Pengenalan
Minat terhadap sukan rekreasi seperti larian, berbasikal dan maraton semakin meningkat di Malaysia, dan iklim panas lembap negara ini menjadikan tenaga, hidrasi dan pemulihan isu penting bagi atlet (pengetahuan am). Buah seperti pisang, tembikai dan ceri sering dipromosikan sebagai “makanan sukan semula jadi”, sekali gus membuka peluang pasaran kepada pengeluar buah tempatan. Namun, adakah buah benar-benar setanding dengan minuman sukan komersial?
Artikel ini berpaksikan kajian “The effect of tart cherry juice compared to a sports drink on cycling exercise performance, substrate metabolism, and recovery” (Gao et al., 2024). Objektifnya ialah menentukan kesan jus ceri masam berbanding minuman sukan berindeks glisemik tinggi terhadap prestasi berbasikal, pengoksidaan substrat dan pemulihan keletihan frekuensi rendah. Negara kajian tidak dinyatakan dalam abstrak. Hasil kajian utama ini neutral, maka ia diimbangi dengan meta-analisis ceri masam (Daab et al., 2026), kajian pisang dan pir (Nieman et al., 2016) serta dua ulasan (Naderi et al., 2018; Nguyen et al., 2026).
Sorotan Kajian Lepas
Minat terhadap ceri masam disokong oleh kajian terdahulu yang positif. Connolly et al. (2006) menunjukkan campuran jus ceri masam mengurangkan beberapa simptom kerosakan otot akibat senaman, dengan kehilangan kekuatan dan kesakitan lebih rendah secara signifikan berbanding plasebo. Bowtell et al. (2011) pula mendapati jus ceri Montmorency meningkatkan pemulihan kekuatan otot isometrik selepas senaman intensif, mungkin kerana ia mengurangkan kerosakan oksidatif.
Dari sudut kaedah, Jeukendrup dan Wallis (2005) mengulas pengukuran pengoksidaan substrat melalui pertukaran gas, dan menegaskan bahawa variasi antara individu dalam penggunaan substrat masih ketara. Palmer et al. (1996) mengesahkan bahawa ergometer basikal Kingcycle boleh dipercayai untuk menilai prestasi ketahanan jangka pendek.
Ulasan naratif Naderi et al. (2018) merangkumi kismis hitam, anggur, delima, ceri, pisang, tembikai dan beri biru. Mereka mendapati corak konsisten bahawa ekstrak buah meningkatkan kapasiti antioksidan, tetapi data peningkatan prestasi kurang meyakinkan, dan kajian tentang buah utuh dalam diet atlet masih kurang.
Dapatan Utama
Reka bentuk kajian utama. Gao et al. (2024) menggunakan reka bentuk silang rawak dengan tempoh basuh sebulan ke atas 12 penunggang basikal rekreasi (8 lelaki, 4 wanita; 35±16 tahun; VO?peak 38.2±7.4 ml/kg/min). Peserta minum jus ceri atau minuman sukan dua kali sehari (300 mL/hari) selama 4 hari sebelum dan 2 hari selepas senaman. Pada hari senaman, minuman (1 g/kg karbohidrat) diambil 45 minit sebelum 90 minit berbasikal pada 65% VO?peak, diikuti ujian masa 10 km.
Tiada perbezaan prestasi. Masa ujian 10 km tidak berbeza (17±3 minit jus ceri berbanding 17±2 minit minuman sukan, p = 0.27), begitu juga ukuran lain seperti glukosa, laktat, pengoksidaan karbohidrat dan lemak, serta kadar usaha dirasai.
Pemulihan sama. Kontraksi isometrik maksimum (MVC) menurun dan keletihan frekuensi rendah meningkat selepas senaman, kemudian kembali ke paras asas pada 24 jam, tanpa perbezaan antara minuman. Penulis menyimpulkan jus ceri masam tidak berkesan meningkatkan prestasi, pengoksidaan substrat atau pemulihan berbanding minuman sukan.
Meta-analisis: manfaat untuk kekuatan otot. Daab et al. (2026) menggabungkan 19 ujian dan mendapati jus ceri masam meningkatkan pemulihan MVC secara signifikan pada semua titik masa (selepas senaman: ES = 0.63; 24 jam: ES = 1.12; 48 jam: ES = 1.29; 72 jam: ES = 2.14; 96 jam: ES = 4.82), dengan heterogeniti tinggi (I² 69–93%). Lompatan menegak (CMJ) bertambah baik pada 48 jam (ES = 1.41; I² = 72%). CRP berkurang selepas senaman hingga 48 jam (ES = ?0.46, ?0.73 dan ?0.68), tetapi tiada kesan signifikan bagi kesakitan otot, CK, IL-6, TNF-? atau julat pergerakan.
Pisang sebagai sumber tenaga. Nieman et al. (2016) meminta 20 atlet lelaki (39.2±1.9 tahun) berbasikal 75 km sambil mengambil air, pisang atau pir (0.6 g karbohidrat/kg setiap jam). Prestasi 5.0% lebih pantas dengan pisang (P = 0.018) dan 3.3% dengan pir (P = 0.091, tidak signifikan) berbanding air. Sebanyak 107 metabolit (kebanyakannya berkaitan lipid) meningkat lebih dua kali ganda dengan air, dengan pengurangan magnitud 48% (pisang) dan 52% (pir) semasa pemulihan (P < 0.001). Peserta melaporkan lebih kenyang dan kembung, tetapi tenaga dan fokus lebih baik. Ini ialah abstrak persidangan.
