Avokado dan Kesihatan Usus: Kesan pada Bakteria Baik

Usus kita didiami trilion bakteria yang dikenali sebagai mikrobiota usus. Bakteria ini membantu mencerna serat, menghasilkan asid lemak rantai pendek yang berguna, dan mempengaruhi kesihatan secara keseluruhan. Makanan yang kita makan boleh mengubah komposisi bakteria ini. Avokado, yang kaya dengan serat dan lemak tak tepu tunggal, telah dikaji untuk melihat kesannya terhadap usus.

Artikel ini meneliti ujian klinikal tentang kesan avokado terhadap mikrobiota usus, asid hempedu dan metabolit mikrob.

Ujian PATH: 12 Minggu

Satu ujian di Amerika Syarikat ke atas 163 orang dewasa berlebihan berat badan memberikan hidangan dengan atau tanpa avokado setiap hari selama 12 minggu [1]. Lelaki menerima 175 g dan wanita 140 g avokado [1].

Dapatan [1]:

Kepelbagaian bakteria (kepelbagaian alfa) meningkat dalam kumpulan avokado.
Bakteria Faecalibacterium, Lachnospira dan Alistipes meningkat antara 26% hingga 65% berbanding kumpulan kawalan.
Asetat dalam najis 18% lebih tinggi.
Asid hempedu kolik dan kenodeoksikolik dalam najis masing-masing 91% dan 57% lebih rendah.

Pengkaji menyimpulkan avokado meningkatkan bakteria yang mampu menapai serat, serta mengubah fisiologi pencernaan [1].

Laporan awal. Laporan awal ujian yang sama menyatakan avokado meningkatkan asetat dan jumlah asid lemak rantai pendek, serta bakteria Faecalibacterium [2].

Ujian HAT: Enam Bulan

Satu kajian tambahan ujian HAT di Amerika Syarikat menganalisis sampel najis daripada 230 peserta dengan obesiti perut [3]. Peserta menerima satu avokado sehari atau meneruskan diet biasa selama 26 minggu [3].

Dapatan [3]:

Kepelbagaian alfa lebih tinggi dalam kumpulan avokado selepas empat minggu, dan kekal sehingga 26 minggu.
Bakteria Faecalibacterium prausnitzii meningkat dengan signifikan pada minggu ke-26.
Tiada perbezaan signifikan dalam laluan metabolik bakteria.
Kesan prebiotik lebih ketara dalam kalangan peserta yang kualiti dietnya rendah.

Avokado dalam Diet Penurunan Berat Badan

Satu ujian 12 minggu ke atas 51 orang dewasa berlebihan berat badan mendapati avokado dalam diet rendah kalori mengubah komposisi bakteria usus [4]. Bakteria yang terlibat dalam penapaian polisakarida tumbuhan meningkat [4]. Terdapat juga trend penurunan penanda keradangan, walaupun tidak signifikan [4].

Lemak dalam Najis

Ujian PATH turut mendapati kepekatan asid stearik dalam najis 70% lebih tinggi dan asid palmitik 98% lebih tinggi dalam kumpulan avokado [1]. Ini menunjukkan sebahagian lemak daripada avokado tidak diserap sepenuhnya dan sampai ke usus besar, di mana ia mungkin berinteraksi dengan bakteria [1].

Penanda Lain

Dalam ujian diet rendah kalori, faktor pertumbuhan hepatosit dalam serum berkurangan dengan signifikan dalam kumpulan avokado berbanding kumpulan kawalan [4]. Trend penurunan interleukin-1? dan protein C-reaktif juga diperhatikan, walaupun tidak mencapai tahap signifikan [4].

Kualiti Diet Asal Penting

Dalam ujian HAT, peserta yang skor indeks pemakanan sihatnya rendah pada permulaan kajian menunjukkan peningkatan kepelbagaian alfa yang lebih ketara dengan avokado [3]. Ini mencadangkan avokado mungkin paling bermanfaat kepada usus bagi mereka yang dietnya kurang seimbang [3].

Kenapa Faecalibacterium Penting?

Faecalibacterium ialah bakteria yang menghasilkan asid lemak rantai pendek. Dua ujian berbeza mendapati bakteria ini meningkat dengan pengambilan avokado [1] [3]. Satu ulasan sistematik tentang makanan kaya lemak tak tepu tunggal mendapati intervensi berasaskan kacang lebih konsisten meningkatkan genus penghasil asid lemak rantai pendek seperti Faecalibacterium, berbanding minyak zaitun [5].

