Bijirin, nasi, dan ubi merupakan sumber tenaga utama dalam diet rakyat Malaysia dan memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak.
Menurut Malaysian Dietary Guidelines for Children and Adolescents (KKM, 2013), kumpulan makanan ini membentuk asas piramid makanan Malaysia, kerana ia membekalkan tenaga untuk aktiviti harian, pembelajaran, serta fungsi fisiologi badan.
Kanak-kanak yang sedang membesar memerlukan tenaga yang mencukupi bagi menyokong metabolisme, pergerakan aktif, dan perkembangan otak. Oleh itu, pengambilan bijirin dan makanan berasaskan karbohidrat kompleks harus menjadi bahagian utama dalam setiap hidangan harian.
1. Peranan Bijirin, Nasi dan Ubi sebagai Sumber Tenaga
Bijirin seperti beras, gandum, jagung dan oat mengandungi karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan dan membekalkan tenaga secara berterusan kepada tubuh.
Bagi kanak-kanak, tenaga daripada karbohidrat amat penting untuk:
- aktiviti fizikal harian seperti bermain, berlari dan bersukan,
- fungsi otak bagi pembelajaran dan tumpuan di sekolah, serta
- pertumbuhan dan pembaikan tisu badan.
Garis panduan KKM menyarankan agar kumpulan makanan ini diambil 4 hingga 8 hidangan sehari, bergantung kepada umur, jantina dan tahap aktiviti kanak-kanak.
2. Kepelbagaian Sumber Bijirin dan Ubi Tempatan
Malaysia mempunyai pelbagai pilihan bijirin dan ubi yang boleh dijadikan asas makanan harian kanak-kanak. Antaranya ialah:
- Nasi putih atau beras perang,
- Mi, bihun dan roti gandum,
- Jagung, oat, barli dan quinoa,
- Ubi kayu, ubi keledek dan kentang.
KKM (2013) menggalakkan kepelbagaian jenis bijirin dalam diet bagi memastikan pengambilan pelbagai nutrien.
Sebagai contoh, beras perang dan roti gandum membekalkan lebih banyak serat, vitamin B kompleks, zat besi dan magnesium berbanding bijirin yang diproses.
3. Nilai Pemakanan dan Kelebihan Kesihatan
Kumpulan bijirin dan ubi bukan sahaja kaya dengan karbohidrat, tetapi juga menyumbang pelbagai nutrien penting seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
a. Karbohidrat kompleks
Membekalkan tenaga yang stabil dan mengelakkan peningkatan mendadak paras gula dalam darah.
b. Serat pemakanan
Membantu melancarkan sistem penghadaman, mencegah sembelit dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.
c. Vitamin B kompleks
Terlibat dalam penukaran tenaga dan menyokong fungsi sistem saraf.
d. Mineral penting
Zat besi dan magnesium diperlukan untuk pembentukan darah dan kekuatan otot.
Kanak-kanak yang mengambil bijirin penuh secara berkala menunjukkan tahap tenaga dan tumpuan yang lebih baik di sekolah berbanding mereka yang banyak mengambil makanan berproses tinggi.
4. Saranan Pengambilan Harian
KKM (2013) menekankan bahawa jumlah hidangan kumpulan ini perlu disesuaikan dengan umur dan keperluan tenaga individu:
| Kumpulan Umur | Bilangan Hidangan Disyorkan Sehari |
|---|---|
| 1 – 3 tahun | 4 – 5 hidangan |
| 4 – 6 tahun | 5 – 6 hidangan |
| 7 – 9 tahun | 6 – 7 hidangan |
| 10 – 18 tahun | 7 – 8 hidangan |
Contoh satu hidangan:
- ½ cawan nasi atau mi,
- 1 keping roti,
- ½ cawan ubi rebus atau kentang lenyek.
Penyediaan perlu menggunakan kaedah sihat seperti kukus, rebus atau bakar, dan elakkan penambahan minyak, garam atau santan berlebihan.
5. Amalan Pemakanan Sihat Berasaskan Bijirin
Garis panduan turut menggariskan beberapa amalan terbaik bagi memastikan kumpulan makanan ini dimanfaatkan dengan optimum:
- Utamakan bijirin penuh (whole grain).
Pilih beras perang, oat atau roti gandum berbanding versi putih atau halus. - Kurangkan bijirin bergula.
Elakkan bijirin sarapan yang tinggi gula tambahan kerana ia boleh menyebabkan pengambilan tenaga berlebihan. - Gabungkan dengan sumber lain.
Hidangan beras atau mi hendaklah diimbangi dengan lauk berprotein dan sayur-sayuran. - Kawal saiz hidangan.
Walaupun sihat, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan lebihan tenaga dan risiko berat badan berlebihan.
6. Kepentingan Pendidikan dan Kesedaran Awal
KKM (2013) menekankan pentingnya pendidikan pemakanan sejak awal usia, agar kanak-kanak memahami fungsi makanan sebagai sumber tenaga dan kesihatan.
Ibu bapa dan guru digalakkan untuk:
- memperkenalkan bijirin pelbagai jenis dalam menu keluarga,
- mengajar anak mengenal kumpulan makanan dalam piramid, dan
- menjadikan waktu makan sebagai pengalaman positif dan menyeronokkan.
Kesedaran ini membantu membentuk tabiat pemakanan sihat sepanjang hayat.
Kesimpulan
Bijirin, nasi dan ubi ialah asas tenaga dalam diet harian kanak-kanak Malaysia.
Pemilihan jenis bijirin yang betul — khususnya bijirin penuh dan ubi tempatan — bukan sahaja memenuhi keperluan tenaga, tetapi juga membekalkan vitamin, mineral dan serat yang penting bagi pertumbuhan sihat.
Amalan pemakanan seimbang berpandukan piramid makanan serta kaedah penyediaan yang sihat perlu dipupuk sejak kecil bagi memastikan kanak-kanak membesar dengan tubuh yang sihat, aktif dan cergas.
Rujukan
Kementerian Kesihatan Malaysia. (2013). Malaysian Dietary Guidelines for Children and Adolescents. Putrajaya: Bahagian Pemakanan, KKM.
Kata kunci: bijirin, nasi, ubi, sumber tenaga, nutrisi kanak-kanak, bijirin penuh, piramid makanan Malaysia.