Bukti terkini makanan tumbuhan. Nguyen et al. (2026) mengulas 36 kajian intervensi manusia (2016–2026) melibatkan individu aktif berumur ? 14 tahun, termasuk ceri masam, delima, beri, anggur, tembikai, pisang dan mangga. Sintesis dibuat secara naratif kerana heterogeniti terlalu tinggi untuk meta-analisis.
| Kajian | Intervensi | Dapatan utama | Sumber |
|---|---|---|---|
| 12 penunggang | Jus ceri vs minuman sukan | Ujian 10 km: 17±3 vs 17±2 min (p = 0.27) | Gao et al. (2024) |
| 19 ujian | Jus ceri masam | MVC 48 jam: ES = 1.29 | Daab et al. (2026) |
| 19 ujian | Jus ceri masam | CRP 24 jam: ES = ?0.73 | Daab et al. (2026) |
| 20 atlet lelaki | Pisang semasa 75 km | 5.0% lebih pantas (P = 0.018) | Nieman et al. (2016) |
| 36 kajian | Makanan tumbuhan | Bukti heterogen | Nguyen et al. (2026) |
Perbincangan
Persoalan “adakah buah membantu atlet?” tidak mempunyai jawapan mudah. Kajian utama menunjukkan jus ceri masam tidak lebih baik daripada minuman sukan, tetapi kedua-duanya membekalkan karbohidrat yang sama; maka buah mungkin setanding, bukan lebih unggul. Meta-analisis Daab et al. (2026) pula menyokong manfaat ceri masam untuk pemulihan kekuatan otot dan keradangan selepas senaman yang merosakkan otot, satu situasi berbeza daripada ujian berbasikal kajian utama. Perbezaan reka bentuk, sampel kecil (n = 12) dan heterogeniti tinggi mungkin menjelaskan sebahagian percanggahan ini.
Bagi tenaga, pisang memberi bukti yang menarik: ia meningkatkan prestasi berbanding air, walaupun data ini daripada abstrak persidangan dan perbandingan dibuat dengan air, bukan minuman sukan. Kesan kembung juga perlu diambil kira semasa perlumbaan.
Bagi hidrasi, carian ini tidak menemui kajian khusus; tembikai hanya disebut sepintas lalu oleh Naderi et al. (2018) dan dikelaskan sebagai makanan kaya nitrat atau sitrulin oleh Nguyen et al. (2026). Tembikai dan air kelapa tinggi kandungan air (pengetahuan am), tetapi keberkesanannya untuk hidrasi atlet belum dapat dinilai daripada data ini. Tiada kajian Malaysia ditemui, dan ceri masam tidak ditanam secara komersial di Malaysia (pengetahuan am), maka pisang dan tembikai tempatan lebih praktikal.
Implikasi kepada Atlet dan Pengusaha
1. Pisang ialah sumber karbohidrat semula jadi semasa senaman ketahanan, tetapi uji toleransi perut semasa latihan dahulu.
2. Jus ceri masam mungkin membantu pemulihan kekuatan otot, tetapi jangan harapkan peningkatan prestasi berbanding minuman sukan.
3. Untuk hidrasi, air dan elektrolit kekal asas; manfaat tembikai atau air kelapa belum dibuktikan dalam carian ini.
4. Pengusaha buah tempatan boleh mempertimbangkan produk pisang dan tembikai untuk pasaran sukan, dengan dakwaan yang berhati-hati.
5. Atlet dengan masalah kesihatan wajar mendapatkan nasihat doktor atau pakar dietetik sukan.
Kesimpulan
Kajian utama mendapati jus ceri masam tidak meningkatkan prestasi atau pemulihan berbanding minuman sukan, tetapi meta-analisis 19 ujian menunjukkan manfaat untuk pemulihan kekuatan otot dan CRP. Pisang meningkatkan prestasi berbasikal sebanyak 5.0% berbanding air dalam satu abstrak persidangan. Bukti khusus tentang hidrasi daripada buah tidak ditemui.
Rujukan
1. Gao, R., Rapin, N., Andrushko, J. W., et al. (2024). The effect of tart cherry juice compared to a sports drink on cycling exercise performance, substrate metabolism, and recovery. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0307263
2. Daab, W., Nassis, G. P., Arumugam, A., et al. (2026). Effects of tart cherry juice supplementation on recovery from exercise-induced muscle damage in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-026-00993-3
3. Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Wang, S., et al. (2016). Metabolomics-based analysis of banana and pear ingestion on exercise performance and recovery. The FASEB Journal. https://doi.org/10.1096/fasebj.30.1_supplement.682.2
4. Naderi, A., Rezaei, S., Moussa, A., et al. (2018). Fruit for sport. Trends in Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/J.TIFS.2018.02.013
5. Nguyen, D. H. N., Yu, T.-W., Quach, Q. B., et al. (2026). Plant-derived whole foods and food-based supplements on post-exercise recovery in physically active individuals: A systematic review of human intervention trials. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu18183049
6. Connolly, D. A. J., McHugh, M. P., Padilla-Zakour, O. I., Carlson, L., Sayers, S. P., et al. (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/BJSM.2005.025429
7. Bowtell, J. L., Sumners, D. P., Dyer, A., Fox, P., Mileva, K. N., et al. (2011). Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E31820E5ADC
8. Jeukendrup, A. E., & Wallis, G. A. (2005). Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/S-2004-830512
9. Palmer, G. S., Dennis, S. C., Noakes, T. D., Hawley, J. A., et al. (1996). Assessment of the reproducibility of performance testing on an air-braked cycle ergometer. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/S-2007-972849
Sumber carian: SciSpace Literature Review (mod High Quality), November 2026.
Kata kunci: ceri masam, pisang, atlet, pemulihan otot, prestasi senaman, hidrasi, minuman sukan, kerosakan otot
