Rasa masin sering digemari oleh kanak-kanak, tetapi pengambilan garam yang berlebihan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan jangka panjang.
Menurut Malaysian Dietary Guidelines for Children and Adolescents (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2013), kanak-kanak perlu diajar sejak awal untuk menghadkan pengambilan garam dan sos bagi mengelakkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung apabila dewasa kelak.
Natrium — komponen utama dalam garam — memang diperlukan oleh tubuh, tetapi hanya dalam jumlah yang sangat kecil untuk mengekalkan keseimbangan cecair dan fungsi otot. Masalah timbul apabila natrium diambil secara berlebihan melalui makanan terproses dan sos dalam diet harian.
1. Fungsi dan Keperluan Natrium dalam Tubuh
Natrium mempunyai beberapa fungsi penting dalam tubuh manusia:
- Mengawal keseimbangan air dalam sel dan darah.
- Menyokong fungsi saraf dan otot.
- Membantu mengekalkan tekanan darah normal.
Namun, keperluan natrium bagi kanak-kanak adalah rendah. Garis panduan KKM (2013) mencadangkan pengambilan natrium kurang daripada 2 gram sehari (bersamaan kira-kira 5 gram garam atau satu sudu teh kecil) untuk kanak-kanak berumur lebih lima tahun.
Bagi bayi dan kanak-kanak kecil, keperluannya lebih rendah dan tidak memerlukan garam tambahan dalam makanan mereka.
2. Kesan Pengambilan Garam Berlebihan
KKM memberi amaran bahawa tabiat mengambil garam berlebihan sejak kecil boleh membawa kepada masalah kesihatan berikut:
- Tekanan darah tinggi (hipertensi) — boleh bermula sejak remaja dan berterusan hingga dewasa.
- Beban terhadap buah pinggang, yang terpaksa menapis lebihan natrium.
- Penurunan keupayaan tubuh mengawal keseimbangan cecair.
- Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular pada usia muda.
Selain itu, makanan tinggi garam sering kali tinggi lemak dan rendah nutrien, menyebabkan diet tidak seimbang dan pengambilan kalori berlebihan.
3. Sumber Utama Garam dalam Diet Kanak-kanak
Kebanyakan natrium dalam diet bukan datang daripada garam meja, tetapi daripada makanan berproses dan sos komersial.
Antara sumber utama termasuk:
- Makanan segera (nugget, burger, kentang goreng).
- Mi segera dan sup segera.
- Snek bergaram (kerepek, biskut masin, makanan ringan).
- Sos seperti kicap, sos cili, sos tomato dan mayonis.
- Produk dalam tin seperti sardin atau sosej.
KKM (2013) menasihatkan ibu bapa agar membaca label pemakanan untuk mengenal pasti kandungan natrium sebelum membeli makanan bagi anak-anak.
4. Saranan Pengambilan Garam Mengikut Umur
Berikut ialah saranan pengambilan garam harian berdasarkan garis panduan KKM (2013):
| Umur Kanak-kanak | Had Garam (g/hari) | Anggaran Natrium (mg/hari) |
|---|---|---|
| 1 – 3 tahun | ? 2 g | ? 800 mg |
| 4 – 6 tahun | ? 3 g | ? 1,200 mg |
| 7 – 10 tahun | ? 5 g | ? 2,000 mg |
| 11 tahun ke atas | ? 6 g | ? 2,400 mg |
Jumlah ini termasuk garam yang digunakan semasa memasak dan yang terdapat dalam makanan terproses.
5. Strategi Mengurangkan Pengambilan Garam dan Sos
KKM (2013) mencadangkan beberapa langkah praktikal untuk membantu ibu bapa dan penjaga mengawal jumlah garam dalam diet kanak-kanak:
a. Masak di rumah lebih kerap.
- Gunakan bahan segar dan kurangkan garam semasa memasak.
- Gantikan garam dengan herba dan rempah seperti bawang putih, halia, serai, kunyit, atau limau untuk menambah rasa.
b. Elakkan makanan terproses.
- Pilih makanan segar berbanding makanan dalam tin, sosej, atau makanan sejuk beku.
c. Kurangkan penggunaan sos.
- Gunakan sos dalam jumlah kecil atau pilih sos rendah natrium.
- Elakkan menambah kicap atau sos cili ke dalam makanan anak-anak secara berlebihan.
d. Didik deria rasa anak.
- Biasakan anak menikmati rasa semula jadi makanan tanpa tambahan garam yang banyak.
- Elakkan memperkenalkan makanan tinggi garam kepada bayi dan kanak-kanak kecil.
6. Peranan Sekolah dan Komuniti
KKM turut menekankan tanggungjawab sekolah dan komuniti dalam membentuk tabiat makan rendah garam:
- Kantin sekolah perlu menyediakan makanan segar dan menghadkan penggunaan sos atau serbuk perasa tinggi natrium.
- Program pendidikan pemakanan boleh membantu murid memahami kesan garam berlebihan terhadap kesihatan.
- Kempen awam seperti “Kurangkan Garam, Hidup Lebih Sihat” perlu diteruskan di semua peringkat masyarakat.
Langkah-langkah ini memastikan kanak-kanak mendapat pendedahan awal tentang pentingnya pengambilan garam secara sederhana.
7. Manfaat Pengurangan Garam Sejak Usia Muda
Mengurangkan garam dalam diet memberikan manfaat kesihatan jangka panjang, antaranya:
- mengekalkan tekanan darah normal,
- mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok,
- mengekalkan fungsi buah pinggang yang sihat,
- membantu pembentukan deria rasa semula jadi terhadap makanan.
Kanak-kanak yang dibiasakan dengan makanan rendah garam lebih cenderung untuk mengekalkan diet sihat sehingga dewasa.
Kesimpulan
Mengawal pengambilan garam dan sos sejak usia awal merupakan langkah penting dalam membentuk gaya hidup sihat di kalangan kanak-kanak.
Dengan memilih makanan segar, mengurangkan penggunaan sos komersial, serta mendidik anak menikmati rasa semula jadi makanan, ibu bapa dapat membantu mengurangkan risiko penyakit berkaitan natrium berlebihan pada masa hadapan.
Amalan sederhana hari ini menjamin kesihatan jantung, buah pinggang dan sistem badan anak-anak untuk masa depan yang lebih sihat.
Rujukan
Kementerian Kesihatan Malaysia. (2013). Malaysian Dietary Guidelines for Children and Adolescents. Putrajaya: Bahagian Pemakanan, KKM.
Kata kunci: garam, natrium, sos, tekanan darah, pemakanan sihat, kanak-kanak, garis panduan pemakanan Malaysia.
