Mengapa Sayur Penting untuk Kesihatan? Apa Kata Kajian Besar tentang Sayur dan Risiko Penyakit

Kita sering diingatkan untuk makan sayur, tetapi berapa besar sebenarnya manfaatnya? Beberapa meta-analisis yang menggabungkan data daripada ratusan ribu hingga jutaan peserta telah meneliti hubungan antara pengambilan sayur dan buah dengan risiko penyakit jantung, kanser dan kematian awal. Dapatannya memberikan gambaran yang jelas, walaupun dengan beberapa had yang perlu difahami.

Artikel ini meneliti dapatan kajian besar tentang pengambilan sayur dan kesihatan, termasuk kajian dari Malaysia.

Meta-Analisis Terbesar: 95 Kajian

Satu ulasan sistematik dan meta-analisis menggabungkan 95 kajian prospektif (142 penerbitan) [1]. Bagi setiap tambahan 200 g sehari sayur dan buah, risiko relatif ialah [1]:

Pengurangan risiko diperhatikan sehingga 800 g sehari bagi semua hasil kecuali kanser (600 g sehari) [1]. Hubungan songsang juga diperhatikan antara pengambilan sayur hijau berdaun, sayur keluarga kubis dan salad dengan penyakit kardiovaskular serta kematian semua sebab [1].

Pengkaji menganggarkan 5.6 dan 7.8 juta kematian pramatang di seluruh dunia pada 2013 mungkin berpunca daripada pengambilan sayur dan buah di bawah 500 dan 800 g sehari, jika hubungan yang diperhatikan bersifat sebab-akibat [1].

Adakah Lebih Banyak Sentiasa Lebih Baik?

Tidak semua kajian bersetuju tentang tahap optimum.

Lima hidangan sehari. Satu meta-analisis terhadap 16 kajian kohort yang melibatkan 833,234 peserta mendapati setiap tambahan satu hidangan sehari sayur dan buah dikaitkan dengan risiko kematian semua sebab yang lebih rendah [2]. Namun, terdapat ambang sekitar lima hidangan sehari, selepas itu risiko kematian tidak berkurangan lagi [2]. Pengambilan sayur dan buah yang lebih tinggi juga tidak dikaitkan dengan risiko kematian akibat kanser [2].

Dua buah, tiga sayur. Satu kajian kohort besar di Amerika Syarikat bersama meta-analisis 26 kajian kohort mendapati pengambilan kira-kira lima hidangan sehari, atau dua hidangan buah dan tiga hidangan sayur, dikaitkan dengan kematian paling rendah [3]. Melebihi tahap itu, pengambilan lebih tinggi tidak memberikan pengurangan risiko tambahan [3]. Kebanyakan subkumpulan sayur dan buah dikaitkan dengan kematian lebih rendah, kecuali sayur berkanji seperti kacang pea dan jagung [3]. Pengambilan jus buah dan kentang pula tidak dikaitkan dengan kematian [3].

Jadi, terdapat perbezaan antara kajian: satu menunjukkan manfaat sehingga 800 g sehari [1], manakala yang lain menunjukkan manfaat mendatar selepas kira-kira lima hidangan [2] [3].

Jenis Sayur Juga Penting

Satu ulasan terhadap meta-analisis mendapati sayur akar, sayur hijau berdaun atau salad, sayur yang dimasak dan sayur keluarga kubis dikaitkan dengan pengurangan kematian semua sebab [4]. Satu lagi ulasan sistematik mendapati pengambilan sayur jeruk dikaitkan secara positif dengan kanser perut [5]. Ini menunjukkan cara penyediaan sayur juga penting.

Ulasan yang sama mendapati peningkatan perlindungan yang jelas pada 200 g sehari pertama, dengan sedikit peningkatan tambahan atau penurunan perlindungan selepas 300 g sehari [5].

Serat: Salah Satu Sebab Utama

Sayur ialah sumber serat dietari yang penting. Satu meta-analisis mendapati pengambilan serat dietari dikaitkan dengan risiko relatif 0.90 bagi kematian semua sebab, 0.87 bagi kematian kardiovaskular dan 0.91 bagi kematian kanser [6]. Serat daripada sayur dikaitkan secara signifikan dengan kematian semua sebab dan kardiovaskular [6].

Bagi Pesakit Diabetes

Satu meta-analisis terhadap sembilan kajian dalam kalangan pesakit diabetes jenis 2 mendapati pengambilan sayur paling tinggi dikaitkan dengan risiko kematian semua sebab yang lebih rendah (nisbah hazard 0.85) [7]. Tambahan 200 g sehari sayur dan buah dikaitkan dengan risiko kematian 26% dan 14% lebih rendah [7].

Bukti dari Malaysia

Satu kajian menggunakan data Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi 2015 terhadap 11,172 orang dewasa Malaysia tanpa sejarah penyakit kronik [8]. Pengambilan sayur dan buah yang mencukupi (lima hidangan atau lebih sehari) dikaitkan secara songsang dengan hiperkolesterolemia yang tidak didiagnos [8]. Pengambilan sayur yang mencukupi sahaja pula dikaitkan secara songsang dengan hipertensi yang tidak didiagnos [8].

