Di pasar raya, kita boleh menemui pelbagai jenis oat: oat potong keluli (steel-cut), oat gulung (rolled oats), oat masak cepat (quick oats), oat segera (instant oats) dan bijirin sarapan berasaskan oat. Kesemuanya berasal daripada butir oat yang sama, tetapi diproses secara berbeza. Adakah perbezaan pemprosesan ini mempengaruhi khasiat? Kajian menunjukkan jawapannya ya, terutamanya untuk gula darah.
Jenis-Jenis Oat
Oat boleh diproses dalam pelbagai tahap [1]:
| Jenis | Tahap pemprosesan |
|---|---|
| Oat potong keluli | Minimum: butir oat dipotong kecil |
| Kepingan oat besar (old-fashioned) | Ringan: butir dikukus dan digelek |
| Oat segera | Sederhana: kepingan nipis yang dipramasak |
| Bijirin sarapan sedia dimakan | Tinggi |
Kesan terhadap Gula Darah
Ulasan sistematik
Analisis 72 pengukuran indeks glisemik mendapati [2]:
Oat potong keluli (GI 55), kepingan oat besar (GI 53) serta muesli dan granola (GI 56) menghasilkan respons glisemik rendah hingga sederhana.
Oat masak cepat (GI 71) dan oat segera (GI 75) menghasilkan respons glisemik yang jauh lebih tinggi.
Ujian rawak
Ujian silang terhadap 30 orang dewasa sihat yang makan bahagian setara pelbagai jenis oat mendapati [1]:
Kenaikan puncak glukosa selepas oat potong keluli paling rendah, dan jauh lebih rendah berbanding oat segera dan bijirin sarapan berasaskan oat.
Respons insulin keseluruhan lebih rendah selepas oat potong keluli berbanding oat segera.
Penyelidik menyimpulkan pemprosesan yang kurang dikaitkan dengan respons gula darah dan insulin yang lebih rendah [1].
Meta-analisis
Berbanding bijirin halus, butir oat utuh dan kepingan oat tebal (lebih 0.6 mm) menurunkan gula darah dan insulin selepas makan dengan ketara. Kepingan oat nipis, cepat atau segera (0.6 mm atau kurang) tidak memberi kesan [3]. Penyelidik menyimpulkan bahawa gangguan terhadap struktur butir oat dikaitkan dengan kehilangan manfaat glisemik [3].
Kajian di China dan Jepun
Kajian di China yang mengukur GI pada manusia mendapati [4]:
| Produk | GI |
|---|---|
| Oat kukus | 69 (sederhana) |
| Oat gulung | 63 |
| Oat potong keluli | 49 (rendah) |
| Dedak oat | 45 (rendah) |
Perbezaan ini terutamanya disebabkan sifat pencernaan kanji: kanji yang cepat dicerna meningkatkan GI, manakala kanji rintang menurunkannya [4].
Kajian di Jepun pula mendapati semua makanan berasaskan oat yang diuji (granola buah, oatmeal bakar dan oat masak) menurunkan gula darah berbanding nasi putih. Menariknya, hanya oat masak yang menyekat kenaikan gula darah selepas hidangan seterusnya [5].
Saiz Zarah Tepung Oat
Ujian terhadap 20 orang dewasa mendapati tepung oat kasar dan penuh menghasilkan gula darah dan insulin yang lebih rendah berbanding tepung oat halus [6]. Ini penting kerana banyak produk berasaskan oat menggunakan tepung yang dikisar halus, sedangkan dakwaan kesihatannya berdasarkan oat yang lebih kasar [6].
Bagaimana dengan Kolesterol?
Pemprosesan juga mempengaruhi kesan kolesterol. Ulasan mendapati [7]:
1. Makanan oat berbentuk cecair memberikan penurunan kolesterol yang lebih konsisten tetapi sederhana berbanding makanan pepejal.
2. Kuantiti dan berat molekul beta-glukan pada tahap pengambilan sekitar 3 g sehari memainkan peranan.
3. Makanan oat yang tidak ditapis, di mana sebahagian tisu tumbuhan kekal utuh, sering lebih berkesan menurunkan kolesterol berbanding beta-glukan tulen yang ditambah sebagai bahan.
