah tropika, kedua-duanya GI sederhana.
- Laici: Pada pesakit diabetes jenis 2 di Taiwan, laici mencatat GI 60.0.
Perhatikan bahawa pisang tidak seragam. Ada varieti yang GI rendah, ada yang sederhana. Maka, kalau soalan anda ialah kalori pisang berapa, ingat bahawa kalori dan GI ialah dua ukuran berbeza, dan jenis pisang pun mempengaruhi GI.
Senarai Buah GI Tinggi
Contoh yang paling jelas dalam konteks Malaysia ialah nanas. Kajian ke atas sukarelawan sihat di Malaysia mendapati GI nanas ialah 82, jauh lebih tinggi berbanding durian, betik dan tembikai. Respons gula darah nanas juga paling besar antara empat buah yang diuji.
Satu kajian lama pada pesakit diabetes jenis 2 pula menunjukkan beberapa buah berada dalam julat tinggi apabila diukur berbanding glukosa atau roti putih: anggur 70, plum 75, pic 80, aprikot 82 dan pisang 83. Namun, kajian yang sama menyimpulkan tiada perbezaan statistik yang signifikan antara buah-buahan tersebut. Ertinya, nilai GI buah boleh berbeza mengikut kaedah ujian, varieti, tahap kematangan dan kumpulan peserta. Jadi, anggaplah angka GI sebagai panduan, bukan hukum mutlak.
Betul ke nanas “haram” untuk diabetik?
Tidak semestinya. Nanas GI tinggi, tetapi ramai pakar menekankan pentingnya melihat saiz hidangan dan gabungan makanan. Kalau nak nikmati nanas, ambil sepotong dua sahaja, bukan sepinggan penuh, dan elakkan makan ketika perut kosong. Jika ada keraguan, tanya doktor atau pakar dietetik anda.
Jus Buah vs Buah Segar: Jangan Terkeliru
Ini bahagian yang ramai terlepas pandang. Perbandingan kalori jus buah vs buah segar dan juga kesan gula darahnya boleh berbeza.
Dalam kajian ke atas jus segar tanpa gula tambahan, jus epal mencatat GI 31.50, oren 42.97, betik 49.67 dan mangga 56.41. Jus mangga juga mempunyai beban glisemik tinggi (7.46) berbanding jus lain yang GL-nya rendah. Dalam kajian lain, jus nanas mencatat GI 66 dan jus limau gedang 69, kedua-duanya sederhana.
Jadi, kalau anda nak cara kurangkan kalori jus buah, cuba tip mudah ini:
- Kurangkan atau tiadakan gula tambahan dan sirap
- Guna cawan kecil, bukan gelas besar
- Pilih buah GI rendah sebagai bahan asas, seperti jambu batu atau epal
- Makan buah utuh bila-bila boleh, kerana lebih mengenyangkan
Dalam kajian di Singapura, buah dalam bentuk kepingan dan puri kedua-duanya masih GI rendah untuk jambu batu dan betik, tetapi secara umum, jus komersial perlu diuji sendiri kerana GI tak boleh diagak dengan melihat label sahaja.
Pilih Buah untuk Kawal Gula Darah dan Berat Badan
Sekarang, bagaimana nak guna maklumat ini dalam kehidupan harian? Mari kita lihat dari dua sudut: gula darah dan berat badan.
Untuk gula darah dan diabetes
Satu kajian ke atas 152 pesakit diabetes jenis 2 mendapati peningkatan pengambilan buah GI rendah meramalkan penurunan HbA1c, tekanan darah sistolik dan risiko penyakit jantung koronari. Menariknya, perubahan jumlah pengambilan buah secara keseluruhan tidak berkaitan dengan hasil tersebut. Mesejnya: jenis buah yang anda pilih mungkin lebih penting daripada sekadar banyak mana anda makan.
Ulasan klinikal juga menyatakan buah kaya serat, fitokimia, vitamin dan mineral, walaupun ada pihak yang mengaitkan buah dengan GI sederhana hingga tinggi. Maka, pendekatan seimbang paling sesuai. Untuk panduan pemakanan buah untuk pesakit diabetes, pastikan anda berbincang dengan doktor atau pakar dietetik kerana keperluan setiap orang berbeza.