Had Kajian yang Perlu Difahami

Kebanyakan kajian di atas ialah kajian pemerhatian, bukan ujian klinikal. Ini bermakna ia menunjukkan hubungan, tetapi tidak membuktikan sebab dan akibat secara pasti. Orang yang makan banyak sayur mungkin juga mempunyai gaya hidup lain yang lebih sihat. Pengkaji sendiri menyatakan anggaran kematian pramatang hanya terpakai jika hubungan itu bersifat sebab-akibat [1].

Masalah Global: Kebanyakan Orang Kurang Makan Sayur

Satu ulasan sistematik mendapati purata berwajaran pengambilan sayur ialah 186 g sehari, dan bagi 88% negara, pengambilan sayur berada di bawah cadangan sekurang-kurangnya 240 g sehari [9]. Kajian di 28 negara berpendapatan rendah dan sederhana pula mendapati hanya 18.0% individu berumur 15 tahun ke atas memenuhi cadangan WHO [10].

Panduan Praktikal

• Sasarkan sekurang-kurangnya tiga hidangan sayur sehari bersama dua hidangan buah.

• Pelbagaikan jenis sayur, termasuk sayur hijau berdaun, sayur keluarga kubis dan sayur akar.

• Hadkan sayur jeruk dan pilih sayur segar.

• Masukkan sayur dalam setiap hidangan utama.

• Tanam sayur sendiri jika ada ruang untuk bekalan yang segar dan murah.

• Jika menanam sendiri dan racun perosak diperlukan, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label.

• Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang penanaman sayur di rumah.

Kesimpulan

Meta-analisis besar menunjukkan pengambilan sayur dan buah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, strok dan kematian awal yang lebih rendah. Sesetengah kajian menunjukkan manfaat mendatar sekitar lima hidangan sehari, manakala yang lain menunjukkan manfaat sehingga 800 g sehari. Di Malaysia, pengambilan sayur yang mencukupi dikaitkan dengan hipertensi tidak didiagnos yang lebih rendah. Walaupun kebanyakan bukti bersifat pemerhatian, ia konsisten menyokong cadangan untuk makan lebih banyak sayur.

Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Sila rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk keperluan diet khusus.

Rujukan

[1] D. Aune, E. Giovannucci et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. DOI: 10.1093/ije/dyw319. https://consensus.app/papers/details/381ea57295bb56d7b631f43a4f1200a6/

[2] Xia Wang, Ying-Ying Ouyang et al. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The BMJ. DOI: 10.1136/bmj.g4490. https://consensus.app/papers/details/2440fb17470b502887f8cd3b965e9380/

[3] Dong D. Wang, Yan-Ping Li et al. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. DOI: 10.1161/circulationaha.120.048996. https://consensus.app/papers/details/5227beb80d845433b843aa3c76acfe0d/

[4] Chun S. Kwok, M. Gulati et al. (2019). Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. European Journal of Preventive Cardiology. DOI: 10.1177/2047487319843667. https://consensus.app/papers/details/0078060d2f895a77abbc0db6419d1ab8/

[5] C. Yip, W. Chan, and R. Fielding (2019). The Associations of Fruit and Vegetable Intakes with Burden of Diseases: A Systematic Review of Meta-Analyses. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2018.11.007. https://consensus.app/papers/details/9cff63dbfebf5699bf1b0e95ecbcaf52/

[6] F. Yao, Jianping Ma et al. (2023). Dietary intake of total vegetable, fruit, cereal, soluble and insoluble fiber and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2023.1153165. https://consensus.app/papers/details/3ee2f031cc9d5cb3a65288a6c02fde2d/

[7] Faezeh Geravand, Mohsen Montazer et al. (2025). Fruit and Vegetable Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality in Individuals With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf013. https://consensus.app/papers/details/42f6d10674c45c3caa894607f9b4c3f5/

[8] L. Tan, G. Lim et al. (2022). Association between Adequate Fruit and Vegetable Intake and CVDs-Associated Risk Factors among the Malaysian Adults: Findings from a Nationally Representative Cross-Sectional Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI: 10.3390/ijerph19159173. https://consensus.app/papers/details/a19e939e35785489bf468d8fc8965109/

[9] A. Kalmpourtzidou, A. Eilander dan E. Talsma (2020). Global Vegetable Intake and Supply Compared to Recommendations: A Systematic Review. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12061558. https://consensus.app/papers/details/6fe78a9dd3ba5b8fa60a441dd889beee/

[10] Sarah M. Frank, J. Webster et al. (2019). Consumption of Fruits and Vegetables Among Individuals 15 Years and Older in 28 Low- and Middle-Income Countries. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxz040. https://consensus.app/papers/details/e98816092b825f699b9b68a6f2922224/

Kata Kunci

nilai nutrisi, sayur-sayuran, kesihatan, serat, pemakanan sihat