Pengecualian: Minuman dengan Dedak Oat
Kajian minuman dengan dos rendah beta-glukan dedak oat mendapati semua bentuk yang diproses (enzim atau penyemperitan) masih menurunkan respons gula darah sebanyak 26% hingga 38% berbanding kawalan [8]. Ini menunjukkan bukan semua pemprosesan menghapuskan manfaat.
Jadual Ringkasan
| Jenis oat | Gula darah | Catatan |
|---|---|---|
| Oat potong keluli | Paling rendah [1] | Masa memasak lebih lama |
| Kepingan oat tebal | Rendah [3] | Pilihan seimbang |
| Oat masak cepat | Tinggi [2] | Mudah tetapi kurang manfaat glisemik |
| Oat segera | Tinggi [2] | Sering ditambah gula |
| Dedak oat | Rendah [4] | Kaya beta-glukan |
Panduan Memilih Oat
1. Pilih oat potong keluli atau kepingan oat tebal untuk kawalan gula darah [2].
2. Semak label: Pilih oat 100% tanpa gula, perisa atau krimer tambahan.
3. Jika menggunakan oat segera, tambah dedak oat untuk meningkatkan beta-glukan [9].
4. Rendam oat semalaman sebagai alternatif kepada memasak lama.
5. Gabungkan dengan protein dan lemak sihat seperti kacang, telur atau yogurt.
Kesan Memasak
Kajian Sweden mendapati kepingan oat nipis (0.5 mm) menghasilkan respons gula darah dan insulin yang tinggi, tidak berbeza daripada roti putih, manakala kepingan oat tebal (1.0 mm) menghasilkan respons yang lebih rendah [10].
Kesimpulan
Pemprosesan oat sangat mempengaruhi respons gula darah. Oat potong keluli dan kepingan oat tebal mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana, manakala oat masak cepat dan oat segera mempunyai indeks glisemik tinggi dan mungkin kehilangan manfaat glisemik. Bagi kolesterol, makanan oat yang kurang ditapis juga sering lebih berkesan. Pilihlah oat yang paling kurang diproses mengikut kemampuan dan masa anda.
Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Pesakit diabetes perlu berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan tentang pilihan makanan.
Rujukan
[1] T. Wolever et al. (2019). Impact of oat processing on glycaemic and insulinaemic responses in healthy humans: a randomised clinical trial. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s0007114519000370.
[2] S. Tosh et al. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/s0007114515002895.
[3] K. Musa-Veloso et al. (2020). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on the Effects of Oats and Oat Processing on Postprandial Blood Glucose and Insulin Responses. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa349.
[4] Boyi Fan et al. (2026). [Influence of nutritional composition and digestibility of different oat products on their glycemic index]. Wei sheng yan jiu = Journal of hygiene research. DOI: 10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2026.03.017.
[5] Hiroyuki Sasaki et al. (2026). Acute and Second?Meal Effects of Oat Products on Postprandial Glucose Responses in Healthy Japanese Adults: A Randomized Crossover Pilot Study. Food Science & Nutrition. DOI: 10.1002/fsn3.71791.
[6] Corrina Zi Chen Zhou et al. (2024). Increasing particle size of oat flours decreases postprandial glycemia and increases appetite in healthy adults. Nutrition research. DOI: 10.1016/j.nutres.2024.07.006.
[7] M. Grundy et al. (2018). Processing of oat: the impact on oat’s cholesterol lowering effect. Food & Function. DOI: 10.1039/c7fo02006f.
[8] Denise Tan et al. (2024). Differently Processed Low Doses of ?-Glucan from Oat Bran Similarly Attenuate Postprandial Glycemic Response. Foods. DOI: 10.3390/foods13223623.
[9] T. Wolever et al. (2018). Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans – a study to establish the minimum effective dose of oat ?-glucan. Food & function. DOI: 10.1039/c7fo01768e.
[10] Y. Granfeldt et al. (2000). An examination of the possibility of lowering the glycemic index of oat and barley flakes by minimal processing. The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/130.9.2207.