Ulasan yang sama mendapati intervensi minyak zaitun menghasilkan perubahan bakteria yang lebih berubah-ubah, termasuk peningkatan Lactobacillus dan Akkermansia, bergantung kepada keadaan eksperimen [5]. Pengkaji menyatakan kajian diperlukan untuk memisahkan kesan lemak tak tepu tunggal daripada sebatian bioaktif lain dalam makanan [5].

Lemak dan Usus: Konteks Penting

Satu ujian enam bulan ke atas 217 orang dewasa muda mendapati diet tinggi lemak secara umum dikaitkan dengan perubahan bakteria usus yang tidak menguntungkan, termasuk penurunan Faecalibacterium dan peningkatan penanda keradangan [6]. Ini menunjukkan jenis lemak dan sumber makanan penting. Avokado, walaupun tinggi lemak, juga membekalkan serat, yang mungkin menjelaskan kesannya yang berbeza [7].

Ulasan Komprehensif

Satu ulasan komprehensif tentang avokado Hass mengenal pasti peningkatan kesihatan mikrobiota kolon sebagai salah satu daripada empat kesan kesihatan utama avokado, terutamanya dalam kalangan orang dewasa berlebihan berat badan [7]. Ulasan ini menyatakan avokado merupakan sumber serat prebiotik dan likat [7].

Had Bukti

Perubahan bakteria usus tidak semestinya diterjemahkan kepada manfaat kesihatan yang boleh diukur.
Ujian HAT tidak mendapati perbezaan dalam laluan metabolik bakteria [3].
Kebanyakan ujian melibatkan orang dewasa berlebihan berat badan di Amerika Syarikat.

Bagi yang Menanam Avokado Sendiri

Bagi yang menanam avokado sendiri, gunakan hanya racun perosak berdaftar dengan Lembaga Racun Makhluk Perosak dan ikut arahan label. Dapatkan nasihat Jabatan Pertanian dan MARDI tentang penanaman avokado.

Kesimpulan

Dua ujian klinikal di Amerika Syarikat mendapati pengambilan avokado setiap hari meningkatkan kepelbagaian bakteria usus dan bakteria penghasil asid lemak rantai pendek seperti Faecalibacterium. Avokado juga mengurangkan asid hempedu dalam najis. Kesan prebiotik lebih ketara pada mereka yang kualiti dietnya rendah. Namun, sama ada perubahan ini membawa manfaat kesihatan jangka panjang masih memerlukan kajian lanjut.

Penafian kesihatan: Artikel ini untuk pengetahuan umum berdasarkan ringkasan kajian dan bukan nasihat perubatan. Rujuk doktor jika anda mempunyai masalah pencernaan.

Rujukan

[1] Sharon V. Thompson, Melisa A. Bailey et al. (2020). Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa219. https://consensus.app/papers/details/be93d972c72b50aab023c18adb882c81/

[2] Sharon V. Thompson, C. Edwards et al. (2019). Effects of Avocado Consumption on Gastrointestinal Microbial Metabolite Concentrations and Taxa Abundances: A Randomized, Controlled Trial (OR23-07-19). Current developments in nutrition. DOI: 10.1093/cdn/nzz040.or23-07-19. https://consensus.app/papers/details/6a38b65204495bae96f644656c41204d/

[3] Jie-Ping Yang, On-Kei Lei et al. (2024). Impact of daily avocado consumption on gut microbiota in adults with abdominal obesity: an ancillary study of HAT, a randomized controlled trial. Food & function. DOI: 10.1039/d4fo03806a. https://consensus.app/papers/details/cf1c43acc94e580eac45c8c7d3bf9475/

[4] S. Henning, Jie-Ping Yang et al. (2019). Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Current Developments in Nutrition. DOI: 10.1093/cdn/nzz068. https://consensus.app/papers/details/26a74c7b9e1a53079611295630c45c7a/

[5] N. Olivo, Madalena Geralda Cupertino Ribeiro et al. (2026). Monounsaturated Fatty Acid-Rich Foods and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of In Vivo Studies and Randomized Clinical Trials. Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuag049. https://consensus.app/papers/details/e6c1535ca01a51bcaea300b36ddb4eb1/

[6] Y. Wan, Feng-Lei Wang et al. (2019). Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial. Gut. DOI: 10.1136/gutjnl-2018-317609. https://consensus.app/papers/details/7bddd1600f0d5fb598f287fc16fed072/

[7] M. Dreher, F. Cheng, and N. A. Ford (2021). A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13124376. https://consensus.app/papers/details/c28cc74c3f8e5c12a382c3dd002d41d1/