Anda mahu mula bersenam, tetapi keliru: jogging atau jalan pantas? Jogging nampak lebih “hebat”, tetapi adakah ia benar-benar lebih berkesan? Mari kita lihat apa kata kajian.
Perkara Penting yang Perlu Difahami
Kajian utama yang dibandingkan ialah kajian rawak selama 6 bulan ke atas 75 lelaki dewasa yang tidak merokok dan kurang aktif. Mereka dibahagikan kepada tiga kumpulan: jogging 4 kali seminggu (30 minit setiap sesi), berjalan 6 kali seminggu (30 minit setiap sesi), dan kumpulan yang tidak bersenam [1].
Apa dapatannya?
- Kecergasan: Peningkatan kapasiti ketahanan jantung dan peparu (VO2max) hampir sama antara kumpulan jogging dan jalan kaki [1].
- Kolesterol dan lemak darah: Tiada perubahan ketara dalam kedua-dua kumpulan. Namun, semakin jauh seseorang berjogging, semakin tinggi kolesterol baik (HDL-C) mereka [1].
- Lemak badan: Dalam kalangan pejalan kaki, semakin banyak mereka bersenam, semakin berkurang ukuran lipatan kulit dan nisbah pinggang-pinggul [1].
- Pematuhan: Kedua-dua kumpulan mematuhi program dengan tahap yang serupa [1].
Bagaimana pula dengan jogging dalam jangka panjang? Satu tinjauan terhadap kajian rawak menunjukkan bahawa selepas setahun, larian dikaitkan dengan penurunan berat badan 3.3 kg, lemak badan 2.7%, kadar denyutan jantung rehat 6.7 denyutan seminit, dan trigliserida 16.9 mg/dl [2]. Kajian lain yang menghimpunkan data daripada 2.6 juta peserta mendapati larian mengurangkan risiko kematian akibat semua sebab sebanyak 23% dan kematian akibat kanser sebanyak 20% [3].
Ringkasnya, kedua-duanya memberi manfaat. Jogging tidak semestinya mengalahkan jalan pantas dari segi kecergasan.
Kekurangan dan Batasan Kajian
Sebelum anda membuat kesimpulan, ingat beberapa perkara ini:
- Peserta terhad: Kajian perbandingan hanya melibatkan lelaki yang kurang aktif, dengan 28 orang bagi setiap kumpulan bersenam [1]. Dapatan belum tentu sama untuk wanita atau orang yang sudah aktif.
- Tempoh pendek: Enam bulan mungkin tidak cukup untuk melihat perubahan pada kolesterol [1].
- Senaman di rumah tanpa penyeliaan: Ini bermakna data masa senaman mungkin kurang tepat, dan variasi antara individu agak besar [1].
- Hubungan, bukan bukti sebab-akibat: Kaitan antara jarak senaman dengan HDL-C atau lemak badan ialah korelasi dalam kumpulan masing-masing [1]. Ia tidak membuktikan satu bentuk senaman lebih unggul.
- Kajian gabungan tidak membandingkan terus: Tinjauan tentang larian membandingkan larian dengan tiada senaman [2], dan abstrak yang ada tidak memaparkan perbandingan terus dengan berjalan. Abstrak [2] dan [3] juga terpotong, jadi sebahagian dapatan tidak dapat dinilai.
- Hanya abstrak dirujuk: Butiran seperti kadar kecederaan tidak dapat disahkan sepenuhnya daripada abstrak yang tersedia.
Kesimpulan
Jogging dan jalan pantas sama-sama meningkatkan kecergasan [1]. Pilihan terbaik ialah yang anda mampu lakukan dengan konsisten. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau sendi, berbincanglah dengan doktor sebelum memulakan program baharu.
Rujukan:
- E. Suter et al. (1994). Jogging or walking–comparison of health effects.. Annals of epidemiology. https://doi.org/10.1016/1047-2797(94)90072-8
- L. Hespanhol et al. (2015). Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Medicine (Auckland, N.z.). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0359-y
- Pekka Oja et al. (2024). Health Benefits of Different Sports: a Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal and Intervention Studies Including 2.6 Million Adult Participants. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00692-x