Tip praktikal:
- Pilih jambu batu, betik dan buah GI rendah lain sebagai pilihan harian
- Hadkan nanas dan buah GI tinggi kepada hidangan kecil
- Padankan buah dengan protein atau lemak sihat, contohnya segenggam kacang
- Pantau bacaan gula darah selepas makan untuk mengenal pasti buah yang “tak sebulu” dengan badan anda
Untuk berat badan
Ramai bertanya, adakah buah boleh menggemukkan badan? Buah secara amnya rendah kalori berbanding kek atau gorengan, tetapi ada buah yang padat tenaga seperti durian dan alpukat. Jadi, kalau matlamat anda ialah cara pilih buah untuk kawal berat badan, lihat kedua-dua ukuran: kalori dan GI. Buah GI rendah biasanya lebih lambat menaikkan gula darah, dan itu boleh membantu anda rasa kenyang lebih lama.
Beberapa idea snek buah kalori rendah:
- Sepotong jambu batu dengan sedikit asam boi (jangan lebih-lebih, ya)
- Betik potong dadu sebagai pencuci mulut
- Epal sebiji sebagai snek petang
- Beberapa biji rambutan selepas makan tengah hari
Teknologi dan Penyelidikan Terkini tentang GI Buah
Menariknya, penyelidik kini mencuba teknologi pengecaman imej untuk mengenal pasti buah yang manis tetapi mempunyai beban glisemik rendah, bagi membantu perancangan diet pesakit diabetes. Walaupun masih dalam peringkat penyelidikan, ia menunjukkan betapa pentingnya maklumat GI dan GL dalam pemakanan masa kini.
Satu perkara lain yang perlu diingat: kebanyakan kajian dijalankan pada sukarelawan yang kecil bilangannya, dan keputusan boleh berbeza antara negeri, varieti dan kaedah. Sebab itu, nilai GI sesebuah buah di Malaysia mungkin tidak sama persis dengan di Thailand atau Taiwan. Anggaplah semua angka di atas sebagai gambaran umum.
Soalan Lazim
Apakah buah dengan GI paling rendah?
Dalam kajian buah tropika, bintang Afrika mencatat GI terendah iaitu 28.01. Untuk buah yang mudah didapati di sini, jambu batu antara yang paling rendah, dengan GI sekitar 29 untuk jambu batu kepingan dalam satu kajian.
Adakah nanas buah GI tinggi?
Ya. Dalam kajian ke atas sukarelawan sihat di Malaysia, GI nanas ialah 82, jauh lebih tinggi daripada durian, betik dan tembikai. Walau bagaimanapun, saiz hidangan yang kecil tetap boleh dinikmati oleh kebanyakan orang, dan pesakit diabetes perlu merujuk doktor.
Adakah GI rendah bermakna kalori rendah?
Tidak semestinya. GI mengukur kesan terhadap gula darah, manakala kalori mengukur tenaga. Durian misalnya GI rendah dalam kajian, tetapi kalorinya tinggi. Jadi, lihat kedua-duanya bersama.
Jus buah lebih baik atau buah segar?
Secara umum, buah segar lebih mengenyangkan dan memberi serat. Jus tanpa gula tambahan seperti jus epal dan oren menunjukkan GI rendah dalam satu kajian, tetapi jus mangga mempunyai GI sederhana dan GL tinggi. Jadi, kawal kuantiti jus.
Boleh pesakit diabetes makan buah?
Boleh, tetapi pilih dan kawal hidangan. Kajian menunjukkan pengambilan buah GI rendah dikaitkan dengan penurunan HbA1c pada pesakit diabetes jenis 2. Rujuk doktor atau pakar dietetik untuk pelan yang sesuai dengan anda.
Kesimpulan
Memahami indeks glisemik buah-buahan membantu kita membuat pilihan lebih bijak tanpa perlu takut dengan buah. Kebanyakan buah tropika, termasuk jambu batu, rambutan, nangka dan betik, berada dalam kategori GI rendah. Tembikai dan beberapa jenis pisang berada di tengah-tengah, manakala nanas menonjol sebagai buah GI tinggi dalam kajian Malaysia. Ingat juga bahawa nilai GI hanyalah panduan, kerana ia boleh berbeza mengikut varieti, kematangan dan kaedah ujian.
