Anda sudah lama tidak bersenam, lalu terfikir untuk mula berjogging. Soalnya, adakah usaha itu benar-benar memberi kesan pada badan anda? Beberapa kajian cuba menjawabnya, daripada meta-analisis (gabungan banyak kajian) hingga kajian ke atas wanita berlebihan berat badan dan belia.
Perkara Penting yang Perlu Difahami
Kajian meta-analisis menggabungkan uji kaji terkawal ke atas orang dewasa sihat berusia 18 hingga 65 tahun yang tidak aktif. Program larian dalam kajian itu sekurang-kurangnya 8 minggu. Puratanya, peserta berlari kira-kira 3.7 sesi seminggu, 14.4 km seminggu, pada 60-90% kadar denyutan jantung maksimum, selama kira-kira 21.5 minggu [1].
Selepas setahun berlari, kesannya agak jelas [1]:
- Berat badan turun 3.3 kg.
- Lemak badan berkurang 2.7%.
- Kadar denyutan jantung ketika rehat turun 6.7 denyut seminit.
- Trigliserida (sejenis lemak dalam darah) turun 16.9 mg/dl.
Bagaimana pula dengan wanita berlebihan berat badan? Satu kajian mengikuti dua kumpulan wanita, berumur 22-26 tahun (12 orang) dan 48-54 tahun (15 orang). Mereka berjogging tiga kali seminggu selama 12 bulan. Penyelidik mendapati usia mempengaruhi keberkesanan jogging [2]. Jadi, hasilnya tidak semestinya sama untuk setiap peringkat umur.
Untuk belia, satu kajian jangka panjang melibatkan 2,852 pelajar universiti di China dari September 2018 hingga September 2019. Jogging luar di ruang hijau kampus dikaitkan dengan kesihatan fizikal yang lebih baik [3]. Menariknya, ada hubungan dos-tindak balas. Dos paling berkesan ialah 120-140 km setahun, iaitu sekitar 3.43-4 km seminggu [3]. Jumlah itu tidaklah terlalu menggerunkan, bukan?
Kekurangan dan Batasan Kajian
Sebelum anda terlalu teruja, ada beberapa perkara yang perlu diberi perhatian, berdasarkan apa yang kelihatan dalam abstrak:
- Hanya abstrak yang tersedia. Sebahagian maklumat, termasuk dapatan untuk penanda lain dan butiran lanjut, tidak dapat disemak sepenuhnya.
- Sampel kecil dalam kajian wanita. Hanya 12 dan 15 orang bagi setiap kumpulan [2]. Keputusan sebegini sukar dianggap mewakili ramai orang.
- Reka bentuk kajian belia. Ia menggunakan ujian sebelum dan selepas intervensi serta analisis regresi [3]. Ia menunjukkan perkaitan, tetapi tidak sekuat uji kaji terkawal untuk membuktikan jogging itulah punca perubahan. Peserta pula datang daripada satu universiti sahaja [3].
- Lingkungan umur dan keadaan peserta. Meta-analisis hanya merangkumi orang dewasa sihat berusia 18-65 tahun [1]. Dapatannya tidak boleh terus diguna pakai untuk mereka yang mempunyai masalah kesihatan.
- Variasi program. Sisihan piawai bagi tempoh latihan agak besar (21.5 ± 16.8 minggu) [1]. Maksudnya, program dalam kajian berbeza-beza, jadi purata yang dilaporkan menggambarkan pelbagai bentuk latihan.
- Anggaran yang luas. Selang keyakinan bagi lemak badan (5.1 hingga 0.2) agak lebar [1]. Pengurangan sebenar mungkin kecil atau agak besar.
Kesimpulan
Secara ringkas, berjogging secara tetap nampaknya membawa perubahan pada berat badan, lemak badan, denyutan jantung rehat dan lemak darah dalam kalangan orang yang kurang bergerak [1]. Jarak yang munasabah juga mungkin sudah memadai untuk belia [3]. Namun, sampel yang kecil, reka bentuk yang berbeza dan maklumat abstrak yang terhad bermakna dapatan ini lebih baik dilihat sebagai petunjuk, bukan jaminan.
Rujukan:
- L. Hespanhol et al. (2015). Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Medicine (Auckland, N.z.). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0359-y
- Olga Samolyuk (2025). The effect of regular jogging on the health and physical fitness of overweight women of various ages. This bulletin of the Kamianets-Podilskyi National Ivan Ohiienko University. Physical education, Sport and Human Health. https://doi.org/10.32626/2309-8082.2025-30(3).137-143
- Yu-Heng Mao et al. (2022). Examining the Dose–Response Relationship between Outdoor Jogging and Physical Health of Youths: A Long-Term Experimental Study in Campus Green Space. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph19095648