Gabungkan maklumat GI dengan kesedaran tentang kalori buah-buahan, saiz hidangan dan keadaan kesihatan anda sendiri. Jika anda ada diabetes atau keadaan kesihatan lain, dapatkan nasihat doktor atau pakar dietetik sebelum mengubah pemakanan. Selamat menikmati buah-buahan dengan lebih bijak!
Sumber Rujukan
- Chen, Y.-Y., et al. (2011). Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. https://consensus.app/papers/details/05e09ac3aa9b563c834c4834a334c78f/?utm_source=claude_desktop
- Ellouze, I., et al. (2023). The relationship of fruits and fruit-products consumption with glucose homeostasis and diabetes: A comprehensive update on the current clinical literature. Dietetics. https://consensus.app/papers/details/01757464377f54859c9216e9ffc54f10/?utm_source=claude_desktop
- Herviana, H., et al. (2021). The comparison of total fructose and flavonoids concentrations in fresh fruits with different glycemic indexes. Proceedings of the 3rd International Conference on Social Determinants of Health. https://consensus.app/papers/details/c924580b5b515c4f90e38a6ddbb3aadb/?utm_source=claude_desktop
- Jenkins, D., et al. (2010). The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. https://consensus.app/papers/details/aba37f0367ef5e45814d87da22f1b7cc/?utm_source=claude_desktop
- Kamchansuppasin, A., et al. (2021). Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits. International Food Research Journal. https://consensus.app/papers/details/b28f6052df2b50cea23dbd30709a42dc/?utm_source=claude_desktop
- Kouadio, Y. H., et al. (2024). Impact of fresh orange, apple, mango and papaya fruit juices on postprandial glycaemia in apparently healthy young adults. NFS Journal. https://consensus.app/papers/details/48094036f9fc5336b6c41b1d11eaae4d/?utm_source=claude_desktop
- Liu, Y., et al. (2023). Estimation method and research of fruit glycemic load index based on the fusion SE module Faster R-CNN. Computers and Electrical Engineering. https://consensus.app/papers/details/b811cb2b8c915596a77c3e0f4eb1646e/?utm_source=claude_desktop
- Lunetta, M., et al. (1995). No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabetic Medicine. https://consensus.app/papers/details/b5c6ba480d555ca08fb9be0f0e4da634/?utm_source=claude_desktop
- Oboh, G., et al. (2015). Starch composition, glycemic indices, phenolic constituents, and antioxidative and antidiabetic properties of some common tropical fruits. Journal of Ethnic Foods. https://consensus.app/papers/details/f50ce02a699751bb9b0304af7e9be8ef/?utm_source=claude_desktop
- Passos, T. U., et al. (2015). Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology International. https://consensus.app/papers/details/51b90b5ee4a75d559828426e90d152ae/?utm_source=claude_desktop
- Robert, S. D., et al. (2008). Glycemic index of common Malaysian fruits. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://consensus.app/papers/details/b4f3d32881a055aaaabde9730c4098a9/?utm_source=claude_desktop
- Singh, M. K., et al. (2025). Fruit carbohydrates and their impact on the glycemic index: A study of key determinants. Foods. https://consensus.app/papers/details/ea8efd3a57225084817f816f76440c74/?utm_source=claude_desktop
- Tey, S. L., et al. (2017). Fruit form influences postprandial glycemic response in elderly and young adults. The Journal of Nutrition, Health & Aging. https://consensus.app/papers/details/249a606a73325a73939cf42698ff0d7c/?utm_source=claude_desktop
- Visuthranukul, C., et al. (2022). Glycemic index and glycemic load of common fruit juices in Thailand. Journal of Health, Population, and Nutrition. https://consensus.app/papers/details/3fb669e5643e5c5cac9c087f99420ad2/?utm_source=claude_desktop
- Wolever, T., et al. (1993). Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition. https://consensus.app/papers/details/dcc68098b773578cac9b1a78b6630fff/?utm_source=claude_desktop
